Një figurë e bukur mashkullore nënkupton praninë e një shtypi lehtësues dhe muskujsh të fortë pa yndyrë të tepërt. Por, për fat të keq, të meta të tilla si një bark shumë voluminoz dhe palosjet e dhjamit në anët nuk janë aq të rralla. Ju mund të shpëtoni prej tyre, por do t'ju duhet të bëni shumë përpjekje dhe këmbëngulje. Ushqimi i duhur dhe anëtarësimi në palestër janë ndihmuesit më të mirë në këtë çështje.
Udhëzimet
Hapi 1
Shkoni në palestër disa herë në javë ose ushtroni në shtëpi. Për t'ju ndihmuar të digjni yndyrnat e panevojshme sa më shpejt që të jetë e mundur, bëni stërvitje kardio. Kjo mund të jetë vrapim, rutine, apo kanotazh. Ushtroni tre deri në katër herë në javë, por vetëm rregullisht. Me këtë mënyrë, shpejt do të arrini rezultate - hiqni dhjamin e tepërt dhe shtrëngoni muskujt.
Hapi 2
Nëse nuk mund të vraponi, hidhni litar, shkoni për not, tenis. Të gjitha këto lloje të aktivitetit fizik jo vetëm që ndihmojnë në shpenzimin e kalorive, por gjithashtu ngopin trupin me oksigjen, përmirësojnë metabolizmin, rregullojnë një lloj shkundjeje, e cila në disa raste është thjesht e nevojshme për të ruajtur shëndetin dhe për të përmirësuar figurën.
Hapi 3
Nëse për ndonjë arsye sportet aktive dhe aktiviteti i fortë fizik janë kundërindikuar, përpiquni të ecni më shumë në këmbë me një ritëm të shpejtë. Disa orë në ditë nga këto shëtitje gjithashtu do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, veçanërisht me ushqimin e duhur.
Hapi 4
Kur merreni me ushtrime kardio ose aerobe, mos harroni se indi dhjamor fillon të digjet vetëm pas 20 minutash ushtrimesh intensive. Kështu, vrapimi ose noti për humbje peshe kushton të paktën 30-40 minuta, përndryshe rezultati nuk do të jetë shumë efektiv.
Hapi 5
Nga ushtrimet fizike, opsioni më i mirë për një shtyp të bukur është përdredhja e trupit në një stol gjimnastikor të prirur, duke përfshirë ato anësore. Kur i bëni ato, mos harroni se shpina duhet të jetë pak e përkulur, dhe lëvizjet duhet të jenë të qetë, përndryshe ju mund të dëmtoni pjesën e poshtme të shpinës. Në këtë rast, stresi kryesor duhet të bjerë në muskujt e barkut, por jo në pjesën e pasme ose në qafë. Ngritja e këmbëve në një mur gjimnastikor gjithashtu funksionon mirë. Kryeni ushtrimet në 2-3 grupe me nga 15-20 përsëritje secila.
Hapi 6
Të zhdrejtët dhe latissimus dorsi do të forcojnë ushtrimet thelbësore të kthesës. Ato gjithashtu kryhen më së miri kur varen në shirit. Ngrini këmbët, përkuluni në gjunjë dhe ktheni ato majtas dhe djathtas. Kryeni 8-10 herë dhe përsëritni kompleksin dy herë.
Hapi 7
Ndihmoni në mënyrë efektive për të djegur dhjamin dhe shtrënguar muskujt e barkut, duke përfshirë ato të zhdrejtë, duke ngritur këmbët nga një pozicion i prirur. Shtrihuni në shpinë me duar nën vithe për të zvogëluar ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës nëse muskujt e shpinës nuk janë shumë të pompuar. Ngrini këmbët e drejta ose pak të përkulura në gjunjë në lartësi të ndryshme dhe në drejtime të ndryshme - për shkak të kësaj, ngarkesa do të bjerë në muskuj të ndryshëm të barkut. Për ta bërë atë jo aq të mërzitshëm, ushtrime të tilla mund të kryhen në çifte - personi i dytë duhet të qëndrojë pas kokës tuaj dhe të rrahë këmbët tuaja të ngritura në drejtime të ndryshme.
