Burrat që bëjnë një mënyrë jetese të ulur (shoferë ose punonjës zyre) shpesh fillojnë të shqetësohen për centimetrat shtesë në ijë, sepse ata me të vërtetë duan të veshin pantallona të shkurtra të shkurtra në plazh. Nëse keni vendosur të merreni fort me figurën tuaj, mësoni disa ushtrime efektive që do t'ju ndihmojnë jo vetëm të zvogëloni vëllimin e kofshëve, por gjithashtu të përdorni muskujt e vitheve dhe zhdrejtave në të njëjtën kohë.
Është e nevojshme
- - karrige;
- - shtangë dore ose shtangë;
- - rrogoz
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni pozicionin fillestar vijues: Uluni në dysheme me bërrylat në anën tuaj të djathtë të kofshës. Vendosni duart drejt para jush, mbështetuni në dysheme. Po kështu, ju do të mbani ekuilibrin gjatë ushtrimit. Përkulni gjunjët, ngrini gjurin tuaj të majtë lart dhe tërhiqni gishtin e këmbës drejt jush. Pastaj ulni këmbën poshtë dhe relaksohuni muskujt, bëni njëzet nga këto ushtrime në secilën anë.
Hapi 2
Qëndroni në këmbë dhe drejtoni shpinën, këmbët duhet të jenë së bashku, shtrijini krahët dhe pushoni në pjesën e pasme të një karrigeje. Tani ngadalë ngrihuni në gishtin e këmbës tuaj të djathtë. Në të njëjtin moment, merrni këmbën tuaj të majtë mbrapa dhe ngrini atë sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për pesë deri në dhjetë sekonda (qëndroni në majë të gishtërinjve tuaj të djathtë) dhe uleni në këmbën tuaj të plotë. Bëni stërvitjen dhjetë herë për secilën këmbë (alternoni këmbët çdo herë).
Hapi 3
Vendosni një qilim dhe shtrihuni në shpinë, ktheni pëllëmbët në dysheme dhe vendosini nën mollaqe, këmbët duhet të jenë të drejta. Thithni dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbën tuaj të drejtë, mbajeni atë për disa sekonda mbi dysheme dhe uleni ndërsa nxjerrni frymë. Bëni tridhjetë ushtrime për secilën këmbë. Për të maksimizuar përdorimin e muskujve në pjesën e përparme të kofshëve, duhet ta shtrini çorapën fort dhe mos e relaksojeni derisa të mbaroni me ushtrimin. Në asnjë rast mos e përkulni këmbën në gju, rritni gradualisht amplitudën e ritmit.
Hapi 4
Shtrirë në shpinë, hapni krahët dhe përqendrohuni në to. Përkulni këmbët, mbani gjunjët së bashku. Ulini këmbët e përkulura në të djathtë, pastaj në të majtë, kthehuni në pozicionin fillestar. Gjatë ushtrimit, krahët dhe shpatullat duhet të shtypen në dysheme. Bëni dhjetë përsëritje në secilin drejtim.
Hapi 5
Drejtoni shpinën dhe qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Sillni blades suaj së bashku, shtrëngoni muskujt e barkut. Ndërsa thithni, uluni në mënyrë që gjunjët të përkulen në një kënd të barabartë. Në të njëjtën kohë, merrni legenin tuaj mbrapa, sikur do të uleni në një karrige pas jush. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni ushtrimin dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë në tre grupe. Për efikasitet më të madh, përdorni shtangë dore ose një shufër me shtangë, e cila duhet të mbahet mbi shpatullat tuaja prapa kokës.
Hapi 6
Lëkundjet e këmbëve mund të ndihmojnë në zvogëlimin e madhësisë së kofshëve tuaja. Kur bëni këtë ushtrim, mos harroni muzikë të mirë ritmike dhe besim në suksesin që ju pret pas trajnimit intensiv. Bëni gjunjë me duart në dysheme. Pa e drejtuar plotësisht këmbën, bëni lëkundje falas, ndërsa sforconi muskujt gluteal dhe muskujt e kofshës sa më shumë që të jetë e mundur. Bëni tridhjetë lëkundje dhe ndërroni këmbët.
