Një figurë e hollë është plotësisht e pamundur pa një bark të sheshtë, të futur. Sidoqoftë, për shumë gra, është barku i poshtëm që është një burim i vazhdueshëm hidhërimi dhe ankthi. Për shkak të karakteristikave hormonale të trupit të femrës, pikërisht në këtë pjesë të trupit depozitohet dhjami, dhe madje edhe tek vajzat shumë të holla shpesh mund ta vëreni këtë palosje të dalë me pabesi. Necessaryshtë e nevojshme për të zgjidhur këtë problem jo vetëm me dieta vetëm, por edhe me trajnim aktiv të muskujve të shtypit të poshtëm.
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të forconi dhe shtrëngoni dukshëm muskujt e barkut në pjesën e poshtme të tij, bëni ushtrime të veçanta të paktën 3-4 herë në javë. Por, para se të filloni të stërvitni barkun tuaj, sigurohuni që të ngrohni dhe ngrohni të gjithë muskujt në trupin tuaj. Kjo do të përgatisë muskujt për ngarkesat pasuese dhe do të parandalojë mikrotraumën e mundshme.
Hapi 2
Përdorni vrapimin, ecjen e shpejtë, kërcimin me litar, apo edhe një kërcim të shpejtë të lirë në muzikë energjike si ngrohje. Nëse gjatë ngrohjes keni marrë shumë frymë, bëni një pushim të shkurtër për të marrë frymë dhe kaloni në ushtrime të barkut.
Hapi 3
Një larmi ushtrimesh në dysheme japin një efekt të mirë për trajnimin e shtypit të poshtëm. Shtrihuni në dysheme, shtrihuni lirshëm në lartësinë tuaj të plotë dhe ngadalë ngrini këmbët në një lartësi prej rreth 45 gradë (rreth 25-30 cm mbi dysheme). Nëse në të njëjtën kohë ndjen një tension të fortë në pjesën e poshtme të barkut, atëherë po bën gjithçka në mënyrë korrekte. Ulni ngadalë këmbët në dysheme, nxirrni frymën dhe përsërisni stërvitjen.
Hapi 4
Në një qasje, duhet të bëni 15 deri në 30 ashensorë, në varësi të aftësisë fizike. Nëse nuk jeni marrë me sport për një kohë të gjatë dhe nuk mund të bëni menjëherë as 15 përsëritje, mos u mërzitni dhe mos e lini klasën. Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni. Kushtojini vëmendje kryesore cilësisë së ushtrimit. Mos u mundoni të tundni këmbët lart. Kjo do të zvogëlojë stresin në muskujt e barkut. Më mirë të bësh vetëm pesë përsëritje, por në mënyrë korrekte dhe me përkushtim të plotë. Gradualisht, ndërsa muskujt forcohen, ju do të rrisni numrin e lëvizjeve.
Hapi 5
Nëse ushtrimi është mjaft i lehtë për ju, përpiquni ta komplikoni atë dhe të bëni "gërshërë". Për ta bërë këtë, ndërsa jeni shtrirë në shpinë në dysheme, mbështetuni në bërryla, ngrini këmbët në një lartësi prej 30 cm mbi dysheme dhe mbajini ato në këtë pozicion. Pastaj shtrëngoni abs dhe filloni të përhapni dhe sillni këmbët, duke i kryqëzuar. Përsëritni "gërshërët" 5-10 herë dhe ngadalë ulni këmbët në dysheme. Bëni një pushim dhe përsëritni ushtrimin.
