Kohët e fundit, kryesisht në mesin e grave, shtrirja është bërë jashtëzakonisht e popullarizuar. Nëse më parë konsiderohej vetëm një lloj ngrohjeje, sot ajo është një ngarkesë e plotë që ndihmon për të humbur peshë. Prandaj, ngrohja e muskujve para shtrirjes është thelbësore.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse sapo keni filluar të ushtroni, trupi do të reagojë me dhimbje ndaj çdo stresi. Për të mos marrë një ndrydhje ose këputje të ligamenteve, si dhe për të zvogëluar hidhërimin, duhet të ngroheni para se të shtriheni. Vlen të theksohet grupi i muskujve në të cilin planifikoni të përqendroheni gjatë stërvitjes së ardhshme. Tani ngrohni këto pjesë të trupit. Për shembull, bëni lëvizje rrethore me qafën, shpatullat, shtrembërojeni trupin në shpinë torakale dhe mesit nëse doni të shtrini pjesën e sipërme. Ngrohja për pjesën e poshtme mund të jetë squats ose plie, lëkundje këmbësh, ecje në vend, kërcim, në një litar.
Hapi 2
Për të ngrohur muskujt para shtrirjes ishte një biznes i këndshëm dhe efektiv, nuk duhet ta çoni veten në lodhje. Mjaftojnë 10 minuta ushtrime të përgjithshme dhe e njëjta sasi e zgjatjeve të synuara. Ngarkesa kryesore gjatë shtrirjes kryhet për 20 minuta. Kështu, koha totale e mësimit është 40 minuta. Kur shtrini muskujt tuaj, kini kujdes për nyjet tuaja. Nëse masa muskulore është akoma shumë e vogël, janë eshtrat ato që përbëjnë pjesën më të madhe të ngarkesës. Prandaj, nuk duhet të jepni më të mirën tuaj derisa muskujt të forcohen.
Hapi 3
Çuditërisht, ngrohja më e mirë para shtrirjes është shtrirja. Të gjitha ushtrimet për ngrohje duhet të bëhen ngadalë dhe me kujdes. Nëse nxitoni, nuk do të jeni në gjendje të relaksoni pjesën e shtrirë të trupit dhe do të lëndoheni. Gjithashtu, ju nuk mund të shtrini muskujt e ftohtë shumë shpejt dhe të ktheheni me ngut në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Shtrijini krahët duke gërshetuar gishtat dhe duke u ngritur lart. Ngrini për 10-15 sekonda, pastaj relaksohuni. Pastaj tërhiqni duart e kapura mbrapa.
Hapi 5
Shtrijini krahët lart, duke kapur kyçin e majtë me pëllëmbën tuaj të djathtë. Ngadalë përkuluni në anën tuaj të djathtë, duke shtrirë muskujt në të majtë. Ndryshoni anët.
Hapi 6
Bëni thellë me këmbën tuaj të djathtë përpara, mbështetur në gjurin tuaj të majtë. Gjuri i djathtë është i përkulur në një kënd të drejtë. Mbështillni duart rreth këmbës tuaj të majtë dhe ngadalë tërhiqni thembrën drejt vitheve. Jini shumë të kujdesshëm që të mos përpiqeni të arrini pikën e fundit herën e parë.
Hapi 7
Uluni në dysheme, drejtoni këmbët, duke mbështetur këmbët në mur. Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë në pjesën e brendshme të kofshës tuaj të majtë dhe përkuleni përpara. Mbani gjurin paralel me dyshemenë.
Hapi 8
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të drejtuara ngritur në tavan. Tërhiqni çorapin mbi ju. Mbështilleni duart rreth viçave, ose, nëse mund t'i arrini, këmbëve. Ngadalë tërhiqni këmbët drejt kokës pa ngritur vithet dhe uluni prapa dyshemesë.
