Në mënyrë që të ecë me kohën, një person duhet së pari të jetë në formë të shkëlqyeshme fizike. Për më tepër, jo të gjithë arrijnë të ndajnë kohën e mjaftueshme për trajnim, dhe për këtë arsye vizitat në palestra shpesh mund të zëvendësohen si një mundësi alternative për trajnimin në shtëpi. Ky lloj ushtrimi është "pistoleta", e cila mori emrin për shkak të pozicionit karakteristik të trupit kur kryhet.
"Pistoleta" është një ushtrim fizik mjaft i vështirë dhe i paqartë, pavarësisht nga thjeshtësia në dukje e ekzekutimit të saj. Për shumë, është e njohur mirë që nga koha e shkollës, kur të gjithë studentët e kryenin atë lehtësisht në orët e edukimit fizik. Sidoqoftë, shumë të rritur kanë vështirësi në përgatitjen për ta kryer atë në mënyrë korrekte.
Nëse përpiqeni të vlerësoni pikat e forta dhe të dobëta të këtij ushtrimi, atëherë të "kundërindikacioneve" të dukshme, mund të vërehet vetëm dobësia e nyjeve dhe muskujve të këmbëve, ndërsa zbatimi i tij i saktë ka në shumë mënyra vetëm një efekt pozitiv, shumë duke u forcuar seriozisht, përfshirë masën e gjerë muskulore të këmbëve dhe vitheve. Preferencat e dukshme të "pistoletës" përfshijnë mungesën e nevojës për të përdorur pajisje sportive, pasi që kryerja e ushtrimeve fizike bazohet vetëm në punën me trupin e vet.
Për më tepër, sipas ekspertëve, "pistoleta" ngarkon pjesën e poshtme të trupit jo më pak se gjatë ushtrimeve atletike me një shtangë, pesha e së cilës është e krahasueshme me peshën e trupit të një personi trajnues. Sidoqoftë, në rastin e një predhe të rëndë që ndikon drejtpërdrejt në shpinë, është e nevojshme të garantohet mungesa e kushteve patologjike të muskujve të shpinës dhe shpinës. Në këtë kontekst, "pistoleta" është një lloj ushtrimi fizik më i arritshëm, pasi që gjatë ekzekutimit të tij nuk ka ngarkesa në këtë pjesë të trupit. Përveç kësaj, mbledhjet në njërën këmbë, përveç fitimit të masës muskulore në ekstremitetet e poshtme, kanë për qëllim përmirësimin e koordinimit të trupit.
Efektet në muskujt dhe nyjen e gjurit
Ushtrimi i pistoletës mund t'i atribuohet në mënyrë të sigurt një elementi të trajnimit gjithëpërfshirës për gjimnaste, patinatorë dhe atletë crossfit, pasi zhvillon shumë muskuj. Kur e kryeni atë, ngarkesa kryesore bie në muskujt quadriceps dhe gluteal. Sidoqoftë, kur trupi lëviz, muskujt e këmbës mbështetëse janë të lidhur shtesë dhe ata që stabilizojnë pozicionin e trupit. Kjo kategori e muskujve përfshin muskujt e kofshës dhe pjesën e poshtme të këmbës, adductors, si dhe muskujt abs dhe mbrapa.
Përveç kësaj, nuk duhet harruar këmba që nuk merr pjesë në fazën aktive të ushtrimit, sepse ajo gjithashtu merr pjesën e saj të aktivitetit fizik si një stabilizues. Prandaj, ajo ndez muskujt sartorian dhe të krehur, quadriceps, si dhe tensorin fascia lata.
Përveç muskujve të zhvilluar dhe koordinimit të lëvizjeve, ushtrimi "pistoletë" nënkupton elasticitetin e mjaftueshëm të ligamenteve dhe fleksibilitetin e nyjeve të hip, gju dhe kyçit të këmbës. Për më tepër, kufizimet e zbatimit, si rregull, shoqërohen me funksionalitetin e tyre të pamjaftueshëm. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh se ngarkesa kryesore është në nyjen e gjurit, sepse ushtrimi përfshin përkuljen e gjurit në një kënd akut derisa pjesa e pasme e kofshës të jetë në kontakt të plotë me muskulin gastrocnemius.
Prandaj, interpretuesit e mundshëm të këtij ushtrimi duhet të vlerësojnë me kujdes aftësitë e tyre në lidhje me gjendjen e nyjes së gjurit. Dhe nëse identifikohen probleme me të, është e nevojshme të braktisni "pistoletën" për të shmangur dëmtime serioze. Nëse gjendja juaj shëndetësore ju lejon të bëni ulje në një këmbë, atëherë para se të bëni ushtrimin, duhet të ngroheni plotësisht dhe të shtriheni. Duhet të kuptohet qartë se "pistoleta" nuk "fal" neglizhencën në këtë lloj trajnimi.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të mbani mend se ushtrimi kryhet në një ritëm të qëndrueshëm të forcës, duke përjashtuar lëvizjet e papritura. Dhe derisa muskujt, ligamentet dhe nyjet të forcohen dhe të mësohen me ngarkesat e dhëna dhe gamën e lëvizjes, trajnimi duhet të kryhet duke përdorur një mbështetës. Ky element shtesë i stërvitjes fillimisht do të promovojë mbledhje të qetë dhe të sigurt dhe qëndrime pa tundje.
Teknika e ushtrimit
Ushtrimi i pistoletës duhet të fillojë me qëndrimin e saktë, i cili nënkupton një pozicion edhe vertikal të trupit, në të cilin këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Dhe pastaj duhet të kryhen manipulimet e mëposhtme me trupin.
