Një bark i bukur, i sheshtë dhe i fortë është ëndrra e mijëra burrave dhe grave. Në një përpjekje për të marrë kubikët e dashur, disa njerëz kalojnë gjithë kohën e tyre të lirë në palestër. Ju nuk keni pse të shkoni në një palestër për të pasur një bark të tonifikuar. Ju mund të arrini rezultatin e dëshiruar në shtëpi, thjesht duhet të bëni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte dhe rregullisht. Pra, në mënyrë që të pomponi muskujt e poshtëm të barkut, mund të përdorni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të vazhdoni me kompleksin kryesor, duhet të ngrohni trupin për të shmangur dëmtimet. Për 5-7 minuta, bëni lëkundje me duart tuaja, përkuleni, përdredhni trupin. Pasi të ndjeni se muskujt janë ngrohur, mund të filloni ushtrime për të forcuar muskujt e shtypit të poshtëm.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme. Vendosni duart nën mollaqe, përkulini këmbët në gjunjë. Pastaj tërhiqni gjunjët në shpatulla sa më shumë që të jetë e mundur, ngrini legenin pak nga dyshemeja. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 20-25 përsëritje.
Hapi 3
Shtrirë në një sipërfaqe të sheshtë, ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd prej 45 °, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Pastaj filloni të ulni ngadalë këmbët poshtë, kur të ndjeni se shpina fillon të ngrihet nga dyshemeja, ndaloni dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Sillni këmbët poshtë dhe pushoni për një minutë. Përsëriteni ushtrimin edhe disa herë.
Hapi 4
Shtrihuni në dysheme me këmbët të përkulura në gjunjë. Duke ngritur qafën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja, arrini me mjekrën në gjunjë. Në të njëjtën kohë, tensiononi muskujt e barkut. Ndaloni kur ndjeni tension dhe ndjesi djegieje në pjesën e poshtme të barkut. Mbajeni për disa sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni ushtrimin 15-20 herë në 3-4 grupe. Numri i përsëritjeve mund të rritet gradualisht.
Hapi 5
Ndihmon për të forcuar muskujt e "biçikletës" së ushtrimit të shtypit të poshtëm. Shtrihuni, drejtoni këmbët, shtypni shpinën në dysheme, mund t'i vendosni duart pas kokës. Filloni të imitoni këmbët tuaja, duke ecur me biçikletë. Bëni 50 përsëritje.
Hapi 6
Një nga ushtrimet më të thjeshta për shtypjen e poshtme është ngritja e rregullt e këmbës nga pozicioni shtrirë. Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët dhe më pas ngrini lart, madje mund t’i sillni pas kokës. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3-4 grupe me nga 20-25 përsëritje secila. Gjëja kryesore është ta bëni këtë ushtrim pa probleme dhe ngadalë, pa lëvizje të lëkundshme ose të papritura. Ju mund të ngrini secilën këmbë me radhë. Kur ngrini këmbët, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja.
