Shumë burra ëndërrojnë të pompojnë gjoks lehtësues dhe abs me "kube". Sidoqoftë, jo të gjithë kanë mundësinë të shkojnë në palestër. Nëse dëshironi, mund të arrini rezultate të mira në shtëpi. Mjafton që vetëm gjysmë ore në ditë t’i kushtohen ushtrimeve të rregullta.
Është e nevojshme
Dy shtangë dore
Udhëzimet
Hapi 1
Së pari, ngrohni muskujt e gjoksit dhe barkut. Kryeni tetë rrotullime përpara të krahëve dhe të njëjtën sasi mbrapa. Mbështilleni krahët rreth vetes ndërsa nxirrni frymën, duke i sjellë duart sa më shumë prapa shpinës dhe hapni krahët sa më gjerë sa të thithni. Përsëriteni 6 herë. Bëni dhjetë kthesa me trupin tuaj në secilin drejtim, pastaj dhjetë kthesa djathtas dhe majtas.
Hapi 2
Merrni një pozicion të prirur. Krahët janë më të gjerë se shpatullat, duart shikojnë përpara. Mbrapa është e drejtë. Koka është në përputhje me trupin. Ndërsa thithni, përkulni krahët dhe prekni lehtë dyshemenë me gjoksin tuaj. Ndërsa nxjerrni frymë, drejtoni krahët dhe shtyjini nga dyshemeja. Nëse është e mundur, përplasni duart para gjoksit dhe kthehuni te I. P. Numri i përsëritjeve është maksimal. Relaksohuni për tre minuta dhe bëni edhe dy sete të tjera.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë. Merrni shtangë dore. Ngrini ato para jush. Ndërsa thithni, përhapni krahët me shtangë dore anash. Sillni së bashku ndërsa nxjerrni frymë. Mbani bërrylat pak të përkulura për të shmangur dëmtimin e bërrylit. Vetëm 8-15 përsëritje, 3-4 grupe.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe sigurojini këmbët duke i vendosur poshtë karriges ose dollapit. Duart pas kokës. Bërrylat drejtohen në anët. Ndërsa thithni, ngrihuni derisa gjoksi juaj të prekë ijet. Ndërsa nxjerrni frymë, kthehuni te I. P. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
Hapi 5
Drejtoni këmbët. Vendosni duart në dysheme. Ngrini këmbët e drejta deri në një kënd 90 gradë dhe ngadalë uleni poshtë ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni të paktën pesëmbëdhjetë herë.
Hapi 6
Ngrini këmbët lart, kryqëzoni njëra-tjetrën dhe shtyni ato drejt tavanit. Në të njëjtën kohë, hiqni legenin nga dyshemeja. Bëni stërvitjen me një ritëm të shpejtë derisa të ndjeni një ndjesi djegieje në bark.
Hapi 7
I. f. - i shtrirë në shpinë. Shtrijini krahët lart. Merrni frymë Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, duke u përpjekur të prekni këmbët me duar. Mbajeni në pozicionin "dele" për një sekondë dhe kthehuni normalisht në PS. Bëni dhjetë ose më shumë përsëritje në 2-3 grupe.
Hapi 8
Shtrihuni në pozën "kobra": shtrirë në bark, përkulni krahët, vendosni duart në nivelin e gjoksit. Ndërsa thithni, drejtoni krahët dhe ngrini gjoksin lart. Ndjeni shtrirjen e muskujve të barkut.
