Zhvillimi i fleksibilitetit në trupin tuaj është një pjesë e domosdoshme dhe thelbësore e një jetese të shëndetshme. Dhe baza për çdo trup sportiv nuk është aspak biceps dhe vithe të tonifikuara, por një shpinë e fortë dhe fleksibile. Një nga ushtrimet kryesore për të punuar me trajnerë të shtyllës kurrizore quhet ura. Ky element gjimnastikor, i njohur nga fëmijëria, është jashtëzakonisht efektiv kur kryhet në mënyrë korrekte dhe të rregullt.
Është e nevojshme
Mat praktikë, rrogoz gjimnastikor, shufra muri
Udhëzimet
Hapi 1
Shtë e rëndësishme të ngriheni në urë në mënyrë korrekte, duke kuptuar se çfarë lloj ngarkese marrin muskujt dhe ligamentet e shpinës, krahëve dhe këmbëve. Për të studiuar këtë element, këshillohet të kontaktoni një trajner në çdo qendër palestre, kjo do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve të ndryshme. Ju mund të ngriheni në urë vetëm pasi të gjithë muskujt dhe ligamentet e trupit janë ngrohur plotësisht, përndryshe dëmtimi nuk mund të shmanget. Ju mund të ngrohni nyjet dhe muskujt e shpinës, krahëve dhe këmbëve me disa ushtrime të përgjithshme. Ngroheni për 5-7 minuta, pastaj vazhdoni drejtpërdrejt në ushtrimet që do të jenë të nevojshme për të përgatitur elementin kryesor - një urë gjimnastikore. Mbi të gjitha, kushtojini vëmendje shtesë ushtrimeve ndihmëse.
Hapi 2
Ushtrimi 1. "Macja"
Pozicioni fillestar: Merrni të katër këmbët me mbështetje në gjunjë dhe pëllëmbë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë saktësisht nën nyjet e hipit dhe pëllëmbët tuaja janë pikërisht nën shpatullat tuaja. Përkulni shpinën lart, duke synuar shtyllën kurrizore në tavan, ulni kokën poshtë. Mbajeni për 5-6 llogari. Ndryshoni pozicionin e shpinës tuaj duke u përkulur. Mbajeni për disa sekonda dhe përkulni përsëri shpinën. Në këtë mënyrë, alternoni pozicionin e shpinës, duke përgatitur muskujt dhe ligamentet për një ngarkesë të mëtejshme, më të fortë.
Hapi 3
Ushtrimi 2. "Peshku"
Pozicioni fillestar: i shtrirë në bark, krahët të zgjatur përpara. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët dhe këmbët sa më lart dhe mbajini në këtë pozicion për 6-8 akuza. Shtë e rëndësishme të ngriheni jo me një hov, por pa probleme me përpjekjen e muskujve, dhe krahët dhe këmbët duhet të jenë të drejta.
Hapi 4
Ushtrimi # 3
Pozicioni fillestar: gjunjëzim, këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët ngritur lart. Përkuluni lehtë mbrapa, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me duar. Nuk do të funksionojë herën e parë, kështu që duhet të bëni stërvitjen pa pushim.
Hapi 5
Ushtrimi 4. "Kutia"
Pozicioni fillestar: i shtrirë në bark. Vendosni duart në nivelin e ijes dhe drejtojini ato, duke u përkulur në pjesën e prapme, trupin lart. Tjetra, përpiquni të ngrini ijet dhe të përkulni gjunjët. Shtrijeni kokën drejt gishtërinjve.
Hapi 6
Ushtrimi 5. "Ura"
Pasi të keni përfunduar 4 ushtrimet e mëparshme, provoni ta bëni vetë urën. Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët, vendosni pëllëmbët afër shpatullave ose pak më të ulëta, me bërrylat lart. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar. Tani butësisht dhe njëkohësisht drejtoni bërrylat dhe drejtoni gjunjët, ndërsa përkuleni në shpinë. Fiksojeni këtë pozicion për disa sekonda, mundësisht 15 cikle frymëmarrjeje (thithje-nxjerrje). Veryshtë shumë e rëndësishme që ekzekutimi i saktë i urës të zgjasë plotësisht krahët në bërryla.
Ndiqni kompleksin e përshkruar derisa të ndiheni të sigurt në fazat më të vështira. Pasi të jeni rehatuar mjaftueshëm për të qëndruar në urë nga një pozicion i prirur, filloni të zotëroni këtë element nga një pozicion në këmbë. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një shufër muri, por në mungesë të një, mund të kaloni me një mur të thjeshtë.
Bëni më parë ushtrimin përgatitor për urën. Pozicioni fillestar: qëndroni me shpinë në murin suedez ose një mur të zakonshëm në një distancë prej rreth 1 metër, këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët lart. Nga ky pozicion, mbështetuni prapa, duke harkuar shpinën dhe mbështetur duart në mur. Gishtërimi me duar në mur (më mirë, natyrisht, në shiritat e murit suedez), gradualisht uleni në urë. Nëse mendoni se ka forcë, ngjituni përsëri në pozicionin fillestar edhe përgjatë murit. Por në ekzekutimet e para të ushtrimit, është e lejueshme të ngrihesh nga ura, duke u shtrirë me shpinë në dysheme, pasi ngarkesa në krahë është shumë e madhe. Merrni disa nga këto qasje. Importantshtë e rëndësishme të konsolidohet ky mishërim i urës, sepse pikërisht mbi të bazohet zbatimi i plotë i këtij elementi gjimnastikor.
Hapi 7
Ju mund t'i afroheni fazës përfundimtare të të mësuarit për të qëndruar në urë vetëm kur të jeni të lirë dhe të rehatshëm për të kryer të gjitha ushtrimet e mësipërme. Për sigurimin, përpjekjet e para për të hyrë në urë rekomandohen ose me një ndihmës (trajner), ose të paktën në një dyshek gjimnastikor.
Pozicioni fillestar: në këmbë përballë asistentit, këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët lart. Anoni trupin mbrapa, duke përkulur shpinën dhe shtrijini duart pas kokës, asistenti duhet në këtë moment t'ju mbështesë nën shpinë. Mbajeni për një sekondë në shpat, pastaj butësisht uleni në urë. Qëndroni për disa frymëmarrje, pastaj përpiquni të dilni nga ura vetë. Për ta bërë këtë, shtyjeni dyshemenë me duar dhe shtrëngoni fort muskujt tuaj, kthehuni në pozicionin fillestar.
Herët e para, ndihmësi juaj duhet t'ju ndihmojë të qëndroni në këmbë duke ju mbështetur pak nën shpinë. Kur të jeni gati ta bëni këtë vetë, lehtë mund të kryeni edhe zbritjen në urë, edhe ngjitjen prapa. Këtu, si në çdo ushtrim të mëparshëm, është e rëndësishme të mos nxitoni dhe të bëni gjithçka gradualisht, ngadalë, duke kuptuar qartë aftësitë e trupit tuaj në secilën fazë të trajnimit.
Hapi 8
Paralelisht me trajnimin e fleksibilitetit të shpinës, duhet të zhvilloni forcën e saj. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni ushtrime për pompimin e muskujve më të gjerë, romboide, trapeziumit dhe masës së të tjerëve. Një trajner do t'ju ndihmojë të krijoni një seri të plotë të stërvitjeve, është e padëshirueshme, pa njohuri të veçanta, të filloni të pomponi shpinën tuaj në mënyrë që të shmangni lëndimet dhe trajnimin e pabarabartë të grupeve të ndryshme të muskujve.
