Dndrrat për një figurë të bukur dhe të hijshme nuk do të mbesin kështu nëse përfshini një grup të shpejtë dhe efektiv të ushtrimeve në orarin tuaj ditor. Shtë e rëndësishme që gratë të punojnë në ato muskuj ku dhjami pëlqen të grumbullohet dhe një humbje e elasticitetit është e dukshme. Për shkak të karakteristikave fiziologjike, zona të tilla problematike për gratë janë ijet, vithet, zona e belit, pjesa e pasme e krahut.
Karakteristikat e procesit të trajnimit
Ushtrimet ditore zakonisht janë jetëshkurtra dhe përqendrohen në punën e tërë trupit. Shtë e këshillueshme që të bëni stërvitje në gjysmën e parë të ditës - kjo do ta ndihmojë trupin të gëzohet, të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Trajnerët kanë mendime të ndryshme në lidhje me stërvitjen në stomak bosh. Dikush mbron këtë qasje, dikush, përkundrazi, këshillon të hajë rreth një orë e gjysmë para klasave në mënyrë që t'i japë trupit energjinë e nevojshme.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se çdo ushtrim është krijuar për njerëz plotësisht të shëndetshëm. Të gjithë të tjerët, veçanërisht ata që kanë probleme me gjunjët, nyjet, shpinë, enët e gjakut, këshillohet që të konsultoheni me një mjek. Dëgjimi i ndjenjave tuaja gjatë trajnimit është, sigurisht, i saktë, por as nuk duhet të ndiheni keq për veten tuaj. Vetëm në përsëritjet e fundit, ushtrimi duhet të jepet i vështirë, atëherë muskujt përfshihen me të vërtetë në punë dhe yndyra e tepërt digjet. Sigurisht, asnjë sasi e ushtrimeve nuk do t'ju ndihmojë të heqni qafe depozitat e yndyrës në zonat problematike nëse ato nuk kombinohen me ushqimin e duhur.
Një pikë tjetër e rëndësishme për tu marrë në konsideratë është me çfarë ritmi të stërvitet. Ju nuk duhet të bëni pushim shumë të gjatë midis ushtrimeve. Mënyra më e përshtatshme për të punuar është një kohëmatës, i cili mund të shkarkohet si një aplikacion në telefonin tuaj. Këshillohet të kryeni çdo ushtrim nga 30 sekonda në 1 minutë me një pushim prej 10-15 sekondash. Për një stërvitje të plotë të një rrethi me 5 ushtrime, natyrisht, nuk është e mjaftueshme. Opsioni më i mirë do të ishte përsëritja e gjithë kompleksit 3-5 herë. Pushoni midis rrathëve - jo më shumë se 1 minutë.
Nëse puna në një kohëmatës është e papërshtatshme për ndonjë arsye, ju mund të numëroni numrin e përsëritjeve, duke i rritur gradualisht ato ndërsa jeni mësuar. Për shembull, për fillestarët, filloni nga 10-15 herë dhe shkoni deri në 25-30. Siç është përmendur tashmë, përsëritjet e fundit duhet të jepen shumë, vetëm atëherë rezultati i përpjekjeve do të jetë i dukshëm.
Ndërsa rezistenca rritet, ushtrimet mund dhe duhet të ndërlikohen duke shtuar pajisje të ndryshme sportive atyre - pesha, shtangë dore, fitball, shirita gome për fitnes.
Ushtrimi i parë: squats
Squats janë ushtrime themelore, pa të cilat është e pamundur të derdhni vithet e bukura ose t'i jepni atyre një formë të rrumbullakosur, të pastër. Ju mund të hiqni dorë nga mbledhjet në stërvitjet tuaja vetëm nëse ka arsye të mira - probleme me gjunjët, shpinën ose venat me variçe.
Për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte, duhet të qëndroni drejt, të vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Kur uleni poshtë, është e rëndësishme të siguroheni që gjunjët të mos shkojnë përtej gishtërinjve, dhe këndi midis kofshës dhe këmbës së poshtme është afër 90⁰. Ju duhet të mbledhni me një shpinë të drejtë, duke u përkulur mjaft përpara - kjo do të vendosë më pak stres në sipërfaqen e përparme të kofshës.
Kur ngriheni lart, nuk keni nevojë të ndreqni plotësisht gjunjët tuaj, sikur t’i "klikoni", pasi kjo dëmton nyjet. Gjithashtu, në pikën më të lartë të ngritjes, duhet të përpiqeni të shtrydhni edhe vithet, duke vazhduar kështu stërvitjen dhe duke rritur efektivitetin e tij.
Trajnerët këshillojnë që gjatë orëve të mësojnë lidhjen midis trurit dhe muskujve, domethënë të përqendroheni në ato pjesë të trupit që janë në punë dhe, anasjelltas, të fikni mendërisht muskujt e panevojshëm.
