Viçat e hollë dhe të hollë kompletojnë një trup të bukur. Por në një përpjekje për të marrë një figurë perfekte, shumë harrojnë për këtë pjesë të këmbëve dhe shpesh lojërat duken në mënyrë disproporcionale të mëdha. Për ta rregulluar këtë, së pari duhet të përcaktoni nëse problemi është mbipesha ose masiviteti i muskujve të pompuar.
Udhëzimet
Hapi 1
Shmangni vendosjen e stresit shumë në viçat tuaj, për këtë, para së gjithash, hiqni dorë nga takat e larta dhe platformat e pakëndshme. Nëse jeni një adhurues i biçikletave në të gjithë vendin, shkurtoni udhëtimet në dy herë në javë për jo më shumë se 0,5 orë. Përndryshe, pompimi i tepërt i viçave nuk mund të shmanget dhe nuk do të funksionojë për t'i bërë ato të holla. Për të eleminuar problemin e viçave tepër të rëndë, theksi kryesor duhet të jetë në ushtrimet që kontribuojnë në stërvitjen dhe shtrëngimin e muskujve të viçit.
Hapi 2
Përfshini në programin tuaj të trajnimit ushtrime të thjeshta nga kallanetika - gjimnastikë speciale për shtrirjen e pjesëve të ndryshme të trupit. Këto ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojnë t'i bëni viçat tuaj të hollë, të hijshëm dhe t'i mbani muskujt të tonifikuar, thjesht bëni ato 3-5 herë në ditë.
Në fillim të çdo stërvitje, ju duhet të ngrohni muskujt tuaj. Bëni disa mbledhje, vraponi në vend për dy minuta, me majë të gishtave nëse mundeni.
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, thithni, ndërsa nxjerr frymë, paloseni në rripin tuaj dhe disa herë me përpjekje shtrini krahët dhe drejtohuni në dysheme. Nëse ndjeni siklet në muskujt ose ligamentet që shtrihen, nxirreni ngadalë, sikur të lëshoni dhimbje. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë.
Qëndroni drejt. Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju, duke transferuar peshën tuaj të trupit në të djathtën tuaj. Kapni këmbën e majtë me duar dhe përpiquni ta drejtoni gradualisht në mënyrë që ta çoni horizontalisht në dysheme. Në fillim kjo nuk do të funksionojë, por me kalimin e kohës, muskujt e viçit dhe kofshës gradualisht do të shtrihen dhe këmba do të fillojë të drejtohet plotësisht. Mbajeni këmbën tuaj horizontalisht për 8-10 sekonda dhe ulni butësisht.
Ndryshoni këmbën tuaj dhe bëni të njëjtën gjë nga ana tjetër. Pas përfundimit të ushtrimit, shkundni tensionin nga këmbët tuaja, pushoni për 2-3 minuta dhe kaloni në tjetrën.
Qëndroni në pozicionin e një balerinë - në majë të gishtërinjve, gishtërinjtë janë përhapur me thembra së bashku - pak përkulni gjunjët, sikur të buroni, mbillni në gishtërinj për 30 sekonda. Kjo do të ndihmojë muskujt tuaj në viça të bëhen më të shquar dhe të hollë.
Hapi 3
Bëni të gjitha ushtrimet ngadalë, duke u përpjekur të ndjeni se si muskujt ngrohen dhe shtrihen. Ditët e para do të jenë të vështira, por është më mirë ta bëni këtë kompleks më pak herë, por në mënyrë korrekte, pa nxituar. Pas një muaji trajnimi, ju mund të shihni rezultatin - këmbët tuaja do të bëhen më të holla.
Ushtrimet e rregullta stërvitore ndërtojnë vetëm masë muskulore, e cila, për gjithë dobinë e saj, i bën akoma këmbët të trasha. Prandaj, për t'i dhënë viçave një lehtësim dhe për t'i bërë ato më të hollë, nevojiten ngarkesa kardio. Ato gjithashtu do të ndihmojnë në largimin e dhjamit të tepërt nga kjo zonë e trupit nëse keni një tepricë të qartë. Një nga opsionet më të mira për stërvitje kardio në këtë rast është gjimnastika hapore dhe variacionet e saj të shumta. Ju mund të stërviteni me një instruktor në një klub fitnesi ose në shtëpi. E vetmja gjë që ju nevojitet është një platformë hapi.
