Ky artikull përqendrohet në një temë shumë të popullarizuar si ushqimi sportiv, i cili është shumë i popullarizuar në shumë sporte. Shumë e trajtojnë atë si pozitivisht dhe negativisht, mbase edhe kundër tij. Ky artikull do të mbulojë gjithçka që lidhet me këtë temë në detaje.
Çfarë duhet të dini për ushqimin sportiv?
Ushqimi sportiv quhet ushqim sportiv sepse përdoret nga atletët dhe vepron si shtesë e dietës kryesore.
Ekzistojnë tre lloje themelore të ushqyerjes:
- Hidratim;
- energjia;
- rikuperimi
Kur trajnimi është në proces, hidratimi është një pjesë shumë e rëndësishme. Siç e dimë, lëngu, përkatësisht uji, luan një rol shumë të rëndësishëm në trup, përveç kësaj, ai prek shumë organe, të tilla si enët e gjakut, nyjet, etj. Sa lëngje duhet të pini? Varet nga intensiteti i stërvitjes dhe lloji i tij. Për shembull, një vrapues maratonë që vrapon në një temperaturë prej + 26 ° C do të ketë nevojë për shumë më shumë lëngje sesa një njeri që bën ecje nordike. Importantshtë e rëndësishme t'i përmbaheni parametrave të mëposhtëm: 300-600 ml në orë (disa gllënjka çdo 7-9 minuta). Pas përfundimit të stërvitjes, pini të njëjtën sasi, ose pak më shumë, gjithçka varet nga pesha e personit (600 ml ose më shumë). Rekomandohet të pini ujë të thjeshtë, por nëse lejon buxheti, atëherë një pije hipotonike do të jetë gjithashtu e dobishme për të rivendosur ekuilibrin e kripës së ujit. Shtë e këshillueshme që ta merrni me vete në trajnim dhe ta shihni, pasi do të ndihmojë në rritjen e rezultateve në trajnim.
Faktori kryesor është të hani para stërvitjes. Në këtë rast, atletët duhet të marrin proteina dhe karbohidrate një orë ose 1, 5 orë para stërvitjes. Por ka situata kur nuk ka kohë për të gatuar dhe ngrënë para trajnimit. Për këtë rast, ka shirita proteina-karbohidrate, shirita proteina, përzierje para stërvitjes, dhe më shumë. Përveç kësaj, nëse stërvitja zgjat pak më shumë se një orë, atëherë rezervat e energjisë në trup dhe në muskuj shterohen. Prandaj, ia vlen të blini një xhel karbohidrate. Ky xhel do të ndihmojë në përmirësimin e performancës së stërvitjes tuaj të gjatë. Rekomandimet e Programit të Ushqimit: Çdo 20-30 minuta.
Për të arritur ndonjë rezultat, duhet t'i jepni trupit tuaj një shans të mirë për t'u rikuperuar nga stërvitja. Pas përfundimit të stërvitjes, shfaqet një "dritare e karbohidrateve", në këtë kohë është e nevojshme të plotësoni rezervën e humbur të energjisë. Në këtë kohë, trupi thith karbohidratet, proteinat dhe substancat e tjera të dobishme edhe në mënyrë më efikase. Dhe është thjesht shumë e dobishme të pini ose proteina të hirrës, BCAA, një fitues (kjo është në rastin e fitimit të masës ose mirëmbajtjes
Llojet e të ushqyerit sportiv
Në ditët e sotme, ka një numër të madh të aditivëve të ndryshëm aktivë ushqyes, por ato kanë fituar popullaritet të madh:
- përqendrimet e proteinave;
- fituesit;
- kreatinat;
- L-karnitinë;
- komplekset e aminoacideve.
Por cili është ndryshimi midis tyre? Disa prej tyre u prekën më lart, por vlen të kuptojmë më hollësisht secilën prej tyre:
Proteina
Proteina - aka proteinë e thjeshtë, vjen nga fjala angleze proteinë. Ky është një shtesë sportive që është bërë në bazë të një përzierje proteine. Shtë shumë e zakonshme në sportet e forcës siç është ndërtimi i trupit. Të gjithë bodybuilders e dinë se për të arritur rezultate të mira të ndërtimit të muskujve, përveç që të punoni në palestër, ju duhet të merrni sasinë e kërkuar të proteinave. Kjo duhet të bëhet si nga ushqimi, ashtu edhe me ndihmën e të ushqyerit sportiv.
