Një kontur i bukur dore mund të formohet me trajnim të rregullt të forcës. Fushat kryesore për t’u përqendruar janë bicepsi dhe tricepsi. Kompleksi i energjisë më poshtë do t'ju ndihmojë të arrini një rezultat të mirë në një kohë të shkurtër.
Udhëzimet
Hapi 1
Zgjidhni shtangë dore për trajnim, pesha e së cilës është e përshtatshme për aftësinë tuaj fizike. Qëndroni drejt, ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl dhe drejtojeni dorën drejt gjoksit tuaj. Zgjatni krahun plotësisht ndërsa thithni. Përkulni bërrylin tuaj të majtë herën tjetër kur do të nxirrni frymën. Kryeni ushtrimin për 2-4 minuta, duke përkulur alternuar krahun e djathtë dhe pastaj të majtë.
Hapi 2
Uluni në një karrige ose stol, mbështesni pëllëmbën tuaj të majtë në gju me të njëjtin emër, vendosni bërrylin tuaj të djathtë në kofshë. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni trapin drejt gjoksit tuaj, ndërsa thithni, zgjateni plotësisht bërrylin tuaj të djathtë dhe drejtojeni dorën poshtë. Bëni 3 grupe në krahun e djathtë për 10-12 përsëritje. Bëni ushtrimin në krahun e majtë.
Hapi 3
Uluni në këmbë, përkulni krahët në bërryla, vendosni pëllëmbët me shtangë dore pas kokës. Me një nxjerrje, drejtoni krahët tuaj mbi kurorë, ndërsa thithni, përkuleni përsëri. Përsëriteni ushtrimin 30 herë.
Hapi 4
Përkulni krahun tuaj të majtë në bërryl, vendosni parakrahin tuaj saktësisht pas kurorës, merrni një trap në pëllëmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni pas kokës. Shuplaka e majtë do të prekë bërrylin e krahut të djathtë. Ndërsa thithni, drejtoni krahun tuaj të djathtë lart, me një nxjerrje, përkuluni në bërryl. Bëni 2-3 grupe nga 10 herë. Bëni ushtrimin me dorën tuaj të majtë.
Hapi 5
Qëndroni drejt me një trap në pëllëmbën tuaj të majtë. Ktheni krahun rreth boshtit në të djathtë, pastaj në të majtë. Ktheni krahun alternuar në një drejtim ose në tjetrin për një minutë. Përsëriteni ushtrimin me dorën tuaj të djathtë.
Hapi 6
Shtrijini krahët para jush, pëllëmbët lart. Mbani ato statike për 1-2 minuta. Pastaj bëni lëvizje pranverore për 2 minuta.
Hapi 7
Sigurohuni që të bëni shtytje 3-4 herë në javë. Nëse pozicioni klasik "pushoni në pëllëmbët dhe çorapet" është i lehtë për ju, atëherë ndërlikoni shtytjen duke vendosur këmbët në një kodër, për shembull, në një stol. Ju gradualisht mund të kaloni në push-ups nga njëra anë.
Hapi 8
Përfundoni stërvitjen me një shtrirje të krahut. Qëndroni drejt, përkulni krahun tuaj të djathtë, mbështillni pas shpinës, duke treguar bërrylin lart. Përkulni krahun tuaj të majtë gjithashtu, por bëni lëvizjen e kundërt, ulni bërrylin në dysheme. Lidhni gishtat pas shpinës në një "bravë". Mbajeni pozicionin për 20 sekonda, pastaj ndërroni duart.
Hapi 9
Shtrijeni dorën tuaj të djathtë përgjatë gjoksit tuaj, duke e treguar atë majtas. Shtypni poshtë në bërrylin tuaj të djathtë me pëllëmbën tuaj të majtë. Shtrijeni muskujt për 20 sekonda, ndërroni krahët.
