Vrapimi në maratonë është mjaft i popullarizuar në mesin e njerëzve që përpiqen të mbajnë veten në gjendje të mirë. Kërkon një përgatitje të gjatë: nuk ka sisteme të afta për të bërë një vrapues maratonë nga një person "nga e para" në një ose dy muaj. Ky lloj vrapimi ndryshon dukshëm nga të tjerët dhe përqendrohet te qëndrueshmëria.
Jo çdo person i stërvitur, edhe nëse është në formë të shkëlqyeshme fizike, është në gjendje të drejtojë një maratonë. Nuk është vetëm përgatitje, por psikologji dhe një sërë trukesh të vogla që vrapuesit e distancave të gjata i dinë.
Para maratonës
Paraprakisht, duhet të trajtoni çështjen e të ushqyerit duke rritur përqindjen e karbohidrateve në menunë tuaj. Ushtrimet disa javë para garës kryesore duhet të zvogëlohen gradualisht për të mos e varfëruar trupin. Dy ditët e fundit para maratonës, është e këshillueshme që të përmbaheni nga sforcimet në mënyrë që të vini në fillim me muskujt e pushuar.
Nëse kjo është përvoja e parë e tillë, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje gjendjes mendore dhe emocionale. Për të filluar, qëllimi nuk duhet të jetë fitorja, por nevoja për të mbajtur deri në fund të distancës. Trajnim shumë i mirë në aspektin psikologjik jepet nga garat në gjysmë maratonë.
Specifikat e ekzekutimit
Para së gjithash, ju duhet të gjeni dhe të mbani ritmin tuaj. Midis vrapuesve, patjetër që do të ketë nga ata që do të kalojnë përpara që nga fillimi. Ju nuk duhet të përpiqeni t'i kapni dhe t'i kapërceni ata: ekziston një probabilitet i lartë që forca e këtyre njerëzve do të mbarojë tashmë në gjysmën e rrugës. Pjesa e parë e distancës kërkon një ritëm të moderuar, nëse është e lehtë, pas 21 kilometrash mund të përshpejtoni.
Shtë e rëndësishme të rimbushni furnizimet me ujë, zakonisht ofrohet një mundësi e tillë në pistë. Për të shmangur dehidratimin, duhet të pini të paktën gjysmë litri ujë në orë. Pijet energjike, të cilat përmbajnë, përveç lëngut, sheqer rinovues, gjithashtu mund të ofrojnë një mbështetje të mirë.
Nëse fillimisht është zgjedhur ritmi i gabuar, është pirë shumë pak ujë ose nuk është kryer trajnim i mjaftueshëm, një pjesë veçanërisht e vështirë do të fillojë pas 30-32 kilometrash. Në çdo rast, dhimbja dhe lodhja janë një përvojë që do t'ju ndihmojë të shmangni bërjen e gabimeve të ngjashme në të ardhmen. Nëse nuk përqendroheni në ndjesitë e pakëndshme, kjo pjesë e rrugës gjithashtu do të bëhet e kapërcyeshme.
Truket shtesë
Përgatitja paraprake për maratonën përfshin jo vetëm stërvitje fizike, por edhe blerjen e aksesorëve të nevojshëm. Këpucët për vrapim duhet të jenë të rehatshme dhe të veshura mirë, kurrë të reja. Nëse moti pritet të jetë i ngrohtë dhe me diell, mos harroni për syzet e diellit dhe mbrojtjen e kokës nga rrezet djegëse.
Në një rrugë kaq të gjatë, rehatia është shumë e rëndësishme: edhe çorapet duhet të jenë komode. Ndër të tjera, vrapuesit e maratonës me përvojë këshillojnë të mbulojnë thithat me një suva para se të hyjnë në pistë për të shmangur fërkimin e tyre në rroba.
