Si Të Mësojmë Të Mbledhim Shumë Herë

Përmbajtje:

Si Të Mësojmë Të Mbledhim Shumë Herë
Si Të Mësojmë Të Mbledhim Shumë Herë

Video: Si Të Mësojmë Të Mbledhim Shumë Herë

Video: Si Të Mësojmë Të Mbledhim Shumë Herë
Video: Mësime frëngjisht: 200 fjali në frëngjisht (+ shqip) 2024, Marsh
Anonim

Squats janë shumë të dobishme në ruajtjen e tonit të muskujve në këmbët tuaja dhe mbrapa. Sidoqoftë, shumë njerëz jo-sportivë nuk mund të ulen edhe disa herë. Gjëja këtu është se muskujt nuk mund të përballojnë ngarkesa të rënda pa përgatitje paraprake.

Si të mësojmë të mbledhim shumë herë
Si të mësojmë të mbledhim shumë herë

Udhëzimet

Hapi 1

Squats janë shumë të dobishme për trupin, por në të njëjtën kohë, një ushtrim mjaft i vështirë për një person të pa trajnuar. Nëse bëni rreth 50-60 mbledhje në të njëjtën kohë pa përgatitje, të nesërmen mund të humbni plotësisht aftësinë për të lëvizur normalisht. Kjo do të thotë që ju duhet të mësoni të mbledhni shumë herë shumë gradualisht. Përveç kësaj, ka shumë arsye pse nuk mund të mbledhësh siç duhet. Këto mund të jenë probleme me peshën, dhe çrregullime të sjelljes, dhe fleksibilitet të pamjaftueshëm të kyçeve ose sëmundje të sistemit musculoskeletal. Sidoqoftë, të gjitha këto probleme mund të kapërcehen nëse vërtet dëshironi të mësoni squats saktë.

Hapi 2

Ju duhet të filloni të vegjël, duke vepruar me shumë kujdes në muskujt e këmbëve dhe shpinës. Për të filluar, mësoni të mbledhni 10 herë në ditë. Merrni kohën tuaj, lini muskujt në këmbët tuaja të ndiejnë tendosjen dhe tendosjen. Bëni stërvitjen ngadalë, atëherë ngarkesa në këmbë dhe shpinë do të jetë maksimale. Kur të jeni të sigurt me një set prej 10 squats, shtoni numrin e seteve. Në një ditë, do të jetë e mundur të bëni tashmë 2-3 grupe me 10 mbledhje, me pushime në mes. Kjo gradualisht do të ndërtojë masë muskulore pa dëmtuar tendinat dhe muskujt.

Hapi 3

Rritni gradualisht numrin e mbledhjeve që bëni në të njëjtën kohë. Sillni numrin e tyre në 15-20, dhe pastaj në 40-50 mbledhje dhe përsëritni këto qasje tre herë në ditë. Vazhdoni të bëni stërvitjen me të njëjtin ritëm të ngadaltë, duke ndërtuar muskujt tuaj. Vëzhgoni nga afër trupin tuaj dhe nëse ndjeni dhimbje të forta muskulore pas stërvitjes, mos e rrisni numrin e mbledhjeve. Dhimbja është e pranueshme vetëm kur është e këndshme, kur mund të tolerohet pa shumë shqetësime.

Hapi 4

Pas një kohe, duhet të ndaloni rritjen e numrit të mbledhjeve dhe të filloni të ndërtoni ngarkesën e energjisë. Për ta bërë këtë, mund të vendosni një shpinës me rërë, zhavorr, gurë, libra në shpinë. Nëse ka një shtangë, përdorni atë, por në fillim pesha e saj nuk duhet të jetë shumë e rëndë. Sasia e ngarkesës në çantë shpine gjithashtu duhet të ndryshohet. Këto mbledhje janë ushtrime të forcës, duke ndihmuar jo vetëm në ndërtimin e vëllimit të muskujve, por edhe në rritjen e rezistencës së tyre.

Hapi 5

Pas disa javësh shpinës ose stërvitjes me shtangë, kur mund të bëni rreth 50 mbledhje të rënda, duhet të filloni përsëri stërvitjen pa peshën shtesë. Por tani rrisni numrin e squats në kufirin që është brenda kontrollit tuaj. Gjatë kësaj periudhe, ju mund të ulni 100 dhe 200 herë rresht pa shumë stres. Vazhdoni ushtrimin nëse doni të ulni edhe më shumë.

Hapi 6

Përveç mbledhjeve, ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme për forcimin e këmbëve: stërvitje në një biçikletë të palëvizshme, shtypje këmbësh, ecje nëpër shkallë, veçanërisht mbi një hap, vrapime me këmbë, vrapim, ecje.

Recommended: