Pothuajse çdo person, pavarësisht nga gjinia dhe mosha, mund të ulet në spango. Për t'u ulur shpejt në spango, duhet të praktikoni me zell, duke kryer jo vetëm ushtrime shtrirjeje, por edhe duke bërë një nxehje për të mos tërhequr muskujt dhe ligamentet tuaja.
Shumë njerëz duan të ulen shpejt në spango, por gjithsesi nuk ia vlen të vendosni ndonjë afat kohor në këtë proces. Njerëzit me prejardhje të ndryshme mund të arrijnë qëllimin e dëshiruar në kohë të ndryshme. Në shumicën e rasteve, për të marrë një rezultat, ju duhet jo vetëm dëshirë, por edhe kohë, durim dhe punë e palodhur.
Nëse gjatë stërvitjes ndjen një dhimbje të lehtë tërheqëse, atëherë nuk duhet të shqetësohesh. Sidoqoftë, nëse përjetoni dhimbje të mprehtë në muskuj, urgjentisht duhet të ndaloni stërvitjen.
Ushtroni çdo ditë të tjera, duke bërë ushtrimet ngadalë dhe pa probleme. Kohëzgjatja e trajnimit nuk duhet të jetë më pak se gjysmë ore.
Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje për të ngrohur muskujt tuaj. Shkoni për një vrapim nëse është e mundur. Në shtëpi, mund ta zëvendësoni atë me mbledhje ose litar kërcimi. Para shtrirjes, është e dobishme të bëni një banjë të nxehtë për dhjetë minuta, temperaturat e larta do të ndihmojnë muskujt të shtrihen më lehtë. Luhatjet me këmbë të drejta janë gjithashtu të mira për ngrohje.
Gjatë ngrohjes, është gjithashtu e nevojshme të përgatitni nyjet dhe ligamentet. Për të ngrohur nyjen e hip, duhet të rrotulloheni me këmbën e përkulur në gju në të dy drejtimet. Lëvizjet rrotulluese të kyçit të këmbës dhe këmbës së poshtme dhe kthesat e trupit janë gjithashtu një pjesë e detyrueshme e ngrohjes.
Pas ushtrimeve të ngrohjes, mund të vazhdoni në kompleks, i cili do t'ju ndihmojë të uleni shpejt në spango. Këshillohet që ushtrimet të kryhen në sekuencën në të cilën ndodhen më poshtë.
1. Përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni përpara, vendosni këmbën tjetër prapa dhe drejtojeni. Me shpinën drejt, bëni 30 mbledhje pranverore në secilën këmbë. Me çdo mësim, përpiquni të hapni këmbët më tej.
2. Përhapni këmbët gjerë. Uluni në një, mbajeni shokun tuaj drejt. Bëni rrotulla të buta 30 herë, duke u përpjekur të uleni sa më ulët në dysheme.
3. Uluni në dysheme, lëvizni këmbët, përhapni gjunjët në anët. Shtypni këmbët me duar, duke kryer lëvizje pranverore 30 herë. Mundohuni të arrini në dysheme me gjunjë.
4. Në pozën e ushtrimit të mëparshëm, përkuleni përpara, duke kapur këmbët me duar, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas drejtohuni. Përsëriteni 3 herë.
5. Ulur në dysheme, drejtoni këmbët, tërhiqni çorapet drejt jush, kapni këmbët me duar dhe shtrini gjoksin drejt gjunjëve pa i përkulur këmbët. Mundohuni të qëndroni në pozicionin më të ulët për disa sekonda derisa të shfaqet një dhimbje tërheqëse. Bëni 3 grupe.
6. Përhapni këmbët gjerësisht, mbështetni duart në dysheme. Ulni legenin tuaj duke harkuar shpinën. Bëni 30 përsëritje.
7. Uluni në ndarje sa më ulët dhe shtrydhni këmbët, sikur të përpiqeni të ngriheni në këmbë. Shtrëngojini ato për disa sekonda, pastaj relaksohuni. Merrni disa qasje.
8. Uluni në spango, sustoni pak, qëndroni në pozicionin e ulët për disa minuta. Përkuluni në të dy këmbët. Bëni 3 grupe.
Këto udhëzime dhe ushtrime do t'ju ndihmojnë të hyni në ndarje shpejt dhe me lehtësi.
