Nëse doni të kujdeseni për veten tuaj, por ritmi i furishëm i trajnimit në palestër nuk është aq sa ju nevojitet - kushtojini vëmendje yogës. Lëvizjet e qetë, harmonia dhe relaksimi pas çdo stërvitje i bëjnë klasat e yogës tërheqëse për shumë njerëz. Si të bëni yoga në shtëpi nga e para? Merrni parasysh shtatë qëndrime (asanas) për fillestarët.
Ku të filloni klasat e yogës
Para së gjithash, sigurohuni që të mos ketë kundërindikacione. Yoga është kundërindikuar për çdo sëmundje kronike në fazën akute dhe deformimet kongjenitale të seksionit të kockave. Nëse keni operacione të mëparshme në nyje dhe shpinë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të filloni yoga vetëm pas një kursi ushtrimesh fizioterapie.
Për të praktikuar yoga në shtëpi, do t'ju duhet: një rrogoz që nuk rrëshqet, një peshqir mëndafsh dhe veshje që nuk kufizon lëvizjen. Nuk nevojiten këpucë yoga, të gjitha ushtrimet kryhen në këmbë të zhveshura. Për disponimin, vendosni muzikë relaksuese dhe ndizni jonizuesin e ajrit (nëse ka).
Në verë, nëse është e mundur, bëni yoga jashtë: në bar ose në bordurë. Asgjë nuk duhet të tërheqë vëmendjen nga studimet tuaja. Kohëzgjatja e një mësimi: të paktën 45 minuta.
Joga për fillestarët: 7 asana (pozicione)
Klasat e yogës gjithmonë fillojnë me akordimin e frymëmarrjes dhe përfundojnë me relaksim. Merrni parasysh 7 asana (pozicione) për fillestarët.
Për të filluar ushtrimet, vendosni një qilim dhe rrini këmbëkryq. Vendosni kyçet në gjunjë me shpinë mbrapa. Mbani shpinën dhe shpatullat drejt dhe mjekrën mos të bien. Mbylli syte. Merrni 6 frymë thellë brenda dhe jashtë. Mundohuni të mbani të njëjtë kohëzgjatjen dhe thellësinë e thithjes dhe nxjerrjes.
1. Poza e maces
Një nga detyrat më të rëndësishme të yogës në shtëpi: një efekt terapeutik në shpinë. Shumë shpesh vëzhgonin se si macja përkulet me hir, duke shkundur mbetjet e gjumit. Poza e parë e yogës për fillestarët është poza e maces, e krijuar për t’i dhënë fleksibilitet dhe ton kolonës vertebrale.
Merrni të katër këmbët në mënyrë që këmbët dhe krahët tuaj të jenë në kënd të drejtë me trupin tuaj. Gishtat janë përhapur. Ndërsa thithni, përkulni pjesën e poshtme të shpinës, drejtoni shpatullat dhe tërhiqni kokën lart pa ngritur pëllëmbët nga dyshemeja. Në nxjerr, përkundrazi, harkoni shpinën në një hark, tërhiqeni në stomak dhe ulni kokën poshtë.
Të gjitha lëvizjet janë të qeta - imagjinoni se jeni një mace në diell. Të gjitha pozat e yogas llogariten deri në 6. Përfundoni thithjen e gjashtë, nxirrni frymën plotësisht dhe ngadalë shtyni pëllëmbët nga dyshemeja, duke përkulur gjunjët dhe ulur në thembra.
2. Pozë mali
Të gjitha pozat e yogas rrjedhin pa probleme nga njëra te tjetra. Nga pozicioni përfundimtar i pozës së maces, lëvizni kofshën tuaj të djathtë ose të majtë në anën, vendosni këmbën të përkulur në gju dhe ngrihuni ngadalë, duke ndihmuar veten me duar. Mbrapa është e drejtë, stomaku është tërhequr brenda. Pjesa e pasme e kokës, tehu i shpatullave, kocka e bishtit dhe thembra duhet të jenë në një vijë të drejtë.
Krahët vendosen lirshëm përgjatë trupit. Këmbët janë fort në rrogoz. Ndjehuni si një mal që asgjë nuk mund t’ju bëjë të tundni. Ndërsa thithni, ktheni pëllëmbët tuaja nga jashtë (quhen pëllëmbët e hapura) dhe ngadalë ngrini krahët mbi kokën tuaj. Gishtat shtrihen lart. Ndërsa nxirrni frymën, kthejeni pëllëmbët në pozicionin e tyre origjinal dhe ulni krahët. Merrni 6 frymë brenda dhe jashtë.
Nga pozicioni malor, është i përshtatshëm për të bërë kthesa majtas dhe djathtas. Shtrijeni krahun tuaj të djathtë para jush (pëllëmbën e majtë, jo poshtë) dhe ngrihuni mbi kokën tuaj. Anoni krahun dhe pjesën e sipërme të trupit pak në të majtë. Kthejeni kokën dhe gjoksin drejt krahut tuaj të ngritur. Merrni 2 frymë brenda dhe jashtë. Në thithjen e 3-të, drejtojeni dhe në nxjerrjen e frymës, ulni dorën. E njëjta gjë në drejtimin tjetër. Ky ushtrim përmirëson shkëmbimin e ajrit në mushkëri dhe gjithashtu tonifikon muskujt e zhdrejtë të barkut.