Ushtrimi 2: dreka
Ushtrimet për këmbët dhe vithet bëhen më mirë njëra pas tjetrës në mënyrë që të lodhni sa më shumë muskujt dhe t’i punoni mirë. Lunges janë gjithashtu një ushtrim themelor. Ato mund të bëhen si përpara ashtu edhe prapa. Këshillohet që gjatë ushtrimit të mos ndryshoni këmbët, në mënyrë që të mos ketë pushim të panevojshëm. Bestshtë më mirë të bëni një qasje të plotë në njërën këmbë, dhe pastaj të gjitha përsëritjet në këmbën tjetër.
Pozicioni fillestar do të jetë i njëjtë si në mbledhje. Pastaj bëhet një hap përpara (ose prapa) me një mbrapa drejt. Në këtë rast, gjuri i këmbës mbështetëse nuk del përtej gishtit të këmbës, dhe gjuri i dytë pothuajse prek dyshemenë. Në të dy këmbët, këndet midis kofshës dhe këmbës së poshtme duhet të qëndrojnë drejt. Në fillim, për të kontrolluar teknikën e kryerjes, të gjitha ushtrimet bëhen më mirë para një pasqyre.
Përsëri, lejohet një kthesë e lehtë përpara për të theksuar ngarkesën në vithe. Kur qëndroni në këmbë, duhet të përpiqeni të transferoni peshën e trupit të këmbës mbështetëse në thembër, atëherë muskujt gluteal do të ngarkohen siç duhet.
Ushtrimi i tretë: ngre këmbën e përkulur
Për të kryer stërvitjen, duhet të zbresësh në të katër anët, të vendosësh duart nën shpatulla. Mundohuni të mos përkulni shumë pjesën e poshtme të shpinës. Këmba e përkulur në një kënd të drejtë duhet të ngrihet pak më lart se paraleli me dyshemenë. Në këtë rast, përpiquni të tërheqni gishtin e këmbës drejt jush, dhe në pikën më të lartë shtrydhni gjithashtu muskulin gluteus.
Së pari, të gjitha përsëritjet bëhen në njërën këmbë, dhe vetëm atëherë ka një ndryshim të këmbëve. Kompleksiteti i këtij ushtrimi rritet mirë nga pesha në këmbë, rezistenca e një brezi elastik fitnesi ose një trap, i cili shtrëngohet nën gju.
Ushtrimi 4: Dërrasë
Sapo të keni mbaruar me pjesën e poshtme të trupit, mund të kaloni te shpina dhe barku. Shiriti lejohet të bëhet në krahët e shtrirë ose në bërryla. Gjëja kryesore është se pëllëmbët ose bërrylat janë të vendosura nën shpatulla. Këmbët mbështeten në gishtërinjtë e këmbëve. Ju duhet ta rregulloni trupin tuaj duke u mbështetur në bërryla (ose shuplaka) dhe gishtërinj.
Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos përkulni pjesën e poshtme të shpinës, dhe të mos ngrini vithet me një "shtëpi". Kur shikohet nga ana, duhet të formohet një vijë e drejtë nga maja e kokës deri në thembra. Mbajtja e këtij pozicioni do të ndihmojë tensionin e muskujve të shtypit dhe vitheve, të cilat nuk do të lejojnë që trupi të varet ose të përkulet lart.
Dërrasa është një ushtrim statik, ndonjëherë i shtohen elemente dinamike për të rritur vështirësinë dhe për të përfshirë muskujt shtesë. Për fillestarët, mund të filloni të qëndroni në shirit për 30 sekonda, duke rritur gradualisht kohën në të paktën 1 minutë në tre grupe.
Ushtrimi i pestë: burpe
Burpee (ose burpee) është një nga ushtrimet më të njohura të durimit dhe djegies së dhjamit. Përdor mbi 90% të muskujve të të gjithë trupit. Nuk është i përshtatshëm për të gjithë, veçanërisht nëse ka probleme me enët e gjakut ose presionin.
Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Atëherë ju duhet të zbrisni në një mbledhje, por mos u ngritni, por mbështetni duart në dysheme, duke drejtuar ashpër këmbët. Pozicioni i trupit duhet të jetë i ngjashëm me dërrasën në krahët e shtrirë. Tjetra, kryhet një shtytje, këmbët tërhiqen lart nga një kërcim në një mbledhje mbledhjeje. Dhe elementi i fundit është duke u ngritur nga ky pozicion. Sigurisht, të gjithë përbërësit e burpe janë bërë shpejt, pa vonesa të panevojshme. Në fillim, është e mjaftueshme për të bërë 7-10 burpe në 1 qasje.
Në të gjitha ushtrimet e mësipërme, është e domosdoshme të marrësh frymë në mënyrë korrekte, duke nxjerrë frymën me përpjekje. Për shembull, në mbledhje - thithja ndodh në pikën më të ulët, dhe frymëmarrja ndodh kur ngjiteni.
