Vrapimi në distancë të gjatë nuk është një detyrë e lehtë, nuk mund të zgjidhet në një vrapim të vetëm. Shtë një proces që kërkon performancë maksimale, shëndet të mirë dhe trajnim të duhur. Para se të mësoni të vraponi në distanca të gjata, duhet të kaloni nëpër disa faza të përgatitjes. Vetëm puna sistematike do t'ju lejojë t'i afroheni garës në formën më të mirë të mundshme.
Përgatitja paraprake
Para se të vraponi në një distancë të gjatë, duhet të kaloni nëpër disa faza përgatitore. Para së gjithash, nënshtrohuni një ekzaminimi mjekësor, pyesni mjekun tuaj për statusin tuaj shëndetësor, informoni për planet tuaja sportive. Në përgatitje të garës, vizitat e mjekut duhet të jenë të rregullta.
Rregulloni dietën tuaj. Dieta e një personi që do të vrapojë në një distancë të gjatë duhet të jetë e ngopur me karbohidrate. Kontrolloni trupin tuaj. Përdorni librat shkollorë të anatomisë për të marrë një ide më të mirë se cilat zona të trupit duhet të stërviten me forcë.
Mos i injoroni këshillat e mjekëve dhe ndiqni me përpikmëri rekomandimet e tyre. Kjo jo vetëm që do të përmirësojë rezultatet tuaja, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni problemet shëndetësore.
Veshje sportive
Vrapimi në distanca të gjata merr ngarkesë maksimale jo vetëm në trupin e njeriut, por edhe në pajisjet e tij. Merrni parasysh me kujdes zgjedhjen e veshjeve që do të përdorni. Grupi standard i një atleti të specializuar në gara të tilla përfshin:
- këpucët sportive më të rehatshme;
- një kapelë me një vizore që ruan qarkullimin e ajrit;
- syze speciale për mbrojtje nga rrezatimi ultraviolet;
- veshje të jashtme sportive, të përshtatshme për kushtet e motit - mund të jenë pantallona të shkurtra me një bluzë dhe një këpucë të ngrohtë me një xhaketë.
Mësoni të vraponi siç duhet
Kur vraponi në distanca të gjata, teknika e duhur e vrapimit është shumë e rëndësishme. Aftësia juaj për të ruajtur të gjithë distancën varet nga ajo, si dhe sa shpejt mund ta drejtoni atë. Mundohuni të mbani qëndrimin dhe të mos përkulni shtyllën kurrizore, dhe mbajini muskujt e sipërm të trupit sa më të relaksuar që të jetë e mundur. Kur vraponi, mos i ngrini krahët shumë lart dhe mos i lëvizni nga njëra anë në tjetrën (vetëm para dhe mbrapa), kjo dëmton funksionin e mushkërive. Mbani frymëmarrjen e saktë, merrni frymë thellë, nga diafragma.
Trainoni në distanca mesatare
Filloni të përgatitni trupin tuaj për garën e ardhshme. Bëni vrapime të shkurtra, duke rritur gradualisht distancën. Mos u përpiqni të vendosni një qëllim paraprakisht për veten tuaj për të drejtuar një distancë të caktuar, përkundrazi, nëse mendoni se trupi juaj nuk po përballet, bëni një pushim duke shkuar në këmbë.
Merrni pjesë në gara në distancë të mesme (5-10 km). Gjatë periudhës së pjesëmarrjes në gara të tilla, kushtojini vëmendje të veçantë trajnimit të qëndrueshmërisë. Bëni një orar të qartë të garave në të cilat do të merrni pjesë, sigurohuni që të përfshini ditë pushimi të mirë në të.
Ju mund të gjurmoni progresin tuaj duke regjistruar rezultatet tuaja çdo ditë. Kështu që ju do të shihni se çfarë duhet të rregullohet gjatë përgatitjes.
Shkoni në distancë të gjatë
Sapo të ndjeni forcën për gara të gjata, në distanca të gjata, filloni të përgatiteni për to. Lini mënjanë disa ditë agjërimi para garës, pushoni sa më shumë që të jetë e mundur dhe rritni marrjen e karbohidrateve. Planifikoni rrugën në një mënyrë të tillë që të jetë sa më e thjeshtë, për shembull, përjashtoni zonat kodrinore nga rruga, sigurohuni që sa më shumë e rrugës të jetë e mundur të jetë e fshehur nga rrezet e diellit (është më mirë nëse vraponi në mënyrë të paqartë dhe mot i freskët). Garat e para të gjata janë duke provuar dhe stërvitur, kështu që ato nuk duhet të komplikohen nga terreni dhe moti. Në të ardhmen, gradualisht mund të ndërlikoni rrugën dhe të vraponi në distanca më të gjata.
