Ata atletë që sapo kanë filluar me gjimnastikën atletike shpesh besojnë se për të ndërtuar shpejt dhe me efikasitet muskujt, ata duhet ta bëjnë atë shpesh dhe në sasi të mëdha. Por kalon ca kohë, dhe rritja e masës muskulore nuk vërehet. Për të siguruar rritjen e muskujve, është e nevojshme të merren parasysh veçoritë e fiziologjisë dhe të përdoren rekomandimet e bodybuilders me përvojë.
E nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë;
- - trajnerë të energjisë;
- - bare gjimnastikore;
- - shirit horizontale.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni programin e duhur të trajnimit. Ju nuk duhet të përfshini në një mësim ushtrime për të punuar të gjithë muskujt pa përjashtim. Një qasje kompetente përfshin punën në një ose dy grupe muskujsh në një ditë trajnimi. Për shembull, në mësimin e parë, ushtroni shpinën dhe gjoksin, në të dytën, shpatullat dhe krahët, dhe ditën e tretë kushtojuni punës për zhvillimin e muskujve të këmbëve. Përfshini një ushtrim të vogël në shtyp në secilin mësim.
Hapi 2
Futni ushtrime me të gjitha llojet e peshave në program: shtangë, shtangë dore, dhe gjithashtu përdorni makina për forcë. Për një studim me cilësi të lartë të rrezeve individuale të një grupi të veçantë muskujsh, përdorni një stol me një kënd të ndryshueshëm të pjerrësisë. Shumë ushtrime të forcës mund të bëhen në shufra paralele dhe një shirit gjimnastikor.
Hapi 3
Zgjidhni numrin e duhur të përsëritjeve dhe grupeve për aparatin. Në këtë rast, vazhdoni nga qëllimet që ndiqni gjatë një stërvitjeje të veçantë. Për të rritur forcën, do të duhet të bëni stërvitjen 3-5 herë në secilën set. Përsëritjet 7-12 do të kontribuojnë në ndërtimin intensiv të muskujve. Më shumë përsëritje formojnë përkufizimin e muskujve dhe zhvillojnë qëndresën e forcës.
Hapi 4
Vendosni regjimin dhe kohëzgjatjen optimale të stërvitjes për veten tuaj. Ju nuk duhet të përfshiheni në pesha për disa orë, duke e çuar veten në lodhje. Ju do të merrni rezultatet më të mira duke i kushtuar 30-40 minuta në ditë stërvitjes së forcës. Kjo do t'ju lejojë të shmangni mbingarkesën dhe të ngarkoni muskujt mjaftueshëm duke ruajtur motivimin për të ushtruar. Pushimi midis qasjeve në aparat nuk duhet të kalojë dy deri në tre minuta.
Hapi 5
Kushtojini vëmendje të veçantë shërimit pas stërvitjes. Cikli optimal javor është tre stërvitje me një deri në dy ditë pushime shërimi. Mos harroni se muskujt nuk rriten aq shumë gjatë ushtrimeve sa në ditët e para pas ushtrimeve. Nëse nuk ndiqni regjimin e pushimit, rezultatet do të bien në mënyrë të pashmangshme, rritja e muskujve do të ndalet dhe, në përputhje me rrethanat, motivimi për ushtrime të mëtejshme do të ulet.
