Trajnimi në interval është bërë gjithnjë e më popullor kohët e fundit për një numër arsyesh. Trajnimi në interval është më energjik se sa kardio klasike, trajnimi me interval kontribuon në një përvetësim më të shpejtë të lehtësimit të muskujve.
Përfitimet e trajnimit interval
Përveç dy përparësive kryesore që përmendëm më lart, HIIT ka edhe përparësi të tjera:
- një rritje të konsiderueshme të treguesve aerobikë dhe anaerobe (durim dhe masë muskulore);
- zvogëlimi i yndyrës trupore me rrezik minimal të humbjes së muskujve;
- ndjeshmëria e rritur ndaj insulinës;
- uljen e presionit të gjakut;
- normalizimi i niveleve të kolesterolit.
Veçanërisht vlen të përmendet se kur bëni një trajnim me intensitet të lartë, ndjeshmëria e rritur ndaj insulinës ju lejon të përdorni karbohidratet si burime të energjisë, në vend që t'i ruani ato në rezervë. HIIT është njëkohësisht stërvitje e forcës dhe kardio, dhe duke lënë mënjanë fjalë për fjalë 15 minuta tri herë në javë për klasat, do të arrini rezultate të mahnitshme!
Shembull i trajnimit interval
Gjëja e parë që do t'i kushtojmë vëmendje është një ngrohje. Sigurohuni që të ngroheni mirë para se të bëni ushtrime për të shmangur dëmtimet. Stërvitja e propozuar i përket sistemit Tabata, i cili është një rast i veçantë i HIIT. I gjithë programi është krijuar vetëm për 4 minuta. Kjo kohë është e ndarë në intervale - ka 8. Brenda intervaleve ne punojmë për 20 sekonda dhe pushojmë për 10 sekonda.
- Squats. Intensiv, i shpejtë. Mos harroni se keni vetëm 20 sekonda dhe duhet të jepni më të mirën tuaj.
- Push ups. Në fillim, do të jetë e vështirë për ju të bëni shtytje klasike me këmbë të drejta, ato mund të zëvendësohen me shtytje nga gjunjët, por në të njëjtën kohë ju kryeni amplituda maksimale dhe sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
- Ushtroni në shtyp: PI - shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura, ngrini pjesën e sipërme të trupit, ndërsa përhapni gjunjët dhe prekni këmbët me gishta.
- Krik kërcimi.
Ne përsërisim ushtrimet për dy qarqe. Në fund të stërvitjes, sigurohuni që të shtriheni!
Përndryshe, ju mund të përdorni ushtrime të tilla si kërcime kërcimesh, kërcime dërrasash, kërcitje kërcitje etj. Kushti kryesor është që ju të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve me amplituda maksimale. Kur "grumbulloni" HIIT për veten tuaj, ju mund të caktoni stërvitje për çdo ditë të javës, për shembull, e hëna është dita e këmbëve, e mërkura është ushtrime në krahë dhe e premtja është trupi.
