Një trup lehtësues i pompuar duket shumë më mbresëlënës sesa një masiv, por i fryrë me dhjam. Sidoqoftë, pa fituar peshë të konsiderueshme trupore, nuk mund të arrini një lehtësim të bukur. Prandaj, puna për lehtësimin duhet të fillojë pasi të fitoni 10-20 kilogramë të muskujve, plus peshën kryesore të trupit.
Udhëzimet
Hapi 1
Programi për të ndihmuar në lehtësim është në shumë mënyra i ndryshëm nga programi i trajnimit për rritjen e peshës trupore. Për të ngritur një trup lehtësues, duhet të rritni numrin e përsëritjeve në ushtrime. Numri optimal i përsëritjeve është 12-15. Bëni stërvitje me forcë një orë, tri herë në javë. Për secilën stërvitje, zgjidhni 4-6 ushtrime themelore, falë të cilave mund të vazhdoni vazhdimisht të gjitha grupet kryesore të muskujve. Ndani stërvitjen e grupeve të ndryshme të muskujve me ditë. Për shembull, të hënën, ushtroni muskujt e këmbëve, të mërkurën - shpinën dhe gjoksin, të premten - muskujt e krahëve (biceps, triceps, delta, parakrahë).
Hapi 2
Kushtojini 30-60 minuta aktivitet aerobik dy herë në javë. Do të fillojë mekanizmi i djegies së shtresës dhjamore midis lëkurës dhe muskujve. Llojet më të njohura të ushtrimeve aerobike janë çiklizmi, vrapimi, skijimi, noti. Ushtroni me një ritëm të ngadaltë për një orë stërvitje dhe me një ritëm të mesëm për 30 minuta stërvitje. Aktivitetet aerobike të gjata më pak se 20 minuta do të jenë joefektive. Ato mund të bëhen si ngrohje përpara stërvitjes së forcës.
Hapi 3
Kushtojini vëmendje të veçantë ushqimit kur pomponi një trup lehtësues. Ju duhet të përshpejtoni metabolizmin tuaj, prandaj, hani më mirë më shpesh, por pak nga pak. Ulni marrjen e yndyrnave dhe karbohidrateve, rritni sasinë e ushqimeve me proteina. Raporti duhet të jetë si më poshtë: 40% proteina, 10% yndyrë dhe 50% karbohidrate. Shmangni karbohidratet dhe yndyrnat menjëherë pas stërvitjes dhe para gjumit. Pini një tronditje proteinash 30-60 minuta pas stërvitjes.
Hapi 4
Në dietën tuaj, jepni përparësi produkteve natyrore: peshkut, drithërave, produkteve të qumështit të thartuar, vezëve, bishtajoreve, bukës së thekrës, perimeve dhe frutave. Eliminoni kiflet, bukën e bardhë, akulloren, sallamet, mishin e derrit, pate dhe çdo ushqim të konservuar. A zhduket me vështirësi shtresa dhjamore? Mund të pini djegës të dhjamit: L-karnitinë, guarana, ekstrakt të çajit jeshil dhe të tjerët.
