Bicepsi është një muskul i madh, shumë i dukshëm në pjesën e përparme të shpatullës. Shumë atletë i kushtojnë një theks të veçantë trajnimit të saj. Funksioni kryesor i bicepsit është përkulja e krahut në nyjen e bërrylit. Kjo është arsyeja pse ushtrimet për pompimin e saj përbëhen nga kjo lëvizje.
Është e nevojshme
- - shirit horizontale;
- - shtangë;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi më i zakonshëm për pompimin e bicepsit është shtytja nga dyshemeja. Për ta bërë atë, merrni një pozicion të shtrirë. Vendosni duart larg në gjerësinë e shpatullave. Shikoni shpinën, duhet të jetë e sheshtë dhe të mos përkulet. Uluni gradualisht, duke përkulur bërrylat. Mundohuni të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Ngadalë ngrihuni në pozicionin fillestar, duke kontraktuar bicepsin tuaj. Kryeni 10-12 shtytje. Me kalimin e kohës, ngarkesa mund të rritet duke shtuar numrin e qasjeve.
Hapi 2
Ju mund të ndërtoni biceps duke bërë ushtrime me shtangë. Qëndroni drejt. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Mbërtheni butësisht shtangën me shtrëngimin tuaj të poshtëm. Shtypni bërrylat fort në anët tuaja për të izoluar më mirë bicepsin tuaj. Ngrini shtangën ngadalë në lartësinë e saj maksimale. Ulni predhën poshtë. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë. Sigurohuni që vetëm parakrahët të lëvizin kur bëni ashensorët. Bërrylat në këtë rast duhet të qëndrojnë të palëvizshme.
Hapi 3
Një ushtrim tjetër efektiv është ngritja e shtangës me theks në bërryla. Në këtë rast, merrni predhën me një kapje të sipërme. Vendosni parakrahët tuaj në një sipërfaqe të sheshtë. Lëvizni bërrylat sa më afër trupit. Ngrini shtangën butësisht. Krahët duhet të jenë në lartësinë e tyre maksimale për momentin. Për të ngarkuar bicepsin, ulni shtangën pa probleme, pa u tundur. Bëni 10-15 përsëritje.
Hapi 4
Shiriti horizontal gjithashtu mund të nxisë shpejt bicepsin. Për ta bërë këtë, kapni shiritin me kapjen tuaj të poshtme. Ngadalë tërhiqni trupin tuaj lart. Mundohuni të prekni shiritin me mjekër. Butësisht uleni poshtë. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë.
Hapi 5
Ndërtoni bicepsin tuaj duke përdorur shtangë dore. Një nga ushtrimet popullore është ngritja e përqendruar. Uluni në stol. Me njërën dorë, vendosni një ndalesë në gju, në tjetrën merrni një trap. Bëni një anim të lehtë të trupit. Në këtë rast, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë. Ngadalë përkulni krahun nga shtangat e dorës drejt gjoksit tuaj. Mundohuni të shtrëngoni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Butësisht kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë në secilin krah.
