Një rritje në vëllimin e muskujve të kraharorit të grave arrihet përmes ushtrimeve të forcës. Ato kryhen me një ritëm të ngadaltë deri në mesatar, në 5-6 mënyra me një numër maksimal të përsëritjeve të secilit ushtrim 8-10 herë dhe pushoni midis grupeve prej 1, 5-2, 0 minutash. Gjëndrat e gjirit janë ngjitur drejtpërdrejt me muskujt e kraharorit, kështu që procesi i rritjes së furnizimit me gjak gjatë trajnimit siguron elasticitetin e lëkurës, formën dhe qëndrueshmërinë e gjinjve.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në shpinë në një stol horizontale me një kapje të gjerë. Shtypni shtangën.
Hapi 2
Shtrihuni në shpinë, zgjatini krahët me shtangë dore përpara. Divorci, bashkoni duart tuaja. Kur kryeni këtë ushtrim, punohet pjesa e jashtme e tufës së mesme të muskujve të kraharorit.
Hapi 3
Shtrihuni në një stol të pjerrët në një kënd 45 gradë me kokën lart, me një kapje më të gjerë se mesatarja. Shtypni shtangën. Pjesa e sipërme e muskujve të kraharorit është duke u përpunuar.
Hapi 4
Shtrirë në shpinë, në një stol të pjerrët në një kënd prej 30-45 gradë, me kokë poshtë, kapja është më e gjerë se mesatarja. Shtypni shtangën.
Hapi 5
Mbështetja e shtrirë në gjunjë midis dy karrigeve, duart mbështeten në skajet e karrigeve. Duke përkulur krahët, uli gjoksin sa më poshtë që të jetë e mundur - thith, drejtim, përqendrohu në punën e muskujve të kraharorit, nxjerr frymë.
Hapi 6
Ndërsa jeni në këmbë, bashkoni pëllëmbët përpara gjoksit. Shtypni pëllëmbën poshtë në pëllëmbë. 5-6 herë për 6 sekonda. Ju mund të bashkoni pëllëmbët tuaja mbi kokën tuaj - thithni, ngadalë, duke shtypur pëllëmbën tuaj në pëllëmbë, ulini ato në nivelin e poshtëm të gjoksit - nxjerrni frymë.
Hapi 7
Theksi është i shtrirë në dysheme. Përkulni krahët - thithni, drejtoni - nxjerrni frymë.
Hapi 8
Në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, ktheni çorapet pak, vendosni një bllok 5 cm nën thembra (kjo do të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit). Uluni thellë, duke u përpjekur të prekni vithet në thembra. Ngrini kokën, mbani shpinën drejt (thithni). Qëndroni në këmbë, nxirrni frymën plotësisht. Përsëriteni 8-10 herë.
Hapi 9
Shtrihuni me shpinë në një stol. Ngrini shtangë dore para gjoksit tuaj. Ulni krahët paksa të përkulur pas kokës - merrni frymë thellë, kthehuni në pozicionin fillestar - nxirrni frymën (12-15 herë).
Hapi 10
Ulni krahët me pesha pas kokës ndërsa jeni shtrirë. Ulje - thithje, ngritje - nxjerr frymë. Ju mund të vendosni një rul të butë nën shpinë. Ushtrimi ndihmon në ngritjen e gjoksit tuaj.
Hapi 11
Në këmbë, duart me shtangë dore janë ulur. Ngritja e krahëve përmes anëve në një pozicion horizontal.