Hapi 8
Do të forcojë shpejt ushtrimet e barkut dhe rezistencës. Zgjidhni një barbarë që funksionon më mirë për ju. Merrni shiritin në shpatulla dhe mbani shpinën drejt. Rrotulloni trupin në anët, duke tendosur muskujt e barkut. Përhapni pak këmbët dhe bëni një shtypje të thellë të shtangës. Ngrini shiritin në gjoks dhe bëni ulje të ngadalta. Përsëriteni çdo ushtrim 10-20 herë në dy hapa me një pushim të detyrueshëm midis tyre.
Hapi 9
Për një ngarkesë optimale, trajnimi i forcës rekomandohet të kryhet jo më shumë se tre herë në javë. Të gjitha ushtrimet bëhen ngadalë, me tension të barkut dhe pushim midis grupeve. Pas disa javësh do të vini re rezultatet e para, dhe në një muaj e gjysmë barkun dhe anët do të duken shumë më mirë.
Hapi 10
Mos harroni se muskujt shpejt mësohen me një ngarkesë të caktuar, prandaj përpiquni ta ndryshoni ngarkesën për të arritur një rezultat efektiv. Kjo mund të arrihet duke rritur peshën e shiritit ose numrin e përsëritjeve në set.
Hapi 11
Alternimi i stërvitjes kardio dhe forcës është opsioni më i mirë për hedhjen e dhjamit të tepërt rreth belit dhe pompimin e muskujve të barkut. Përveç kësaj, në këtë mënyrë ju do të përmirësoni gjendjen e përgjithshme të trupit, t'i jepni ton të gjithë trupit. Dhe vetëm alternimi i ushtrimeve dhe ngarkesave nuk do t'ju lejojë të mërziteni dhe të braktisni klasat.
Hapi 12
Ndryshoni dietën tuaj. Për të hequr qafe dhjamin e tepërt, duhet të hiqni dorë nga vaktet tuaja të zakonshme me kalori. Hiqni nga dieta mallrat e pjekura, çdo produkt gjysëm të gatshëm, ushqime të shpejta, ushqime të lehta. Harroni të pini jo vetëm birrë me shumë kalori, por edhe ndonjë pije tjetër alkoolike. Uji i sodës dhe lëngjet, veçanërisht ato jo të natyrshme, gjithashtu duhet të shmangen. Më mirë të hani vetëm fruta - atëherë më pak sheqer do të hyjë në trup. Në vend të sallatave me majonezë, shijshme të shijshme dhe salcice, hani perime të freskëta dhe të avulluara, shpendë pa lëkurë dhe viçi të ligët. Rritni marrjen tuaj të përditshme të proteinave duke përfshirë vezë, produkte qumështi. Ushqimi i duhur është ndihma më e mirë në humbjen e peshës.
Hapi 13
Mundohuni të hani vakte të vogla, por shpesh - të paktën 5 herë në ditë. Atëherë ndjenja e urisë nuk do t'ju shqetësojë, nuk do të doni të hani gjithçka menjëherë në një ulje. Mos harroni asnjëherë vaktet, sidomos mëngjesin. Mos harroni se nëse ushtroni vetëm, por në të njëjtën kohë vazhdoni të hani karbohidrate të shpejta dhe ushqim të shpejtë, nuk do të ketë shumë kuptim - thjesht do të fillojë të rritet muskujt nën indet yndyrore.
Hapi 14
Pas dy muajve stërvitje intensive dhe ushqimit të duhur, përpiquni të thaheni pak. Për dy javë, kaloni te ushqimet proteinike - gjokse pule, peshk të ligët, karkaleca dhe prodhime të tjera deti. Eliminoni ose zvogëloni sa më shumë që të jetë e mundur gjatë kësaj kohe, madje edhe karbohidratet komplekse, sheqerin, përfshirë konsumin e frutave. Me ushqime proteinike, sigurohuni që të hani perime dhe zarzavate të freskëta, të cilat do të ndihmojnë trupin të thithë proteina. Kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe dhjamin rreth belit dhe t'i bëni barkun tuaj të duket më i spikatur.
