Heqja e barkut dhe anëve mund të jetë më e vështirë sesa korrigjimi i pjesëve të tjera të trupit. Ekzistojnë një numër ushtrimesh që duhet të bëhen në shtëpi. Ushtroni rregullisht dhe figura juaj do të jetë shumë e hollë.
Udhëzimet
Hapi 1
Vendoseni veten për një punë të gjatë. Mos harroni se është më mirë të punoni me një ritëm mesatar, por të merrni një rezultat të qëndrueshëm nga stërvitjet tuaja. Zgjidhni muzikë energjike për aktivitetet tuaja. Në shtëpi, ju mund të hiqni barkun dhe anët me ndihmën e ashensorëve klasikë të pjesës së sipërme të trupit. Bëni ato ndërsa shtriheni në shpinë. Lëvizni duart pas kokës, këmbët në një distancë të shkurtër, të përkulur në gjunjë. Kryeni ngritje të pjesës së sipërme të trupit 32 herë - 16 me një ritëm të ngadaltë dhe 16 herë 2 herë më shpejt.
Hapi 2
Pastaj ngrini këmbët e përkulura dhe vazhdoni të ngrini trupin. Tërhiqni këmbët drejt jush. Kryeni 16 nga këto ushtrime, pastaj vendosni këmbën e këmbës suaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe ngrini trupin, duke u përpjekur të arrini në gju të këmbës së majtë me bërrylin e dorës tuaj të djathtë. Bëni 16 grupe, pastaj ndërroni këmbët dhe krahët. Kryerja e të gjitha ushtrimeve njëra pas tjetrës mund të jetë e vështirë, veçanërisht për fillestarët. Nëse po përjetoni siklet të rëndë, është më mirë të bëni një pushim të shkurtër ose të bëni më pak përsëritje sesa ju nevojitet. Më vonë, do të merrni vrull dhe do të futeni në ritmin e duhur të punës.
Hapi 3
Shtrirë në shpinë, vendosni këmbët tuaja të drejta pingul me dyshemenë. Ngrihuni në majë të trupit me duart prapa kokës. Ngrini legenin tuaj me lëvizje pranverore. Bëni 16 sete, pastaj bëni abs klasik. Për të hequr barkun dhe anët në shtëpi, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët e përkulura. Alternoni bashkoni bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë dhe vendoseni nga. Bëni 16 përsëritje. Motivoni veten nga sa e bukur dhe e hollë do të jetë zona juaj e barkut. Isshtë e pamundur të arrihet një shtyp sportiv pa trajnim të rregullt, kështu që duhet të tërhiqeni së bashku dhe të vazhdoni të punoni.
Hapi 4
Ky ushtrim do të ndihmojë në heqjen e anëve në shtëpi: hipni në të katër anët, duke pushuar në pëllëmbët dhe gjunjët. Ngrini këmbët nga dyshemeja. Shikoni prapa mbi shpatullën tuaj të majtë dhe ktheni këmbët tuaja në të majtë. Ju duhet të ndjeni tension në anën tuaj të majtë. Bëni ushtrimin në anën e djathtë. Anët alternative dhe bëni 60 kthesa në 3 grupe. Ju mund të vendosni një jastëk të vogël ose batanije të mbështjellë nën gjunjë. Në mes të grupeve, mund të kryeni një seri kthesash anësore nga një pozicion në këmbë me shtangë dore në duar të ulura. Këto ushtrime nuk janë aspak të vështira, por ato me të vërtetë kanë një efekt.
