Bodybuilding u bë shumë popullor në BRSS në vitet 80 të shekullit të kaluar. Ishte atëherë që shumë njerëz mësuan për atletë të tillë si Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, etj. Pasi kishin zgjedhur një herë këta njerëz si standardet e mashkullorësisë dhe bukurisë, aparatet modernë të trupit filluan të përpiqen të marrin rezultate të ngjashme, me zell duke pompuar bicepsin, tricepsin dhe muskujt e tjerë në trupin tuaj.
Biceps dhe triceps: vendndodhja dhe qëllimi
Vendndodhja e bicepsit ose biceps brachii është sipërfaqja e brendshme e humerusit. Muskujt e shpatullave janë gjithashtu të vendosura këtu. Tricepsi është i vendosur në rajonin dorsal të humerusit dhe zë një të tretën e sipërfaqes së tij. Një triceps i zhvilluar mirë, duke qenë një muskul triceps, mund të jetë dy herë më i madh se një biceps. Të konsideruar muskuj antagonistë, tricepsi vepron si ekstensor dhe biceps vepron si flexor i krahut. Duke përmbledhur këto të dhëna, mund të themi se biceps dhe triceps quhen grupe muskulore ekstensore dhe flexore të krahëve.
Ushtrime për trajnimin e bicepsit dhe tricepsit
Ushtrimet e forcës me shtangë dore dhe shtangë kontribuojnë në një studim të mirë dhe në rritjen e vëllimit të bicepsit dhe tricepsit. Klasat në shiritin horizontal dhe shiritat paralelë janë gjithashtu të mundshme.
Për të trajnuar muskujt e bicepsit, mund të përdorni ushtrimet e mëposhtme. Ushtrimi # 1: Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangën me një kapje të poshtme. Përkulni shiritin drejt shpatullave tuaja, bëjeni këtë ushtrim ngadalë, duke parë frymëmarrjen tuaj. Numri i ashensorëve dhe pesha e shiritit përcaktohen individualisht, në varësi të peshës dhe nivelit të trajnimit. Për fillestarët, është më mirë të filloni me ushtrime të ngjashme (duke alternuar ngritjen e krahëve në trup) me shtangë dore me peshë 5-8 kg.
Ushtrimi numër 2: Merrni një pozicion fillestar, domethënë - varur në shirit. Ndryshoni kapjen e dorës tuaj nga e ngushtë në të gjerë (siç dëshironi) me pëllëmbët tuaja drejtuar nga ju. Nëse dëshironi, mund të lidhni një peshë në rripin në pjesën e përparme, por për fillestarët është më mirë të mos e bëni këtë. Tërhiquni lart sa më lart, duke u kthyer në pozicionin fillestar. Numri i ekzekutimeve për fillestarët është 10-15.
Për të trajnuar muskujt triceps, mund të bëni ushtrimet e mëposhtme:
Ushtrimi # 1: Shtrihuni në një stol, kapni shtangën me një kapje të ngushtë sipër. Lëvizni krahët lart e poshtë, në mënyrë alternative. Pesha e shiritit dhe numri i përsëritjeve do të varet nga parametrat individualë: qëllimet e vendosura, niveli i fitnesit, pesha juaj, etj.
Ushtrimi # 2: Shko në shiritat e pabarabartë dhe mbaji mbi ta me krahë të drejtë. Përkulni dhe zgjidhni bërrylat, këmbët drejt, pingul me dyshemenë. Mundohuni të mos lëkundeni, bëni ushtrimin pastër. Provoni të bëni 10-15 përsëritje për të filluar.
Ushtrimi # 3: Kryeni shtytje nga dyshemeja. Mbani shpinën dhe këmbët drejt, punoni vetëm me krahët dhe trupin. Numri i shtytjeve ndryshon në varësi të aftësive tuaja fizike. Për një studim të mirë të tricepsit, është e nevojshme të kryhen disa qasje (2-3) deri në 30 shtytje në secilën.
Ka shumë ushtrime të tjera për të punuar muskujt e bicepsit dhe tricepsit. Në veçanti - ushtrime në një imitues të veçantë Scott, duke përkulur një krah me një trap, shtypni shiritin me një kapje të kundërt dhe shumë të tjerë.
Ju duhet të zgjidhni metodën më të përshtatshme të trajnimit bazuar në gjendjen tuaj fizike, gjendjen shëndetësore, moshën. Traineri juaj do t'ju ndihmojë të përpiloni variantin më optimal të orarit të trajnimit dhe ngarkesave të dozimit.
