Pa ushtrime të rregullta të zgjatjes, çdo stërvitje mund të përfundojë në katastrofë. Shtrirja i mëson muskujt të lëvizin me një amplituda të madhe dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës në sporte të tilla si atletikë, not, tenis, basketboll dhe parkour. Ushtrimet e zgjatjes i bëjnë muskujt tuaj më elastikë dhe forca e muskujve rritet.
Udhëzimet
Hapi 1
Asnjëherë mos bëni ushtrime të zgjatjes pa ngrohur muskujt tuaj. Kaloni 5-10 minuta duke vrapuar ose duke kërcyer litar. Kjo do të zgjojë mbaresat nervore në muskuj dhe do t'i bëjë ligamentet më elastike.
Hapi 2
Koha më e mirë për tu zgjatur është ndërmjet ushtrimeve të forcës dhe në fund të stërvitjes. Ngarkesat e forcës rrisin vëllimin e muskujve dhe i bëjnë ato më të shkurtër, shtrirja ju lejon të rregulloni këtë. Plus, ndërsa shtriheni, ju qetësoni rrahjet e zemrës dhe normalizoni frymëmarrjen tuaj.
Hapi 3
Bëni shtrirje statike nëse jeni një sportist pa përvojë. Shtrirja statike bëhet me ritëm të ngadaltë. Në pikën e tensionit më të lartë, atletët duhet të rregullojnë pozicionin e trupit për 10-20 minuta.
Hapi 4
Mos u mbërtheni në një shtrirje statike për një kohë të gjatë. Me zgjatje të zgjatur, muskujt humbasin aftësinë e tyre për tkurrje dhe grumbulluar energji motorike.
Hapi 5
Bëni shtrirje dinamike nëse keni qenë në ndërtim të trupit apo sporte të tilla si basketboll, tenis ose not.
Hapi 6
Bllokoni pozicionin në pikën maksimale të tensionit dhe më pas kryeni lëvizjet e pranverës tre herë për 20 sekonda për të rritur më tej shtrirjen e fibrave muskulore. Lëvizni ngadalë, duke kontrolluar tensionin e muskujve.
Hapi 7
Shtrihuni derisa të ndjeni tensionin përfundimtar në muskujt tuaj. Në çdo rast, mos e çoni çështjen në dhimbje. Asnjëherë mos bëni ushtrime zgjatjeje me hile. Kthehuni në pozicionin fillestar po aq ngadalë.
Hapi 8
Ushtrimet për shtrirje janë disi të ngjashme me sistemet orientale të trajnimit psikofizik si joga ose tai chi. Për ekzekutimin korrekt të shtrirjes, duhet të përqendroheni në punën e muskujve dhe fokusin e plotë të brendshëm.
Hapi 9
Përfshirja e ushtrimeve të zgjatjes në rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes, ose bërja e tyre në kohën e drekës, do të ndihmojë trupin tuaj të gjallërojë, të përmirësojë funksionin e trurit dhe të rrisë tonin e muskujve.
Hapi 10
Mos e mbani kurrë frymën gjatë shtrirjes. Filloni lëvizjen e frymëmarrjes dhe thithni ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar. Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë ndërsa rregulloni sjelljen.
Hapi 11
Shtrirja duhet të jetë simetrike. Nëse keni kaluar 30 sekonda duke shtrirë anën e djathtë, kaloni të njëjtën kohë duke shtrirë majtas.
Hapi 12
Fiziologët thonë se shtrirja dinamike tregohet më shumë në mëngjes, dhe shtrirja statike në mbrëmje, kur muskujt janë ngrohur mjaftueshëm.