Proteina në ushqim
Sasi të mëdha të proteinave mund të gjenden në të bardhat e vezëve, viçit, gjirit, djathrave, gjizës, etj.
Proteina si një shtesë sportive. Pini një tronditje proteinash menjëherë pas stërvitjes. Por nuk është aq e thjeshtë. Shtë e rëndësishme të mendoni për qëllimin e trajnimit të një atleti, humbje peshe, shtim në peshë.
Kur shtojnë peshë, burrat duhet të konsumojnë 1-2 gram proteina për 1 kilogram peshë. Dhe vajzat kanë nevojë për rreth 2 gram për kilogram trup në ditë. Ju gjithashtu duhet të zbatoni disa nga rregullat për përdorimin e suplementit në kohë të ndryshme të ditës. Për shembull, në mëngjes, natën, trupi është për të thënë "i uritur" dhe pas gjumit ju duhet të filloni mëngjesin tuaj me një shtrëngim proteine. Kështu, do të ketë një rrjedhje të materialit ndërtimor në muskuj. Marrja e proteinave një orë ose 1, 5 orë para stërvitjes do t’i japë trupit energji për stërvitje dhe material për ndërtimin e muskujve. Dhe gjatë trajnimit, rezervat e trupit shterojnë dhe kështu është e detyrueshme të pini pas trajnimit në mënyrë që të rimbushni energjinë e humbur. Para gjumit. Për të shmangur urinë e trupit dhe humbjen e materialit ndërtimor në muskuj gjatë natës, rekomandohet të përdorni kazeinë gjatë natës. Do të tretet gjatë gjithë natës dhe do të ushqejë muskujt tuaj.
Kur humbni peshë dhe punoni në lehtësim
Humbja e peshës është një plan diete me pak kalori, i cili çon në një mungesë të proteinave, pasi trupi mund të dobësohet dhe shumë sëmundje shfaqen si rezultat. Ka disa pika që tregojnë se si nevoja për marrjen e proteinave është e rëndësishme për humbjen e peshës:
- Djegia e dhjamit është e pamundur pa pjesëmarrjen e proteinave
Shkencërisht, ndodh beta-oksidimi - procesi metabolik i degradimit të acidit yndyror.
- Ruajtja e muskujve në një deficit kalori.
Qëllimi i tharjes është të digjet sasia maksimale e kalorive duke minimizuar humbjen e muskujve, që do të thotë se proteina do të ndihmojë në ruajtjen e muskujve gjatë tharjes.
- Proteina absorbohet nga trupi i njeriut për një kohë mjaft të gjatë dhe, për më tepër, në vetvete zgjat procesin e asimilimit të karbohidrateve nga organizmat;
Falë kësaj, nuk shkakton mbingarkesë në hormonin e pankreasit, insulinë.
Si dhe kur duhet të merrni proteina ndërsa humbni peshë. Llojet e proteinave
E detyrueshme në mëngjes, një orë para trajnimit dhe një orë pas procesit të trajnimit, dhe gjithashtu, si shtesë, në mes të vakteve. Masa ditore është afërsisht dy gram për kilogram të peshës trupore.
Llojet e proteinave:
- Proteina hirrë;
Proteina e hirrës dallohet nga fakti që ka një grup të plotë të aminoacideve të rëndësishme, si dhe aminoacideve thelbësore, dhe gjithashtu ka një efekt pozitiv në sistemin imunitar. Koha më e mirë për të marrë është në mëngjes, para stërvitjes dhe pas stërvitjes. Duringshtë gjatë këtyre intervaleve që aminoacidet janë të nevojshme për trupin tonë. Llojet e proteinave të hirrës:
- Përqendrimi i proteinave të hirrës. Proteinë e përballueshme me cilësi të lartë me 70% proteina, duke kombinuar yndyrnat dhe karbohidratet;
- Izolimi i hirrës. Formula e hirrës me përqendrim proteine deri në 94%;
- Hidrolizat e hirrës. Dallon në atë që ka një shkallë të lartë të asimilimit.
