Gratë moderne i kushtojnë vëmendje të veçantë hips dhe barkut, duke u përpjekur t'i mbajnë ato në formë të përsosur dhe, sipas nevojës, të zvogëlojnë vëllimin e tyre. Nëse nuk jeni të kënaqur me ijet tuaja të ngushta dhe nuk dini si të merreni më mirë me to, filloni t'i tendosni me forcë. Pastaj masa e muskujve do të rritet, dhe për shkak të kësaj, ijet do të bëhen më të gjera. Përveç kësaj, ju do të përmirësoni gjendjen tuaj dhe gjithashtu do të shtrëngoni stomakun tuaj. Bëni ushtrimet e mëposhtme për të forcuar ijet dhe për t'i bërë ato më të gjera.
Udhëzimet
Hapi 1
Lëkundni këmbën. Qëndroni pranë karriges, kthehuni në pjesën e pasme të karriges me anën tuaj të majtë. Tjetra, kapeni me dorën tuaj të majtë në mënyrë që të lehtësoni ushtrimin jo në fillim. Kryeni lëkundje të forta përpara, lart dhe majtas me këmbën tuaj të djathtë. Vendosni çorapin tuaj në sedilje. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, pastaj ndryshoni këmbën dhe bëni të njëjtën gjë me të dhe gjithashtu 10 herë. Sigurohuni që frymëmarrja të jetë e barabartë, përpiquni të ngarkoni muskujt e kofshës tuaj në mënyrë sa më aktive. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni lëkundje të një amplituda të gjerë.
Hapi 2
Hapi tjetër është transferimi i këmbëve. Uluni në dysheme, përkulni gjunjët, tërhiqni këmbët më pranë ijeve. Vendosni shuplakat tuaja në dysheme pas jush. Ngadalë lëvizni gjunjët nga kjo pozitë majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të prekni dyshemenë. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë.
Hapi 3
Ushtrimi tjetër tensionon jo vetëm muskujt e kofshës, por edhe barkun. Uluni në rrogoz, drejtoni këmbët në gjunjë, shtrini krahët përpara, sillni brinjët tuaja së bashku dhe ngrini kokën. Filloni të lëvizni përpara nga kjo pozitë: së pari shtrijeni krahun e djathtë me këmbën e djathtë në një lëvizje të lehtë nga hip, pastaj bëni të njëjtën gjë me krahun e majtë dhe këmbën e majtë. Lëvizni aq përpara rreth 2-3 m në ditën e parë, duke rritur këtë distancë me disa centimetra çdo ditë.
Hapi 4
"Gjysmë-urë". Shtrihuni në shpinë, shtrijini krahët përgjatë trupit, shtypni fort pëllëmbët në ijë. Së pari, tërhiqni gjunjët lart. Mos i ngrini këmbët nga dyshemeja. Mbështetur në këmbë dhe kokë, ngrini ijet lart. Shtrëngoni fort muskujt tuaj gluteal, duke i lënë krahët në pozicionin fillestar. Në këtë rast, koka me trupin duhet të jetë në të njëjtin nivel deri në gjunjë. Ulni ijet, pastaj drejtojini këmbët. Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Ky ushtrim duhet të përsëritet 10-15 herë. Forcon kofshët dhe veçanërisht muskujt gluteal.
Hapi 5
Ushtrimi "Djepi". Uluni në dysheme me pëllëmbët afër ijeve. Tjetra, shtrëngoni fort muskujt e barkut. Pastaj rrotullohuni mbi shpinë (pa ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja). Këmbët duhet të jenë në kënde të drejta me trupin. Kthehuni në pozicionin fillestar. Lëvizni në këtë mënyrë 15-20 herë. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve të barkut.