E gjithë pesha duhet të transferohet në njërën këmbë në të cilën do të kryhet mbledhja. Në këtë rast, gjymtyra tjetër e poshtme duhet të dalë nga dyshemeja. Duart në këtë rast do të luajnë rolin e një ekuilibri. Ato mund të nxirren anash ose përpara.
Tjetra, ju duhet të bëni pa probleme dhe me mbledhje shumë të përqendruar në këmbën mbështetëse. Njëkohësisht me këtë lëvizje, ju duhet të ngrini këmbën tjetër drejt përpara jush. Nuk duhet të përkulet, dhe në të njëjtën kohë legeni tërhiqet. Mbrapa mbetet sa më e drejtë.
Pika e poshtme karakterizohet nga pozicioni i trupit në të cilin këmba e lirë është paralele me sipërfaqen e dyshemesë, pjesa e pasme e kofshës së këmbës së punës shtypet kundër muskulit të viçit dhe gjuri i përkulur del përtej gishtit.
Pasi të keni arritur pikën e poshtme, duhet të shtyni dyshemenë me thembrën e këmbës së përkulur me forcën maksimale. Ky veprim duhet të kryhet pasi të jenë tensionuar shumë vithet dhe të gjithë muskujt e këmbës mbështetëse. Për ekzekutimin korrekt të kësaj lëvizjeje, është e nevojshme të mbani mend se është shumë e rëndësishme të përjashtoni hutet.
Njëkohësisht me ngritjen e trupit, është e nevojshme të ulni pa probleme këmbën e lirë. Pas zgjatjes së gjurit të këmbës së punës dhe ngritjes së legenit, do të ketë një ndjenjë të studimit të kujdesshëm të muskujve të këmbës.
Praktika e bërjes së ushtrimit të pistoletës përfshin disa qasje. Për më tepër, çdo herë duhet të bëni sa më shumë ulje përplasjesh, duke eleminuar mbingarkesën e tepruar. Zakonisht, midis interpretuesve, ka pak "pistoleta" të tilla që do të ishin në gjendje të plotësonin më shumë se dhjetë përsëritje në një qasje. Epo, në rastin kur një i kulturuar fizik mund të bëjë ushtrimin e pistoletës më shumë se 20 herë, ngarkesa duhet të rritet tashmë për shkak të peshës shtesë ose manipulimeve më komplekse me muskujt.
Ushtrime përgatitore
Zakonisht, jo çdo person mund të kryejë ushtrimin e pistoletës në provën e parë. Për fillestarët, është pikërisht ajo fazë kur është e nevojshme të ngrihemi nga pika e poshtme që është veçanërisht e vështirë. Kjo nuk është madje për shkak të dobësisë së muskujve, por vetëm për shkak të ngarkesës që është e pazakontë për shumë. Prandaj, është e nevojshme të filloni aktivitetin fizik përgatitor para se të kryeni këtë ushtrim.
Ushtrimet më efektive për përgatitjen e "pistoletës" mund të konsiderohen dy të mëposhtmet.
E para është që thjesht të qëndrosh në një këmbë për 30 sekonda. Pavarësisht nga lehtësia në dukje, ky trajnim nuk është aspak i tillë në praktikë.
Ushtrimi i dytë bazohet në mbledhje me një këmbë. Për më tepër, këmba e lirë duhet të jetë në dysheme pa e ngarkuar atë. Këshillohet që në fillim të stërviteni, duke përdorur një mbështetje solide.
Hapi tjetër është kryerja e "pistoletës" në mënyrë të plotë, por përsëri me përdorimin e mbështetjes. Në këtë rast, njëra ose të dy duart mbahen prej saj. Doreza e një dere të hapur mund të përdoret si një mbështetje e përshtatshme, për shembull. Opsioni më i përshtatshëm mund të konsiderohet pozicioni kur në pikën më të ulët dera është midis këmbëve. Në procesin e trajnimit, roli i mbështetjes duhet të ulet gradualisht. Pra, pasi ta mbani atë me dorën tuaj, duhet të vazhdoni në fazën tjetër, kur muri do të veprojë tashmë në rolin e tij, mbi të cilin duhet të mbështeteni me shpatullën tuaj.
Në këtë rast, një pozicion i përshtatshëm do të merret parasysh kur atletja është anash saj. Atëherë humbja e ekuilibrit gjatë ushtrimit "pistoletë" do të eliminohet duke prekur thjesht murin me shpatullën. Në këtë fazë të përgatitjes, muri, si rregull, fillon të luajë më shumë një rol psikologjik.
Rekomandimet
Për të forcuar forcën e këmbëve dhe muskujve gluteal, ushtrimet me shtangë ose shtangë dore, të cilat janë të dizajnuara për mbledhje, mund të përdoren si masa përgatitore për kryerjen e ushtrimit të pistoletës.
Përveç kësaj, makina Smith është ideale në këtë kontekst, në të cilën mund të bëni edhe ulje në një këmbë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të harrojmë ngrohjen dhe shtrirjen e nevojshme, e cila do të rrisë elasticitetin e tendoneve dhe nyjeve, e cila është e një rëndësie të madhe kur kryhet kjo lloj ngarkese.
Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, duhet thënë se "pistoleta" është një ushtrim i denjë që ju lejon të pomponi muskujt e këmbëve dhe vitheve mjaft mirë. Dhe për të përmirësuar efektivitetin e tij, është e nevojshme të merret një qasje e qëllimshme ndaj trajnimit, duke respektuar teknikën e saktë të ekzekutimit dhe rregullsinë e trajnimit. Shtë e rëndësishme të monitoroni vazhdimisht gjendjen e nyjeve, dhe nëse ndjeni edhe shqetësimin më të vogël, duhet menjëherë të zvogëloni ngarkesën.
