Ushtrimet me trap do t’i bëjnë krahët tuaj të fortë dhe do të formojnë një lehtësim të bukur. Rezultatet do të jenë të dukshme pas 2-3 muajve të trajnimit të rregullt.
Jo më kot ushtrimet me trap quhen një nga mënyrat më efektive dhe të thjeshta për të pompuar muskujt e shpatullave. Ju mund të bëni pesha të lira si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Ngarkesa rritet gradualisht, dhe gjatë procesit të trajnimit, ata monitorojnë korrektësinë e ushtrimeve.
Shumica e atletëve fillestarë, në ndjekje të një lehtësimi të bukur, preferojnë të punojnë me një shtangë. Sipas mendimit të tyre, pajisjet e rënda sportive do të ndihmojnë në zhvillimin e forcës dhe pompimin e deltave më shpejt. Por ky është një mashtrim.
Shumë trajnerë do t'ju tregojnë se ushtrimet e përgjithshme me shtangë dore janë po aq efektive sa trajnimi me shtangë. Të paktën, me ekzekutimin e saktë të të njëjtës shtyp të stolit ushtarak në një pozicion të ulur, do të jeni në gjendje të përdorni dy tufa muskujsh deltoid nga tre. Përveç deltës, muskujt e tjerë të brezit të shpatullave, si dhe muskujt e gjoksit dhe shpinës, punojnë gjatë stërvitjes.
Një grup ushtrimesh me shtangë dore në shpatulla
Ka ushtrime universale që janë të përshtatshme për burra dhe gra. Në shtëpi, është më mirë t'i kryeni ato para një pasqyre në mënyrë që të jepni ngarkesën e duhur në muskujt e dëshiruar. Nuk ia vlen të filloni menjëherë me ngarkesa të rënda, duke zgjedhur shtangë dore prej 5-7 kg. Kjo qasje do të çojë në mikro-lot në fibrat muskulore dhe dëmtime të kyçeve. Nëse nuk keni qenë i përfshirë në sport më parë, atëherë preferenca duhet t'u jepet predhave me peshë 1-2 kg. Pas një muaji, mund të merrni shtangë dore më të rëndë.
Shtypur me shtangë dore
Ushtrim ideal për pompimin e muskujve deltoid. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një stol ose një karrige me një mbrapa të ulët, dy shtangë dore për 2 kg. Pozicioni fillestar: ulur, mbrapa drejt dhe drejt, mjekra paralel me dyshemenë, krahët e përkulur në bërryla, shtangat në nivelin e syve. Ndërsa nxirrni frymën, ne i shtrydhim butësisht predhat lart, pastaj bashkojmë trapët, pa i zgjeruar duart, dhe qëndrojmë në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Me thithjen, ne kthehemi në pozicionin fillestar. Ne përsërisim shtypjen e stolit 15 herë, dhe pastaj bëjmë një pushim - jo më shumë se një minutë. Në total, ju duhet të bëni 3 qasje.
Kur kryeni ushtrimin, sigurohuni që duart tuaja të lëvizin në të njëjtin plan dhe në mënyrë sinkrone. Mbani shpinën drejt për të shmangur dëmtimin e shtyllës kurrizore.
Shtypi Arnold
Një ushtrim klasik mbi shpatulla që e duan shumë aparat gjimnastikor. Ishte pjesë e programit të trajnimit të Arnold Schwazenegger, për të cilin mori emrin. Pozicioni fillestar: ulur në një stol, prapa drejt, këmbët e përkulura në gjunjë, kofshët paralele me dyshemenë. Shtangat e dorës janë në nivelin e qafës, bërrylat janë të përkulur në një kënd prej 90 gradë, pëllëmbët janë kthyer drejt fytyrës. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni butësisht predhat lart, duke i kthyer duart në duar në mënyrë që pëllëmbët tuaja të shikojnë. Ne qëndrojmë në pikën ekstreme për 3-5 sekonda, dhe pastaj thjesht kthehemi normalisht në pozicionin fillestar.
Numri i përsëritjeve dhe qasjeve është i njëjtë - 15x3. Shtë më mirë të zgjidhni shtangëra më të lehta në mënyrë që të mos dëmtoni nyjet e kyçit.
Kaçurrela me trap të përkulur
Pozicioni fillestar: në këmbë, trupi i anuar përpara, mbrapa drejt, krahët poshtë dhe duke mbajtur shtangë dore. Gjatë thithjes, ne i përhapim predhat në anët, duke i ngritur ato sa më lart dhe në frymëmarrje, ne kthehemi në pozicionin e tyre origjinal.
Numri i përsëritjeve dhe qasjeve është 10x3. Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet pasur kujdes që të mbani shpinën drejt. Nëse filloni të përkuleni, trajnimi do të kthehet në traumë.
Para dhe pas stërvitjes, sigurohuni që të bëni një nxehje - lëkundje krahësh, rrotullime rrethore në kyçet e duarve, bërryla dhe nyjet e shpatullave, shtrirje, kthesat e qafës dhe trupit. Ushtrime të thjeshta do të përgatisin muskujt tuaj për stresin dhe do të çlirojnë tensionin pas trajnimit.
