Burrat janë shumë më pak të ndjeshëm ndaj akumulimit të dhjamit sesa gratë. Në të vërtetë, për fiziologjinë femërore, kjo është shumë më e natyrshme. Por nëse një burrë ka anë, atëherë është mjaft e vështirë t'i gëlqeresh, dhe duhet të merren masa komplekse.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtroni të paktën 3 herë në javë. Kardio duhet të jetë përbërësi kryesor i stërvitjes tuaj. Nëse ushtroni në palestër, atëherë kthejeni vëmendjen tuaj tek një biçikletë stërvitjeje, rutine, elipsoid ose hap. Kardio bëhet më mirë në mëngjes. Ata do të japin një ngarkesë të gjallërisë dhe forcës për tërë ditën. Por nëse nuk keni kohë të mjaftueshme në mëngjes, atëherë është më mirë të studioni në mbrëmje sesa të mos studioni fare.
Hapi 2
Filloni stërvitjen tuaj në rutine. Këshillohet të vraponi të paktën çdo ditë tjetër. Filloni duke ecur dhe lëvizni normalisht drejt vrapimit. Shikoni qëndrimin tuaj gjatë vrapimit. Ju duhet të vraponi 40-60 minuta në ditë. Në fund të ushtrimit, ngadalësoni dhe lëvizni pa probleme në një hap. Në asnjë rast nuk duhet të ndaleni papritmas gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Një elipsoid është një alternativë e mirë për të kandiduar. Ky imitues ju lejon të kryeni të njëjtat lëvizje si gjatë skive për ski malore. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të vizitoni palestrën, atëherë shkoni për një vrapim në terren të ashpër. Idealshtë ideale nëse ka një park afër shtëpisë, por ju mund të vraponi edhe përreth shtëpisë tuaj. Nëse dëshironi të heqni qafe anët sa më shpejt që të jetë e mundur, ecja në përpjetë (anim 10-15 gradë) mund të jetë shumë efektive. Njëzet minuta në ditë janë të mjaftueshme për të parë rezultatet në vetëm disa javë.
Hapi 3
Përveç vrapimit, për ata që praktikojnë në shtëpi, kërcimi me litar është i përsosur. Mundohuni të kaloni për të paktën një minutë dhe do të ndjeni se si pulsi u shpejtua dhe djersa e parë doli. Rritni numrin e minutave që hidheni çdo ditë. Kërcimi i litarit është një nga ushtrimet më të mira për djegien e dhjamit. Dhe shpenzimet e kalorive nga kërcimi mund të jenë edhe më të mëdha sesa nga vrapimi. Këshillohet të filloni nga 10-20 minuta. Por nëse keni një indeks të lartë të masës trupore, atëherë kërcimi dhe vrapimi lihen më mirë për një kohë më vonë, kur tashmë keni humbur pak peshë. Përndryshe, rreziku i lëndimit është i lartë. Gjithashtu, mos harroni për këpucët e mira. Asnjëherë mos kërce këmbëzbathur. Ju mund të dëmtoni rëndë gjunjët ose këmbët.
Hapi 4
Për të hequr anët, mos neglizhoni ushtrimet që synojnë drejtpërdrejt në trajnimin e zonave me probleme.
Për shembull, një ushtrim shumë i dobishëm i yogës që mund ta bëni pothuajse kudo. Ulur në një karrige, tërhiqni barkun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda, pastaj relaksohuni. Pesë minuta në ditë nuk janë shumë, dhe efekti është i mahnitshëm. Një ushtrim tjetër i mirë për burrat që shoqërohen mund të bëni në shtëpi është Hindu Squat. Qëndroni drejt me duart në qepjet tuaja. Filloni mbledhje dhe bëjeni derisa majat e gishtave të prekin dyshemenë. Pastaj drejtohuni shpejt. Ju duhet ta përsërisni stërvitjen për tre minuta çdo ditë.
