Në jetën e përditshme, muskujt triceps brachii përdoren rrallë, gjë që ndikon në formën e krahëve. Ju mund të vini re se si "varet" muskuli duke ngritur dorën. Në mënyrë që një grua të përballet me këtë zonë problemore, duhet të bëni ushtrime tricepsi për ta mbajtur atë në gjendje të mirë.
Është e nevojshme
shtangë dore me peshë 1-4 kg
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni shtangë dore. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët. Anoni bustin përpara, në mënyrë që pozicioni i trupit tuaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Përkulni bërrylat, dhe pastaj drejtohuni dhe tërhiquni prapa, në mënyrë që pëllëmbët tuaja të kthehen lart. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.
Hapi 2
Merrni një vrapim të vogël përpara. Vendosni njërën dorë në kofshën e këmbës suaj të përparme. Dora e dytë mban një trap. Përkulni këtë krah në bërryl derisa shpatulla të jetë paralele me dyshemenë. Ndërsa nxirrni frymën, drejtoni krahun, duke e tërhequr prapa dhe pastaj përkuluni përsëri ndërsa thithni. Bëni ushtrimin 20 herë dhe përsëriteni me dorën tjetër, duke ndryshuar pozicionin fillestar.
Hapi 3
Qëndroni drejt dhe ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Shuplakat janë drejtuar përpara. Sillni blades suaj së bashku ndërsa tkurren muskujt e barkut. Përkulni njërin krah ngadalë në bërryl dhe shtypeni atë në shpatull. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 sekonda dhe ngadalë ulni dorën poshtë. Triceps duhet të jenë të tensionuar gjatë lëvizjes. Përsëriteni me dorën tjetër. Bëni ushtrimin 20-30 herë.
Hapi 4
Nga një pozicion në këmbë, vendosni një krah të përkulur në bërryl prapa shpinës. Në të njëjtën kohë, bëni një presion të vogël në bërryl me dorën tuaj në mënyrë që muskujt e pasëm të krahut të shtrëngohen. Përsëriteni me dorën tjetër. Kur kryeni ushtrimin, bërryli i krahut të përkulur duhet të drejtohet drejt lart.
Hapi 5
Shtrydhni shtangat e dorës fort në duar dhe bëni lëvizje boksi, fillimisht me një dorë, pastaj në mënyrë alternative. Nuk ka kuptim të vendosni korniza për numrin e lëvizjeve, kështu që boksoni ndërsa keni forcë. Pas një pushimi të shkurtër, mund të bëni një qasje tjetër.
Hapi 6
Nëse nuk keni hapësirë të mjaftueshme në shtëpi për të ushtruar, mund të blini një anëtarësim në palestër. Para se të filloni stërvitjet tuaja, këshillohuni me instruktorin tuaj se cilat pajisje do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj. Kur bëni ushtrime, tendosni tricepsin tuaj, përndryshe të gjithë nuk kanë kuptim.
Hapi 7
Për të rritur ngarkesën në muskuj, mund të bëni shtytje ose tërheqje. Por mos harroni se qëllimi juaj është të tonifikoni muskujt tuaj, jo t’i pomponi ato si seksi mashkull. Mos zgjidhni menjëherë shtangë të rëndë për ushtrime. Bëni më shumë përsëritje më mirë - kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe dhjamin nënlëkuror dhe të rritni qëndresën tuaj.
