Në mënyrë që të stërviteni dhe përparoni siç duhet në palestër, është e rëndësishme që menjëherë të zgjidhni peshën e duhur për shiritin. Kjo do të ndikojë jo vetëm në të gjithë përparimin pasues, por gjithashtu do të shpëtojë atletin nga dëmtimet e panevojshme. Atëherë, si e zgjidhni peshën e predhës?
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - petulla;
- - rafte;
- - rrip;
- - rripa;
- - bllok shënimesh.
Udhëzimet
Hapi 1
Matni të dhënat antropometrike. Në përgjithësi, para se të filloni ndonjë cikël trajnimi, është e rëndësishme të përcaktoni qëllimet e sakta. Pse duhet të ngresh një shtangë? Ndoshta ju doni të ndërtoni peshë dhe forcë, ose ndoshta thjesht duhet të garoni. Por sido që të jetë, matni lartësinë dhe peshën tuaj. Të dy sasitë janë të rëndësishme. Shkruani datën e matjes në një fletore të posaçme trajnimi. Kjo do të jetë pika fillestare për montimin e shtangës.
Hapi 2
Kryeni mbledhje me shtangë. Zhyt 80% të peshës tënde në predhë. Le të themi se peshorja tregoi 70 kg në fazën fillestare të trajnimit. Pastaj varni të paktën 55-60 kg në shirit. Nëse muskujt dhe kockat nuk janë forcuar ende plotësisht dhe e keni të vështirë të mbani shtangën në shpatulla, ulni peshën në 50 kg dhe vendosni një peshqir nën shpatulla. Detyra juaj është të bëni të paktën 10-12 herë me këtë guaskë. Nëse gjithçka shkoi mirë dhe ju jeni mjaft i fortë për të vazhduar ushtrimet, atëherë keni gjetur peshën e duhur. Nëse ju dukej e lehtë, shtoni një çift tjetër dhe kg dhe filloni të punoni me të.
Hapi 3
Varni të paktën 75% të peshës suaj personale në tryezën e stolit. Ushtrimi i dytë kryesor me shtangë është shtypja e shtangës në një stol horizontale. Nuk do të jetë më aq e lehtë sa mbledhja. Sidoqoftë, me një peshë personale prej 70 kg, shtanga në këtë ushtrim duhet të jetë së paku 50-53 kg. Nëse brezi juaj i shpatullave dhe gjoksi janë zhvilluar mirë, atëherë bëni një guaskë prej 55 kg ose edhe më shumë. Kryeni të paktën 10-12 herë me një peshë të ngarkuar. Bëni rregullime përsëri siç bëtë me mbledhje.
Hapi 4
Bëni ngritje deadl me 100% të peshës tuaj. Ky është ushtrimi i tretë themelor i përbërë dhe është më i vështiri dhe më traumatizmi. Merre me shumë seriozitet. Vendosni një rrip ngritje peshe dhe rripa të veçantë në krahët tuaj.
Hapi 5
Vendosni 70 kg në shirit. Nëse nuk jeni të sigurt në aftësitë tuaja, zvogëloni peshën aq sa ju duket e përshtatshme. Në përgjithësi, mund të bëni herët e para me 50 kg në mënyrë që të grihni teknikën. Pasi të keni qenë në gjendje ta bëni atë 10 herë, shkruani të dhënat në një fletore. Bëni rregullime. Rritni ose zvogëloni peshën në shirit në përputhje me ndjenjat tuaja.
