Ushtrimet në bark do të ndihmojnë për të bërë një bark të bukur të sheshtë në shtëpi. Pas 3-4 javësh të trajnimit të rregullt ditor, do të shfaqen rezultatet e para - lëkura në bark do të bëhet më elastike, dhe muskujt do të forcohen dukshëm.
Ushtrimet e barkut për vajzat do të ndihmojnë në heqjen e deleve të dhjamit në bel dhe anët. Ato do të duhet të bëhen 2-3 herë në ditë. Ngarkesa rritet gradualisht - është optimale të shtoni 1-3 përsëritje të çdo ushtrimi në javë. Pas një muaji, do të vini re rezultatet e para - lëkura do të shtrëngohet dukshëm, muskujt do të bëhen më të fortë, plasticiteti dhe fleksibiliteti do të përmirësohen.
Ngre bustin 45 dhe 90 gradë
Ashensorët e bustit janë disa nga ushtrimet më efektive të barkut të sipërm për vajzat. Në shtëpi, ato bëhen të shtrirë në shpinë. Gjatë ushtrimit, duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj: në pozicionin fillestar, thithni, dhe kur ngrini trupin, nxirrni frymën. Në asnjë rast nuk duhet të mbani frymën tuaj.
Për fillestarët, është më mirë të bëni ushtrime të barkut sipas skemës së 10 përsëritjeve në 3 grupe. Pushoni midis grupeve - jo më shumë se 1-2 minuta. Për ta bërë stërvitjen tuaj sa më efektive, përpiquni të mbani abces në tension gjatë gjithë kohës.
Dredhje ruse
Ushtrimet në muskujt e zhdrejtë të barkut shpesh quhen kthesa të bustit dhe ngritje rrotulluese. Në kurset video të blogerëve të huaj të fitnesit, një trajnim i tillë shfaqet nën emrin kthesë ruse. Nëse ushtrimet kryhen në mënyrë korrekte, shtresa e dhjamit në anët dhe belin zvogëlohet dhe formohet një lehtësim i bukur.
Ushtrimi i kthesës ruse bëhet në një pozicion të prirur. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Fillestarët mund të vendosin këmbët në shiritin e tryezës dhe atletët e përparuar mund t'i ngrenë ato në një kënd prej 45 gradë nga dyshemeja. Krahët janë të përkulur në bërryla, gishtat janë të ndërlidhur, bërrylat janë shpërndarë.
Gjatë trajnimit, frymëmarrja duhet të jetë e shpeshtë dhe e matur: thithni në pozicionin fillestar, nxirrni frymën kur ktheni trupin. Numri i përsëritjeve është 30-40 herë. Shtoni 3-5 kthesa trupi çdo javë.
Këmba ngrihet 45 dhe 90 gradë
Ngritja e këmbëve prej 45 dhe 90 gradë janë ushtrime më të ulëta për abs. Ato kryhen 10 herë në 3 grupe. Pas 2 javësh, numri i përsëritjeve rritet. Gjatë stërvitjes, janë muskujt e barkut që duhet të tendosen, dhe jo ijet. Mundohuni të mos i lodhni muskujt e qafës ose shpatullave.
Dërrasë
Grupi i ushtrimeve në shtëpi për shtypin për vajzat përfshin domosdoshmërisht një shirit. Ju lejon të forconi muskujt e barkut, shpinës, vitheve, këmbëve. Ndërsa qëndrojnë në dërrasë, ata marrin frymë ngadalë dhe të matur. Trupi idealisht duhet të formojë një vijë të drejtë. Krahët mund të qëndrojnë drejt ose të përkulur në bërryla. Barku është tërhequr, vithet dhe ijet janë të tensionuara.
Ata qëndrojnë në shirit për 20-40 sekonda. Me kalimin e kohës, kohëzgjatja e ushtrimit sillet në 2 minuta. Për të rritur ngarkesën në brezin e shpatullave dhe muskujt e barkut, mund të "ecni me duar" në shirit, duke drejtuar krahët dhe pastaj të përqendroheni në bërryla.
Biçikleta
Biçikleta, e cila është e njohur për shumë, është gjithashtu një ushtrim efektiv i barkut për gratë. Ushtrimet e përditshme do të ndihmojnë në heqjen e dhjamit që është vendosur poshtë belit, në forcimin e barkut të poshtëm. Pedalet imagjinare rrotullohen 90 ose 45 gradë nga dyshemeja. Kohëzgjatja e ushtrimit është të paktën dy minuta.
Edhe ushtrimet më të efektshme të barkut për gratë nuk do të sjellin rezultate mbresëlënëse pa dietë. Mundohuni të llogarisni saktë përmbajtjen ditore të kalorive, përjashtoni ushqimet e pashëndetshme nga dieta dhe ushtroni çdo ditë. Për një muaj duke punuar me veten në këtë mënyrë, do të shpëtoni nga 5-7 kg dhe do të hiqni deri në 3-5 cm në bel, anët dhe ijet.
