Vajzat e dobëta janë shpesh komplekse për shkak të kofshëve dhe këmbëve të tyre të holla. Shtë e mundur që të rriten në vëllim duke pompuar masën muskulore. Ushtrimet që ndihmojnë në rritjen e vëllimit të muskujve duhet të bëhen me një ritëm shumë të ngadaltë. Mundohuni të tensiononi muskujt e kofshës tuaj sa më shumë që të jetë e mundur gjatë gjithë stërvitjes. Bëni ushtrimet të paktën 3 herë në javë dhe gradualisht do të vini re se butësia është zhdukur nga ijet dhe këmbët janë bërë më të dukshme dhe të rrumbullakosura.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me duart në bel dhe këmbët tuaja së bashku. Transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të djathtë, merrni këmbën tuaj të majtë mbrapa, tërhiqni gishtin e këmbës drejt jush. Ndërsa thithni, ngrini këmbën tuaj të majtë më lart, ndërsa merrni frymë, uleni në dysheme, por mos prekni sipërfaqen. Bëni 20 deri në 25 grupe më shumë në këmbën tuaj të majtë, pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 2
Qëndroni pranë një karrige, mbani shpinën me pëllëmbët tuaja. Transferoni peshën tuaj të trupit në këmbën tuaj të djathtë, ngrini të majtën nga dyshemeja. Me një frymëmarrje, lëvizni këmbën tuaj të majtë anash dhe ngrini sa më lart. Bllokoni pozën për 1 minutë. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 3
Qëndroni drejt me krahët e zgjatur përpara jush, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, uluni me ijet paralelisht me dyshemenë. Mbajeni pozën për 3 deri në 5 sekonda. Ndërsa thithni, merrni pozicionin fillestar. Bëni 15 deri në 20 ulje.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart prapa kokës, ngrini këmbët lart. Ndërsa nxjerrni frymë, kryqëzoni ijet, ndërsa thithni, hapni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Bëni ushtrimin për 5 minuta. Nga i njëjti pozicion, kaloni te ushtrimi tjetër "çiklizmi". Bëni ushtrimin për të paktën 5 minuta.
Hapi 5
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë nën kokën tuaj dhe të majtën para jush. Tërhiqni gishtin e këmbës së majtë drejt jush, me një thithje ngrini këmbën lart. Ndërsa nxirrni frymën, ulni këmbën në dysheme, por mos e prekni sipërfaqen. Bëni 20 grupe me këmbën tuaj të majtë, pastaj përsëritni me të djathtën tuaj.
