Shtrirja e muskujve tuaj do të ndihmojë trupin tuaj të qëndrojë i tonifikuar gjatë gjithë kohës. Ushtrimet e zgjatjes mund të bëhen si ngrohje përpara ushtrimeve më serioze. Gjëja më e rëndësishme është të vëzhgoni masën, sepse tendosja e muskujve trajtohet për një kohë të gjatë.
Shtrirja e muskujve të qafës. Të gjitha ushtrimet kryhen në pozitë në këmbë ose ulur, nga 10 përsëritje secila. Së pari: vendosni duart në pjesën e prapme të kokës me gishtat së bashku. Shtypni mbi kokën tuaj për ta përkulur sa më ulët në gjoks. Mos lëvizni shpatullat tuaja, mos e rrumbullakosni shpinën. E dyta: vendosni dorën tuaj të majtë në pjesën e pasme të kokës. Shtypni mbi kokën tuaj, duke e drejtuar mjekrën drejt gjoksit tuaj. Pastaj kthejeni atë në të majtë në mënyrë që mjekra të shtrihet në drejtim të shpatullës së majtë. Përsëriteni për anën e djathtë.
E treta: mbyllni duart në ballë dhe filloni të anoni kokën mbrapa. Supet mbeten të relaksuara. E katërta: vendosni dorën tuaj të majtë në ballë, anoni kokën mbrapa dhe pastaj në shpatullën tuaj të majtë. E pesta: kryeni kthesat e kokës majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të prekni shpatullën përkatëse. Supi nuk ngrihet në të njëjtën kohë. Së gjashti: bëni rrotullime rrethore të kokës majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të bëni me amplituda më e madhe. Lëvizjet duhet të jenë të qetë.
Shtrirja e muskujve të krahëve dhe shpatullave. Përsëritni të gjitha ushtrimet 10 herë. Së pari, shtrijeni krahun tuaj të majtë, kapeni atë me bërrylin tuaj të djathtë dhe tërhiqeni atë sa më afër shpatullës tuaj të djathtë. Përsëriteni për dorën tjetër. E dyta: vendosni duart në bravën prapa shpinës. Bërryla e njërës dorë shikon lart dhe tjetra poshtë. Merrni bërrylin e sipërm mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse nuk funksionon menjëherë, shtrijeni secilin krah me radhë. Ngrini bërrylin lart dhe shtypni mbi të me dorën tjetër, duke u përpjekur të prekni shpatullën. E treta: uluni, mbyllni duart në bravë dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Shtrijeni trupin përpara dhe lërini duart të qëndrojnë në vend.
Për të përshpejtuar përparimin tuaj, gjeni një partner trajnimi i cili mund t'ju ndihmojë me ushtrime të vështira.
Shtrirja e muskujve të barkut. Në secilën pozicion, qëndroni për 15 sekonda, përsëriteni 5 herë. Së pari: shtrihuni në bark dhe ngrihuni në duar, duke harkuar shpinën. Ndjeni tensionin në muskujt e zhdrejtë të barkut. Ky ushtrim është i përshtatshëm edhe për muskujt e shpinës. E dyta: gjunjëzohem. Përkulni trupin mbrapa, mbështetni pëllëmbët në dysheme. E treta: bëni ushtrimin klasik urë. Nga një pozicion i prirur, ngrihuni në pëllëmbët dhe këmbët tuaja, duke u përpjekur me gjoksin dhe barkun lart.
Shtrirja e muskujve të shpinës dhe pjesës së poshtme të shpinës. Këto ushtrime përsëriten disa herë duke mbajtur pozicionin përfundimtar për 15-30 sekonda. Së pari: vendosni këmbët në gjerësinë e hip, krahët të relaksuar. Filloni të përkulni ngadalë shpinën, duke u përpjekur të arrini në dysheme. Pesha e trupit është e përqendruar në gishtat e këmbëve, pjesa e pasme është e rrumbullakët. Kthehuni në pozicionin fillestar po aq ngadalë. E dyta: përkul trupin, duke mbajtur shpinën drejt. Në pikën e fundit, mbështetni duart në kofshët tuaja. E treta: përpiquni të shtypni gjoksin dhe stomakun në këmbë të drejta, duke i mbështjellë krahët rreth tyre.
E katërta: gjunjëzohuni poshtë, pastaj ulni vithet në thembra. Shtrijini krahët drejt përpara dhe vendosini në dysheme, me ballin në kontakt me dyshemenë. Ky ushtrim shtrin butësisht shtyllën kurrizore, ju mund të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa dëshironi pa dëmtime. E pesta: ulu, shtriji këmbët. Shtrijini krahët lart dhe mbështetuni drejt këmbëve, duke shtypur trupin kundër tyre. Duart mund të vendosen në anët e këmbëve ose të kapen nga këmbët.
Me trajnim të rregullt, ju mund të bëni ndryshime dramatike në 1-2 muaj.
Shtrirja e muskujve të këmbës. Të gjitha ushtrimet kryhen 2-3 herë, duke mbajtur pozicionin përfundimtar për 30 sekonda. Së pari, merrni një pozë kontrabandist para se të filloni. Një gju shkon përpara, këmba tjetër është në gishtat prapa, drejt. Përpiquni me legenin tuaj në tokë. E dyta: pozicioni fillestar është i njëjtë, por vendosi këmbën e pasme në dysheme. Vendosni duart në anën e këmbës tuaj të përparme. Përpiquni me legenin tuaj në tokë. E treta: pozicioni i trupit është i njëjtë, por tani parakrahët shtrihen në anën e këmbës. Sa më afër zhvendosjes së tyre në këmbë, aq më shumë "hapet" legeni. E katërta: uluni me gjunjët e përkulur larg dhe këmbët tuaja të lidhura. Shtypni poshtë në gjunjë me duart tuaja, duke i tërhequr ato në dysheme.
