Ushtrimet themelore janë themeli i çdo stërvitje për ndërtimin e muskujve. Më e arritshmja prej tyre është tërheqja në shirit. Përparësitë e këtij lloji të ushtrimeve janë mundësia e pozicioneve të ndryshme të duarve, përqendrimi i ngarkesës në muskuj të caktuar. Pra, për të rritur volumin dhe për të forcuar bicepsin, ata përdorin tërheqjet me kapjen e kundërt.
Çelësi i efektivitetit të ushtrimit qëndron në teknikën e saktë të ekzekutimit dhe kuptimin e fizikës së tij. Për të trajnuar bicepsin tuaj me tërheqje të kapjes së kundërt (pëllëmbët e drejtuara nga ju), duhet të përqendroni ngarkesën. Kjo bëhet duke zgjedhur kapjen e dëshiruar në shirit.
Përzgjedhja e kapjes së traversës
Mbërthimi i shiritit mund të jetë mesatar kur pëllëmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, dhe për këtë arsye të ngushtë dhe të gjerë. Mbërthimi më i ngushtë, aq më e lartë është ngarkesa në biceps.
Përveç rregullimit të ngarkesës, pjesa e punës e bicepsit varet nga gjerësia e punës. Pjesa e brendshme e bicepsit është më e ngarkuar me një kapje të ngushtë të shiritit. Kur është e gjerë, koka e saj e jashtme. Mbërthimi mesatar i shpinës shpërndan ngarkesën relativisht në mënyrë të barabartë. Me të, duhet të filloni stërvitjen në traversë.
Tërheqja lart, në krahasim me punën me shtangë dore ose një shtangë, përfshin një numër muskujsh. Para së gjithash, kjo është pjesa e poshtme e latissimus dorsi. Në një masë më të vogël - brezi i shpatullave, muskujt deltoid dhe kraharori. Dhe falë lëvizjeve në nyjet e shpatullave dhe bërrylit, vëllimi i bicepsit përdoret në mënyrën më të mirë.
Teknika e ushtrimit
Për të praktikuar teknikën e saktë dhe për të ndjerë muskujt, rekomandohet të kryeni tërheqje pasive para se të filloni stërvitjen në traversë. Kjo metodë konsiston në faktin që ushtrimi fillon të kryhet nga pika e sipërme, domethënë me krahët e përkulur dhe mjekrën mbi shiritin e tërthortë dhe për këtë ato qëndrojnë mbi një stol. Pastaj, ngadalë duke i zbërthyer krahët, ato zbresin.
Për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte dhe për të marrë efektin më të madh, duhet të merrni pozicionin fillestar duke kapur shiritin, duke drejtuar plotësisht krahët dhe duke tërhequr pak shpatullat mbrapa. Pastaj ngrini trupin në traversë, duke e prekur me pjesën e sipërme të gjoksit. Gjatë kësaj lëvizje, bëhet thithja. Para se të uleni, duhet të bëni një pauzë të shkurtër. Ndërsa nxjerrni frymë, drejtoni krahët ngadalë.
Ndërtimi i një stërvitje
Numri i rekomanduar i qasjeve për tërheqjet me një kontroll të kundërt është 3-5 herë. Në secilin grup, numri i ushtrimeve varion nga tetë deri në njëzet përsëritje. Sasi më të vogla kanë për qëllim rritjen e forcës dhe vëllimit të muskujve dhe përdoren për të ndërtuar masë muskulore. Pesëmbëdhjetë ose më shumë përsëritje të qëndrueshmërisë së trenit.
Për të mos ndalur përparimin dhe për të mos humbur efektivitetin e klasave, duhet të rrisni ngarkesën me kalimin e kohës. Kur bëhet mjaft e lehtë për të ngritur trupin tuaj, mund të përdoren pesha. Mund të jetë një jelek i veçantë ose një çantë shpine e thjeshtë e mbushur me sasinë e kërkuar të petullave me shtangë. Pesha rregullohet në mënyrë që të mos tejkalojë diapazonin e përsëritjeve 8-10.
