Shtë e pamundur të ndërtohen krahët e mëdhenj pa rritur masën e përgjithshme të muskujve. A keni takuar ndonjëherë dikë me krahë të stërmadh, muskulozë, por me gjoks të fundosur dhe kurriz kockor? Vështirë. Duhet të jeni të vetëdijshëm se për të rritur vëllimin e krahut, duhet të bëni ushtrime themelore të ngritjes së energjisë dhe të fitoni masën e tërë të trupit.
Udhëzimet
Hapi 1
A doni të pomponi duar të mëdha? Mos harroni këmbët tuaja. Ju nuk do të arrini vëllimin e dëshiruar të krahut nëse stërvitni vetëm trungun, pa i kushtuar vëmendje pompimit të këmbëve. Plus trupi juaj do të zhvillohet në mënyrë disproporcionale. Përqendrohuni në stërvitjet tuaja në lëvizjet themelore të ngritjes së energjisë - shtypja e stolit, mbledhja e shpatullave dhe ngritja e rrugës. Arrini fitime të konsiderueshme të forcës në ushtrimet themelore. Me rritjen e forcës, masa muskulore do të fillojë të rritet, duke përfshirë muskujt e krahëve.
Hapi 2
Grupet e vogla të muskujve lodhen më pak gjatë stërvitjes, kështu që ato janë më të lehta për tu mbingarkuar sesa muskujt e mëdhenj. Ushtrimet në sfondin e mbingarkesës nuk do të jenë të dobishme dhe rritja e muskujve do të ngadalësohet. Mundohuni të stërvitni krahët tuaj jo më shumë se dy herë në javë në 4-5 grupe. Numri optimal i përsëritjeve për ushtrime të izoluara me shtangë dore dhe shtangë është 8-12. Pushoni midis grupeve - 3-5 minuta. Duhet të ketë të paktën 48 orë midis orëve.
Hapi 3
Stërvitni të gjithë muskujt e krahut tuaj në mënyrë të barabartë, jo vetëm bicepsin tuaj. Jepni vëmendjen e duhur trajnimit të tricepsit dhe parakrahit. Për të ndërtuar biceps, bëni kaçurrela me trap dhe shtangë në stolin e Scott dhe në një pozicion në këmbë. Për të punuar seksione të ndryshme të bicepsit, përdorni një shirit të drejtë dhe të lakuar, ndryshoni kapjen e shtangës (poshtë, sipër) dhe gjerësinë e kapjes. Ushtrime të tilla si shtypja e stolit me kapje të ngushtë, zhytja, shtypi stol francez dhe zgjatimet e përkulura të trapit (gjatë qëndrimit në këmbë ose me theksin në një stol) do të ndihmojnë në ndërtimin e tricepsit. Triceps gjithashtu mund të trajnohen në makina. Kryeni një triceps të tërhequr poshtë në një bllok me një dorezë trekëndëshe dhe të drejtë, ndërsa bërrylat janë të palëvizshme, vetëm parakrahët punojnë për të zgjatur dorezën poshtë. Parakrahët shtrihen në stol, dhe duart varen lirisht. Për të shmangur dëmtimin e nyjeve të kyçit, mos përdorni pesha të rënda me shtangë. Bëni përkulje me peshë të lehtë, por një numër të madh përsëritjesh - 12-25, deri në një ndjesi djegieje në muskuj.
Hapi 4
Monitoroni dietën tuaj. Hani proteina shtazore si mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit. Ushqimi i duhur është thelbësor për të rimbushur humbjen e energjisë gjatë stërvitjes.
