Trajnerët e fitnesit, artikujt në revistat sportive dhe faqet e internetit të fitnesit flasin vazhdimisht për rëndësinë e të bërit një ngrohje ose ngrohje para se të ushtroheni. Kjo vlen për çdo aktivitet: të dy ushtrime në simulues dhe shtrirje. Ngrohja ju lejon të përgatitni muskujt tuaj për stresin e ardhshëm dhe t'i mbroni ata nga lëndimet.
Pse ngrohni muskujt para se të shtriheni?
Gjatë shtrirjes së thellë, fibrat muskulore i nënshtrohen një stresi të madh. Ndryshe nga forca ose ndonjë ushtrim tjetër, kjo ngarkesë nuk zhvillon forcë ose qëndrueshmëri, por fleksibilitet të muskujve. Por fibrat muskulore gjithashtu marrin mikro-dëmtime që shërohen gjatë periudhës së pushimit, duke përmirësuar kështu fleksibilitetin. Përveç kësaj, shtrirja prek tendinat dhe ligamentet, të cilat gjithashtu gradualisht bëhen më fleksibile.
Shtrirja është një aktivitet shumë traumatik, një lëvizje aksidentale aksidentale, një impuls shumë i mprehtë, sjellje e papërshtatshme mund të dëmtojë seriozisht një muskul ose të shtrijë një ligament. Prandaj, rekomandohet të ushtroheni me kujdes, duke rritur ngadalë ngarkesën. Por gjëja kryesore është që ju duhet të bëni një ngrohje para çdo mësimi, duke përgatitur kështu muskujt për shtrirje. Nëse muskujt e tendineve dhe ligamenteve janë pak të stresuar para se të shtrihen, kjo e përgatit trupin: qarkullimi i gjakut do të përmirësohet, muskujt do të marrin një furnizim shtesë të gjakut dhe do të pajisen me oksigjen, duke zvogëluar kështu rrezikun e lëndimit.
Ju nuk keni nevojë të sforconi fort gjatë ngrohjes, detyra e ngrohjes është të lehtësojë tensionin, të heqë ngurtësinë në muskuj, pasi muskujt e relaksuar shtrihen më mirë. Gjithashtu, gjatë ngrohjes, temperatura e fibrave muskulore rritet, e cila gjithashtu kontribuon në relaksim. Trupi fiziologjikisht përshtatet me trajnimin aktiv, substancat dhe hormonet e nevojshme për prodhimin e energjisë fillojnë të prodhohen. Përveç kësaj, kjo është përgatitje psikologjike - është gjithmonë më e vështirë të fillosh me ushtrime serioze, dhe një ngrohje e lehtë do t'ju lejojë të përfshiheni në proces.
Si të ngrohni muskujt para se të shtriheni?
Ju duhet të filloni ngrohjen me ushtrimet më të thjeshta: kthesat e kokës, lëvizjet rrotulluese të shpatullave dhe krahëve. Ndërtoni shpejtësinë gradualisht, rrisni intensitetin me hapa të vegjël. Prisni ngrohjen në disa faza, duke filluar me pjesën e sipërme të trupit dhe duke përfunduar me atë të poshtme.
Si një nxehje para shtrirjes, mund të përdorni jo vetëm një sërë ushtrimesh të thjeshta, por edhe një trajnim të vogël kardio - vrapim, ushtrim në një biçikletë të palëvizshme ose një lojë sportive. Shtë e rëndësishme të filloni me një intensitet jashtëzakonisht të ulët, për shembull, të filloni të vraponi me një ecje të shpejtë, duke rritur gradualisht ritmin.
Ngrohja duhet të zgjasë 5-7 minuta. Nëse kaloni më shumë kohë në të, muskujt tuaj mund të lodhen dhe të tensionohen, gjë që nuk ndihmon për shtrirje të mirë. Kushtojini më shumë vëmendje muskujve që do të shtriheni.
