Të dy burrat dhe gratë dëshirojnë të kenë një bark të bukur të tonifikuar ose kube të stampuara dhe spektakolare të shtypit, dhe veçanërisht në verë. Në palestra dhe qendra fitnesi, një instruktor ose trajner do t'ju ndihmojë në zgjedhjen e ushtrimeve, por për arsye të ndryshme, jo të gjithë mund të shkojnë atje. Mos u dekurajoni, një abs i bukur mund të derdhet në shtëpi. Kjo do të kërkojë vullnet, dëshirë dhe stërvitje të rregullta që zgjasin 10-15 minuta.
Udhëzimet
Hapi 1
Para fillimit të ushtrimeve, do të jetë e dobishme për ju të dini disa sekrete të bërjes së ushtrimeve: • Ekspertët rekomandojnë që t'i përmbaheni shtypjes për 8-15 përsëritje, jo më shumë. Nga këndvështrimi i tyre, një ngarkesë e tepruar në muskujt përkulës (të shtrirë në thellësinë e legenit) me kalimin e kohës shkakton një shtrembërim të nyjes së hip dhe, si rezultat, dhimbje të forta në shpinë mesit. Nëse mund të bëni lehtësisht 30 përsëritje në një ushtrim, përpiquni ta gjeni një mundësi më të vështirë: • Mundohuni të nxirrni atë pjesë të ushtrimit që kërkon më shumë tension muskulor. Thithja do të rrisë presionin e brendshëm të barkut dhe do të shtrijë muskujt e barkut, të cilat do të fryhen përpara me kalimin e kohës • Mos pomponi barkun tuaj, rregulloni ngarkesën normalisht nga stërvitja në stërvitje. Kushtojini vëmendje pjesës së poshtme të shpinës - nuk duhet të ketë shqetësime dhe lodhje kur bëni ushtrime ab.
Hapi 2
Ushtrimi më efektiv është varja e këmbëve. • Varur nga shiriti, vendosni duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Ngadalë ngrini këmbët tuaja drejt. Para se t'i ulni në pozicionin e tyre origjinal, qëndroni shkurtimisht në pikën e sipërme. Mundohuni të mos i ngrini thjesht këmbët lart, por shtyni lehtë legenin përpara. • Nga i njëjti pozicion, ngrini këmbët tuaja të përkulura në nivelin e legenit, sikur të jeni ulur në një karrige. Kthejeni gjunjët e mbledhur së bashku në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër. Në këtë rast, legeni duhet të lëvizë në drejtim të kundërt. Zvarriteni për pak kohë në pikën e sipërme dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Një larmi ushtrimesh të shtrirë në shpinë janë gjithashtu efektive: • Shtrihuni në dysheme (në shpinë) me krahët e mbështetur pas kokës. Ngrini këmbët 90 gradë në dysheme dhe uli ngadalë poshtë. • Shtrirë në të njëjtën pozitë, përkulni gjunjët dhe kryeni lëvizje lëkundëse sikur të përpiqeni të arrini gjoksin dhe përsëri në dysheme. • Shtrirë në shpinë, vërini këmbët të përkulura në gjunjë në një karrige, duke ngritur trupin, arrini gjunjët me duar dhe mbrapa. • Në të njëjtën pozitë, vendosni duart prapa kokës dhe alternoni majtas dhe djathtas me lëvizje përdredhëse në mënyrë që dora juaj të jetë sa më afër këmbës së kundërt.
Hapi 4
Urat anësore, megjithëse nuk janë një nga ushtrimet më të njohura, janë të shkëlqyera për stabilizimin e shpinës dhe gjithashtu aktivizimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Për ta bërë këtë, shtrihuni në krah, duke u përqëndruar në këmbët dhe parakrahin tuaj dhe ngrini legenin nga dyshemeja. Mundohuni të mbani shpinën drejt gjatë ekzekutimit. Përsëriteni për anët e ndryshme.
