Ashtu si me çdo stërvitje, duhet të ngroheni mirë para se të shtriheni për të shmangur shtrirjen e muskujve ose dëmtimin e nyjeve tuaja. Shtë e rëndësishme të ngrohni muskujt tuaj dhe t'i përgatitni ata për stërvitjen tuaj. Kështu, ju jo vetëm që do të eliminoni gjasat e lëndimit, por gjithashtu do të përmirësoni rezultatin dhe efikasitetin e trajnimit tuaj.
Udhëzimet
Hapi 1
Vrapim për 7 minuta. Duhet të jetë me një ritëm të moderuar dhe i nevojshëm për të ngrohur muskujt. Vrapimi nuk duhet të jetë i rëndë dhe i dhimbshëm, sepse është i nevojshëm vetëm për të trajnuar të gjitha grupet e muskujve.
Hapi 2
Palosni 1. Uluni në dysheme, hapni këmbët sa më gjerë, shtrihuni në njërën këmbë, përpara, në këmbën tjetër. Bëni 15 kthesa në secilin drejtim, pastaj uleni në këmbën e djathtë, mbajeni për 10 sekonda, pastaj në të majtë, dhe pastaj në mes.
Hapi 3
Rrudhë 2. Uluni në dysheme, bashkoni këmbët, afrohuni me duar në gishtërinj, bëni 20 kthesa, pastaj uleni sa më ulët dhe mbajeni për 10 sekonda.
Hapi 4
Gjysmë-rënie. Zgjateni, ulni gjurin e këmbës së pasme në dysheme, pastaj tërhiqeni këmbën drejt vitheve, bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Hapi 5
Flutur. Uluni në dysheme, lidhni këmbët, tërhiqini sa më afër jush, tani shtyni gjunjët poshtë, nëse gjunjët janë në dysheme, atëherë shtrijeni trupin përpara.
Hapi 6
Pistoletë. Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara, ktheni njërën këmbë mbrapa, shtrihuni sa më ulët të jetë e mundur në gisht, ndryshoni këmbët, bëni të njëjtën gjë.
Hapi 7
Machi. Shtrijeni këmbën, lëkundeni 10 përpara me njërën këmbë, pastaj tjetrën. Lëkundja duhet të jetë e mprehtë, prapa drejt, krahët të shtrira në anët.
Hapi 8
Faza përgatitore ka mbaruar, tani mund të filloni të shtriheni direkt.
