Gratë e dobëta shpesh duan t’i bëjnë kofshët e tyre të duken më të plota. Për ta bërë këtë, rekomandohet të kryeni ushtrime të përditshme të forcës që do të ndihmojnë në pompimin e muskujve të kofshëve dhe vitheve.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, hapni këmbët dy gjerësi të shpatullave, shtrijini krahët në nivelin e gjoksit, bashkoni gishtat. Me një frymëmarrje, zhytuni në këmbën tuaj të djathtë, duke e vendosur kofshën paralele me dyshemenë. Bllokoni pozën për 20 sekonda, pastaj në këtë pozicion bëni mbledhje edhe më të mëdha në nxjerrje, ndërsa thithni, ngriheni lart pa e zgjatur plotësisht këmbën tuaj të djathtë. Bëni 15-20 nga këto mbledhje dhe, me thithje, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin në këmbën e majtë.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme, vendosni thembrat pranë vitheve, vendosni duart pas kokës. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Ndërsa thithni, ngrini ijet lart, ndërsa nxjerr frymë, uli ato pa prekur dyshemenë. Bëni 20-25 nga këto ashensorë dhe ndërroni këmbët.
Hapi 3
Bëni gjunjë, përkulni krahët në bërryla, vendosni parakrahët plotësisht në dysheme, mbani shpinën drejt. Merrni këmbën tuaj të djathtë mbrapa, tërhiqni gishtin e këmbës drejt jush. Ndërsa thithni, ngrini këmbën tuaj të djathtë aq lart sa të jetë e mundur, ndërsa merrni frymë, uleni atë pa prekur dyshemenë. Bëni edhe 20-25 ashensorë të tjerë dhe ndërroni këmbën.
Hapi 4
Uluni poshtë me pëllëmbët në dysheme afër këmbëve tuaja. Me një nxjerrje, drejtoni gjunjët, ngrini ijet lart. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 20 mbledhje.
Hapi 5
Bëni në gjunjë me pëllëmbët nën shpatulla në dysheme. Ndërsa thithni, ngrini këmbën tuaj të djathtë të përkulur në gju anash. Me një nxjerrje, uleni poshtë pa prekur dyshemenë. Bëni 20-25 lëkundje me këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni ushtrimin në këmbën e majtë.
Hapi 6
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, vendosni dorën me të njëjtin emër nën kokën tuaj, vendosni pëllëmbën tuaj të majtë para jush. Përkulni gjurin e këmbës së majtë, vendoseni këmbën pas këmbës së poshtme të këmbës së djathtë. Tërhiqni gishtin e këmbës së djathtë drejt jush dhe ndërsa thithni, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja, duke synuar kofshën e brendshme lart. Ndërsa nxirrni frymën, ulni këmbën afër dyshemesë. Përsëriteni ushtrimin 20-40 herë. Ndrysho këmbën.