Hapi 4
Ushtrimi më i thjeshtë, por më efektiv quhet hapi bazë - vendosni këmbën tuaj të djathtë në platformë, ngrini të majtën tek ajo, menjëherë tërhiqeni me të djathtën tuaj në dysheme, vendosni të majtën në të. Pasi të keni bërë 10-15 përsëritje, ndryshoni këmbën kryesore - me të majtën, filloni një hap në hap dhe me të majtën nga hapi. Ky hap i thjeshtë hap lart do t'ju ndihmojë të zvogëloni vëllimet tuaja të viçit. Duke e bërë këtë për 20-30 minuta 2-3 herë në javë, do të merrni një efekt të dukshëm pas disa javësh.
Hapi 5
Një ushtrim tjetër efektiv nga grupi i stërvitjes kardio është hedhja në vend ose mbi një litar. Filloni të kërceni në dy këmbë, pastaj alternoni djathtas dhe majtas, ndaheni, kryqëzoni. Në përgjithësi, kompleksi i kërcimeve duhet të zgjasë 10-15 minuta në ditë. Nëse akoma nuk keni forcë të mjaftueshme për kërcim të vazhdueshëm, hidheni për 2-3 minuta dhe ndaloni për 30 sekonda, gjatë së cilës hapni në vend, duke rivendosur frymëmarrjen dhe lehtësuar tensionin nga këmbët tuaja. Këto ushtrime do të forcojnë në mënyrë të përsosur muskujt tuaj të viçit dhe do t'i heqin ato nga dhjami i tepërt.
Mos harroni të shtriheni. Çdo stërvitje kardio duhet të përfundojë me shtrirjen e muskujve të ngarkuar. Kjo do t'i lejojë ata të pushojnë, të rikuperohen më shpejt dhe të marrin një formë më të butë.
Hapi 6
Ju mund të përdorni dreka këmbësh të gjata për të shtrirë viçat tuaj. Për ta bërë këtë, bëni një hap përpara me njërën këmbë, mbështesni duart në vithe, përkulni ngadalë gjurin dhe filloni të mbledhni. Pesha kryesore e trupit bie mbi muskulin gastrocnemius dhe pjesën e pasme të kofshës. Mbani këmbën tuaj të shtrirë për të paktën 30 sekonda çdo herë. Pastaj ndërroni këmbën.
Një ushtrim tjetër efektiv për shtrirjen e viçit është një palosje - ndërsa rrini ulur në rrogoz, shtrijini këmbët përpara, ulni trupin me një shpinë të sheshtë në këmbët tuaja të drejta dhe arrini gishtërinjtë tuaj me duar.
Hapi 7
Klasat e rregullta të pilates ose yogës do t'ju ndihmojnë të viçat e hollë dhe të konturuar bukur. Ngarkesa në ushtrime të tilla shpërndahet pa probleme në të gjithë trupin, duke formuar një lehtësim të bukur të të gjitha grupeve të muskujve, duke përfshirë edhe viçin. Sidoqoftë, mund të duhet më shumë kohë për të arritur efektin këtu. Këshillohet të praktikoni Pilates ose yoga nën mbikëqyrjen e një instruktori, pasi rezultati varet nga korrektësia e ushtrimeve.
Në procesin e punës në trupin tuaj, është shumë e rëndësishme të monitoroni dietën tuaj. Për të holluar viçat, mos u përpiqni të kufizoni rreptësisht kaloritë. Bilanci është i rëndësishëm në të ushqyerit. Bazat e ushqimit të duhur janë mungesa e urisë gjatë ditës (duhet të hani pak çdo 2 orë) dhe darka jo më vonë se 3 orë para gjumit.
Para së gjithash, zvogëloni ose eleminoni konsumin e ushqimeve të yndyrshme, të ëmbla, të kripura që ndikojnë negativisht në peshë dhe formën e trupit. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të hiqni dorë nga produktet gjysëm të gatshme, alkooli, ushqimi i shpejtë dhe çdo pije e gazuar.
Necessaryshtë e nevojshme të përfshini çdo ditë produkte proteinike, mish (viç, lepur, pulë), si dhe enët me gjizë. Ju duhet të gatuani ushqim duke avulluar ose zierë, skuqni si përjashtim me një sasi minimale vaji, ose më mirë pa të. Për mëngjes, bollgur është e dëshirueshme (jo e çastit). Sigurohuni që të pini 1.5-2 litra ujë të pastër çdo ditë.
