Shtrirja i bën muskujt më të fortë dhe nyjet më të lëvizshme. Shtrirja mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Rekomandohet të kryeni seanca të tilla çdo ditë.
Shtrirja e muskujve të grupit të sipërm
Filloni të shtriheni nga qafa. Çohu në këmbë, drejto shpinën. Anoni kokën në mënyrë alternative në secilën shpatull, pastaj para dhe mbrapa. Mos i ngrini supet.
Për të shtrirë muskujt e krahut, bëni ushtrimet e mëposhtme. Në një pozicion në këmbë, drejtoni krahun tuaj të majtë para jush. Kapni bërrylin me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni atë drejt shpatullës tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ndërroni duart. Bashkojini duart në një bravë në anën e pasme: njëra dorë arrin te briskët e shpatullave nga sipër, tjetra e mban atë nga poshtë dhe tërhiqet drejt vetes. Për të zgjatur bicepsin tuaj, kapni kornizën e derës me një dorë dhe anojeni trupin tuaj anash. Ju do të ndjeni shtrirjen e muskujve përkatës të krahut.
Për të shtrirë muskujt e gjoksit, vendosni krahët drejt prapa shpinës dhe mbyllni pëllëmbët fort. Ngrini krahët sa më lart. Një ushtrim tjetër: qëndroni në një portë, mbështetni bërrylat në kornizat e derës dhe mbështetuni përpara. Ndjeni muskujt e kraharorit që shtrihen. Ju gjithashtu mund të gjunjëzoheni para një stol, të vendosni bërrylat mbi të. Ju duhet të përpiqeni me gjoksin tuaj sa më poshtë të jetë e mundur në dysheme.
Për të shtrirë muskujt e barkut, shtrijeni tërë trupin lart, pastaj bëni urën. Për ta bërë këtë, nga një pozicion i prirur, ngrihuni mbi dysheme në pëllëmbët dhe këmbët tuaja. Në të njëjtën kohë, pëllëmbët janë pas kokës.
Për të shtrirë muskujt e shpinës, provoni pozën e maces që shtrihet. Merrni të katra, në mënyrë alternative dhe rrumbullakosni shpinën. Një ushtrim tjetër: Uluni në divan, tërhiqni këmbët poshtë jush. Vendosni duart në dysheme. Përkulni krahët dhe në të njëjtën kohë përkuleni në shpinë. Përkulni këmbët në gjunjë dhe përpiquni të prekni pjesën e pasme të kokës me gishta. Ky nuk është një ushtrim aq i vështirë sa mund të duket. Një ushtrim tjetër: shtrihuni në dysheme dhe hidhni këmbët e drejta prapa kokës.
Shtrirja e muskujve të grupit të ulët
Uluni në dysheme për të shtrirë muskujt e këmbës. Shtrijini këmbët e drejta para jush. Mbështetni trupin përpara dhe përpiquni të prekni gjoksin dhe barkun në këmbë. Përveç muskujve të këmbës, ky ushtrim shtrin edhe muskujt e shpinës. Një ushtrim tjetër: Çohu në këmbë, kap murin për ekuilibër. Rrotulloni secilën këmbë përpara, prapa dhe anash. Për të shtrirë muskujt e kofshës, kapni kyçin e këmbës dhe tërhiqeni atë drejt kokës. Mbajeni dorën tjetër për ekuilibër.
Për të shtrirë muskujt e viçit, merrni një pozicion në këmbë. Përkuluni përpara, mbështetni duart në dysheme dhe lëvizni pak përpara. Mbrapa dhe këmbët qëndrojnë drejt dhe trupi është i përkulur në një kënd 90 gradë. Mundohuni të arrini në dysheme me thembra në këtë pozicion. Gjithashtu, për të shtrirë muskujt e viçit, thjesht mund të shkelni mbi një objekt me gishtin tuaj dhe të tregoni thembrën poshtë.
