Hiperextensioni është një ushtrim që ju lejon të zhvilloni drejtuesit e muskujve të shpinës dhe glutealit, si dhe përkulësit e kofshës. Kur kryhet, nyjet nuk janë të mbingarkuara, korse vertebrale e tendinit forcohet dhe rreziku i dëmtimit të shtyllës kurrizore zvogëlohet. Ky ushtrim duhet të bëhet në mënyrë korrekte për të arritur rezultate të mira.
Udhëzimet
Hapi 1
Ky ushtrim përfshin pompimin e muskujve të gjatë të shpinës pa përdorur shtangë dore ose shtangë. Hiperextensioni është i shkëlqyeshëm për gratë dhe burrat, duke zëvendësuar në mënyrë efektive stërvitjet kryesore komplekse për të forcuar pjesën e pasme. Me këtë ushtrim, ju mund të zhvilloni ndjeshëm muskujt tuaj të gjatë të shpinës pa përdorur ushtrime të tjera.
Hapi 2
Kur kryeni hiperextension, ngarkesa shpërndahet në muskujt e gjatë të shpinës, vitheve dhe bicepsit të hip - kjo është arsyeja pse shumica e atletëve profesionistë e duan atë. Burrat e bëjnë këtë ushtrim në mënyrë që të stabilizojnë muskujt kurrizor gjatë mbledhjes së shtangës, ndërsa vajzat vlerësojnë hiperextensionin për aftësinë për të formuar muskuj të bukur të glute dhe për të theksuar lakimin e saktë të shpinës. Në mënyrë që të gjitha grupet e muskujve të duhur të marrin ngarkesën e duhur, hiperextensioni duhet të kombinohet me squats dhe deadlift rumun.
Hapi 3
Për të kryer hiperextension, duhet të shtriheni në barkun tuaj në imitues dhe të fusni thembra nën rulin e projektuar posaçërisht. Pastaj kryhet një anim i butë poshtë dhe një kthim po aq i butë në pozicionin e tij origjinal, i cili është një vijë e drejtë e trupit. Në këtë rast, është e domosdoshme të shmanget tejzgjatja në rajonin e mesit. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim pa një imitues, duke përdorur një teknikë të thjeshtuar në të cilën duhet të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë, të ngritur, duke e lënë trupin në peshë, rregulloni këmbët me ndihmën e një ndihmësi dhe përkulni bustin tuaj drejt dyshemesë.
Hapi 4
Përveç teknikave të mësipërme, hiperextensioni mund të kryhet edhe duke përdorur shufra paralele - në këtë rast, duhet të vendosni pjesën e përparme të kofshës në një shirit dhe të vendosni thembra nën të dytën. Në mënyrë që të stimulohet rritja e muskujve të pompuar dhe të rritet efektiviteti i ushtrimit, peshat shtesë duhet të shtohen gradualisht në performancën e hiperextensionit. Për ta bërë këtë, duhet të bashkëngjitni një peshë të veçantë në shpinë (në rajonin ndërkapular) ose thjesht ta mbani atë me duart tuaja gjatë ushtrimit.