- Proteina e vezës. Ishte e njohur në shkollën e vjetër të ndërtimit të trupit, ka një vlerë të lartë biologjike.
- Proteina e sojës. Një burim proteine me bazë bimore, i destinuar kryesisht për vegjetarianët dhe njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.
- Proteina e viçit. Proteina që rrjedh nga viçi, pasi heq yndyrnat dhe kolesterolin, është një burim i BCAA, kreatinës.
Gainer
Një suplement i pazëvendësueshëm i përbërë nga dy përbërës: karbohidrate dhe proteina, domethënë është një përzierje proteinë-karbohidrate. Pse të marrësh një fitues? Projektuar për atletin qëllimi i të cilit është të fitojë masë muskulore shpejt. Fituesi ka një furnizim të madh të aminoacideve, karbohidrateve dhe proteinave.
Do të jetë veçanërisht e dobishme për një person, lloji i trupit të të cilit është një ektomorf - një person i hollë pa depozitim të dhjamit. Si të merrni një fitues? Për të fituar masë, menjëherë pas trajnimit, fituesi pas stërvitjes do t'ju lejojë të rivendosni shpejt forcën dhe të rimbushni energjinë e shpenzuar dhe të filloni rritjen e muskujve. Mund ta merrni edhe para stërvitjes, por kjo nëse qëllimi i stërvitjes nuk është djegia e dhjamit, pasi marrja e një fituesi do t’i japë trupit energji dhe thjesht do të konsumohet nga elementët e fituesit.
Kreatinë
Vjen nga fjala e lashtë Greke κρέατος që do të thotë mish. Ato përdoren për të rritur efikasitetin e procesit të trajnimit, për të rritur durimin dhe, natyrisht, për të ndërtuar masë muskulore. Më i popullarizuari në aparatet e trupit. Kreatina është një lloj "karburanti" për trupin, domethënë, kreatina promovon sintezën e ATP dhe ndihmon për ta mbajtur atë në një nivel mjaft të lartë për një kohë të gjatë. Për rezultate më të mira, kreatina duhet të pihet para dhe / dhe pas ushtrimit. Në ditët e pushimit, merrni një herë në ditë.
L-karnitin
Një substancë e ngjashme me vitaminat B, e sintetizuar në trupin e njeriut. Në trup, është i pranishëm në indet muskulore, si dhe në mëlçi. Përshpejton proceset metabolike. Përdoret gjithashtu në trajtimin e sëmundjes së veshkave. Në sport, përdoret për humbje peshe, përkatësisht, procesi i djegies së dhjamit aktivizohet, lehtëson stërvitjen kardio, nxit rritjen e masës muskulore të ligët dhe përshpejton metabolizmin e proteinave. Për të arritur rezultatet më të mira, L-Karnitina duhet të merret para stërvitjes kardio dhe duhet të ndiqet dieta.
Komplekset e aminoacideve
Për momentin, ka shumë aminoacide, secili prej tyre kryen një funksion të ndryshëm, ose me metabolizëm, ose me diçka tjetër. Kompleksi i aminoacideve tretet shpejt nga trupi, pasi përmban aminoacide të gatshme. Koha më e mirë për të marrë është para dhe menjëherë pas trajnimit. Aminoacidet plotësojnë muskujt me energji gjatë trajnimit, dhe gjatë rritjes - menjëherë pas trajnimit. Kur merren në mëngjes - pas zgjimit, muskujt duhet të përshpejtojnë procesin e rimëkëmbjes dhe aminoacidet do të ndihmojnë vetëm në këtë.
Ky artikull përshkruan në detaje pothuajse gjithçka në lidhje me ushqimin sportiv. Por nga e gjithë kjo, duhet të mbani mend se ushqyerja sportive vetëm plotëson dietën, ka më shumë të ngjarë një lehtësi sesa një domosdoshmëri. Nëse një atlet ha mirë, merr të gjithë elementët e nevojshëm nga ushqimi i thjeshtë, atëherë nuk keni nevojë të shikoni në raftet e dyqaneve të ushqimit sportiv.
