Ju nuk keni pse të shkoni në palestër për ta mbajtur trupin tuaj në top formë. Nëse keni kohë dhe dëshirë, mund të praktikoni në shtëpi. Tani, me ardhjen e burimeve në internet të dedikuara për ndërtimin e masës muskulore, është bërë mjaft e thjeshtë.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të ndërtuar shpejt muskujt e gjoksit në shtëpi, duhet të ndiqni disa rregulla. E para është ushqimi i duhur. E dyta është trajnimi i rregullt. E treta është një rritje graduale e ngarkesës. Së katërti, pirja e mjaft lëngjeve (të paktën dy litra në ditë). Së pesti, duke ndjekur këshillat e trajnerëve profesionistë për frymëmarrjen e duhur dhe këndin e pjerrësisë së krahëve ose kurrizit kur kryeni ushtrime. Kursi i videos mund të shkarkohet në Internet ose të blini një disk në një dyqan sportiv.
Hapi 2
Dieta juaj për ndërtimin e muskujve duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me proteina dhe perime të pasura me fibra. Këto janë gjoks pule, viçi, mish viçi, qengji, peshk, vezë, si dhe domate, tranguj, kunguj të njomë, selino, marule. Frutat janë të pasura me vitamina, kështu që ato mund dhe duhet të konsumohen. Por jo më shumë se 150-200 gram në ditë. Ata janë të pasur me karbohidrate, të cilat mund të çojnë në një rritje të yndyrës trupore.
Hapi 3
Frekuenca dhe intensiteti i stërvitjes varet nga niveli juaj i fitnesit. Nëse trupi dhe gjoksi janë tashmë të fryrë mjaftueshëm, mund të përsërisni kursin e ushtrimeve pas 2-3 ditësh. Në nivelin fillestar, orët mbahen më shpesh - çdo ditë. Në këtë rast, ngarkesa në gjoks duhet të rritet gradualisht. Pesha shumë e rëndë mund të çojë në ndrydhje dhe madje edhe lot në muskuj. Ju duhet të rrisni peshën e shtangës ose shtangës së dorës një herë në javë, duke shtuar 1-2 kilogramë.
Hapi 4
Pirja e mjaft lëngjeve është shumë e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Pini shpesh gjatë stërvitjes, por në gllënjka të vogla. Pas kësaj, mund të pini jo më shumë se gjysmë gote ujë. Pjesa tjetër e vëllimit duhet të shpërndahet gjatë gjithë ditës.
Hapi 5
Shumica e ushtrimeve për ndërtimin e gjoksit bëhen me pesha. Nëse keni trap, përdorni ato. Nëse jo, mund të mbushni shishet me ujë dhe t’i përdorni në stërvitjet tuaja. Ata janë të përshtatshëm në atë që me ngarkesat në rritje, mjafton thjesht të shtoni ujë ose të zëvendësoni enën me një të madhe, gradualisht duke lëvizur në cilindra pesë litra. Në një pozicion të ulur, kapni peshat, ngrini krahët paralelisht me dyshemenë dhe sillni peshat së bashku. Merrni grupe të shumta.
Hapi 6
Grupi më i thjeshtë i ushtrimeve për muskujt e gjoksit janë shtytjet. Për të ngritur muskujt tuaj të sipërm, mbështetni gjunjët e përkulur në një karrige ose stol dhe vendosni duart në dysheme. Shtyhuni lart, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt. Ky ushtrim i njëjtë, vetëm me këmbët tuaja në dysheme, do të ndihmojë në rritjen e muskujve të kraharorit të poshtëm. Numri i qasjeve varet nga niveli i trajnimit. Më mirë të filloni me seanca dhjetë minutëshe.