Hapi 5
Nëse keni një fitball në shtëpi, atëherë mund ta plotësoni ditën me ushtrime. Shtrihuni në top me shpinë, këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë në një kënd prej 90 gradë dhe duart duhet të jenë prapa kokës. Mos i lidhni me zinxhirë në një bravë. Ngrini trupin 30 herë. Ushtrimi tjetër fillon në të njëjtin pozicion, por është e nevojshme të ngrihet trupi në një kënd, duke u përpjekur të arrihet me bërrylin e majtë në gjurin e djathtë dhe anasjelltas. Bëni të njëjtën gjë 30 herë në secilën anë. Në të njëjtën pozitë, filloni të lëkundni shtypin, por në të njëjtën kohë përkulni këmbën tuaj të majtë dhe tërhiqni krahun tuaj të djathtë drejt tij dhe anasjelltas. Dora tjetër duhet të mbyllet pas kokës. Tani shtrihuni në fitball anash në mënyrë që topi të jetë në nivelin e belit tuaj. Mbajeni topin me dorën tuaj të poshtme dhe vendoseni dorën e sipërme në pjesën e pasme të kokës. Filloni të ngrini këmbën e sipërme. Ky ushtrim funksionon mirë në muskujt e zhdrejtë të barkut.
Hapi 6
Përdredhja mund të bëhet pa përdorur një fitball. Shtrihuni në dysheme dhe bëni të njëjtat ushtrime si më sipër. Vendosni njërën dorë në dysheme për të ngritur këmbët. Në këtë rast, krahu duhet të drejtohet. Gjithashtu, shtoni një ushtrim kapëse letre. Pozicioni fillestar - i shtrirë në dysheme, krahët e zgjatur lart, këmbët drejt. Filloni të bëni kthesa, duke ngritur krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë në të njëjtin pozicion të drejtë. Kur të bëhen në mënyrë korrekte, krahët dhe këmbët duhet të prekin abdominal.
Hapi 7
Nëse keni një partner i cili mund t'ju ndihmojë në stërvitjet tuaja, atëherë mund të përfshini një ushtrim tjetër të mirë për të hequr anët. Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt. Partneri duhet të qëndrojë në kokën tuaj, dhe ju kapni këmbët e tij me duar. Ngrini këmbët drejt, dhe ndihmësi juaj duhet t'i hedhë këmbët në çdo drejtim. Duke vepruar kështu, nuk duhet të lejoni që takat tuaja të prekin dyshemenë. Nëse po e bëni vetëm, atëherë mund të bëni një ushtrim tjetër të mirë: ndërsa jeni shtrirë në dysheme, përkulni gjunjët, mbani duart prapa kokës. Drejtoni njërën këmbë në mënyrë alternative, dhe mbërrini me tjetrën në bërrylin e kundërt. Filloni me 30 herë, duke rritur gradualisht sasinë.
Hapi 8
Nëse keni një shirit muri ose shirit horizontal në dorë, atëherë varni në të dhe ngrini këmbët në një kënd prej 90 gradë. Ktheni lehtë gjunjët nga e djathta në të majtë dhe prapa. Ky ushtrim do të forcojë jo vetëm muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut, por edhe shpinën. Në shufrat e murit, gjithashtu mund të ngrini këmbët ndërsa i mbani të drejta. Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e barkut të poshtëm.
Hapi 9
Nëse keni një shtangë, atëherë bëni squats me të. Përveç glutes dhe muskujve të këmbëve, ky ushtrim do të forcojë barkun tuaj. Nëse keni një trap, merrni një në dorën tuaj dhe, me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, anoni në drejtim të kundërt. Trap do të bëhet një kundërpeshë. Bëni 30 herë, merrni trapin në dorën tjetër dhe përsëritni ushtrimin.
Hapi 10
Mos harroni për të ushqyerit. Asnjë sasi e stërvitjes nuk mund t'ju ndihmojë të luftoni krahët tuaj nëse dita juaj është e mbushur me ushqime jo të shëndetshme. Rishikoni menunë tuaj. Shmangni ushqimin e skuqur, të yndyrshëm, gjysëm të gatshëm dhe të shpejtë. Zëvendësoni sodën me lëngje natyrore dhe komposto. Mos harroni të pini të paktën 12 gota ujë të pastër në ditë pa ndonjë shtesë. Mishi i tymosur, ëmbëlsirat dhe turshitë gjithashtu duhet të hiqen nga dieta. Rishikoni sasinë e racioneve tuaja. Ndoshta ju hani shumë pak dhe shumë. Shtë më mirë të hani në mënyrë të fraksionuar, duke i ndarë vaktet me 5-6 herë.