3. Pozë pendimi (adhurimi)
Hyr në një pozë mali. Vendosni pëllëmbët në ijë. Përkulni pak gjunjët. Lean përpara ngadalë. Zgjasni krahët dhe mbështillni këmbët ose këmbët nën gjunjë. Pa ngritur krahët, drejto shpinën dhe këmbët aq sa të lejon niveli i fleksibilitetit. Ndërsa thithni, pa ngritur krahët, shtrihuni lart, drejtoni shpatullat dhe sforconi shpinën. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni, duke u përpjekur të shtypni kokën në këmbë. Mbrapa është e relaksuar. Pas shfryrjes së 6-të ngrihuni ngadalë, duke u hapur si një lule. Koka ngrihet e fundit.
4. Lunges
Detyra e dytë e yogës në shtëpi është zhvillimi i fleksibilitetit dhe shtrirjes së muskujve. Nga pozat malore, ngadalë anojeni përpara, vendosni gishtat tuaj në dysheme. Përkulni gjunjët në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë plotësisht në rrogoz, dhe gjunjët në sqetulla. Hap prapa me këmbën tuaj të majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Vendosni një peshqir të palosur nën gjurin tuaj të majtë. Gjuri dhe kyçi i këmbës së djathtë duhet të jenë në një vijë të drejtë. Vendosni të dy pëllëmbët në gjurin tuaj të djathtë dhe drejtoni shpinën duke ruajtur ekuilibrin. Ndërsa thithni, tërhiqeni stomakun tuaj, ndërsa nxirrni frymën, ulni pak poshtë për të zhvilluar muskujt e brendshëm të kofshës së djathtë. Pas 6 frymëmarrjesh, bëj ushtrimin me këmbën tjetër.
5. Pozë peme
Pozicioni fillestar: në këmbë (pozë mali). Rrotulloni këmbën dhe gjurin tuaj të djathtë në të djathtë dhe përkuluni ngadalë, duke e vendosur këmbën në kyçin e këmbës tuaj të majtë. Pastaj me lëvizje rrëshqitëse të këmbës (mund të ndihmoni me dorën tuaj), ngrijeni atë në nivelin e gjurit ose anës së brendshme të kofshës. Në të njëjtën kohë, këmba e këmbës së majtë shtypet në dysheme, vetë këmba është e drejtë. Nëse e keni të vështirë të mbani ekuilibrin, vendosni një karrige me shpinë të lartë në të majtë dhe mbështetuni në të me dorën tuaj të majtë. Ngadalë ngrini krahët dhe vendosini në nivelin e zemrës, pëllëmbët e shtypura së bashku. Shikoni në një pikë para jush, përqendrohuni. Nëse “vraponi” sytë, nuk do të jeni në gjendje të mbani ekuilibrin. Merrni 6 frymë brenda dhe jashtë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
6. Pozë kobre
Pozicioni fillestar: Merrni një pozicion të prirur. Krahët janë të përkulur në bërryla, bërrylat janë shtypur në trup, pëllëmbët janë të vendosura në të dy anët e gjoksit, koka është ngritur. Merrni 6 frymë brenda dhe jashtë. Në frymëmarrje, gjoksi, për shkak të mbushjes së mushkërive me ajër, vetë do të ngrejë pjesën e sipërme të trupit, dhe gjatë nxjerrjes, do ta ulë atë. Pas kësaj përgatitje paraprake, ngadalë ngrihuni lart në krahë dhe përkuleni. Rregulloni pozicionin dhe merrni 6 frymëmarrje dhe frymëmarrje. Në frymënxjerrjen e fundit, kthehuni në pozicionin fillestar.
7. Pozë e fëmijës
Nga pozicioni fillestar i kobrës, pa probleme shkoni në një qëndrim në të katër anët. Sillni gishtat e mëdhenj të të dy këmbëve së bashku dhe përhapni gjunjët në anët. Ulni bustin tuaj në thembra, duke i lënë krahët të shtrira (ose pozicionojini përgjatë trupit, cilado që ju përshtatet më shumë). Ndërsa thithni, shtrijini gishtat përpara. Relaksohuni ndërsa nxirrni frymën. Merrni 6 frymë brenda dhe jashtë
Relaksimi përfundimtar
Zgjasni këmbët nga poza e fëmijës, duke marrë një pozicion të prirur. Rrokulliset mbi shpinë. Mbajini këmbët dhe krahët të lira. Mbyllni sytë dhe shijoni heshtjen (ose muzikën). Shtrihuni kështu për 10 minuta pa menduar asgjë.
Bërja e yogës në shtëpi është e lehtë, mund të alternoni poza sipas gjykimit tuaj: për shembull, filloni me pozën e malit dhe shpateve. Gjëja kryesore: mos harroni të merrni frymë saktë dhe të bëni gjithçka ngadalë dhe me kënaqësi. Çdo shqetësim: humor i keq, periudha të dhimbshme, temperaturë të lartë, etj. Ashtë një arsye e mirë për të anuluar stërvitjen tuaj. Pas 3 javëve të trajnimit të përditshëm, ju mund të plotësoni stërvitjet me qëndrime të tjera, më komplekse.
