Muskujt e shtyllës kurrizore dhe të shpinës stresohen vazhdimisht gjatë ditës, veçanërisht gjatë punës statike të zgjatur dhe gjatë ngritjes së peshave. Stresi i tepërt në muskujt e shpinës mund të çojë në spazma të muskujve dhe sëmundje kurrizore. Shtrirja e tyre pas stërvitjes ose në fund të ditës do t'ju ndihmojë të shmangni probleme serioze shëndetësore.
Udhëzimet
Hapi 1
Pranoni i.p. në këmbë, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart, shtrihuni për krahët tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni dhe përpiquni të arrini dyshemenë me pëllëmbët tuaja. Kur kryeni një anim, mbani shpinën drejt, shikoni drejt përpara, tërhiqni krahët përpara, pëllëmbët paralele me njëra-tjetrën. Nëse nuk arrini dyshemenë me duar, përkulni pak gjunjët. Ulni kokën poshtë dhe relaksohuni. Merrni 2-3 frymëmarrje të qeta brenda dhe jashtë. Pastaj rrumbullakosni shpinën dhe "rruaza nga rruaza" drejtohuni pa probleme. Drejtoni shpatullat dhe përsëritni ushtrimin edhe dy herë.
Hapi 2
I. f. - në këmbë, duart në rrip. Ndërsa thithni, ngrini dorën tuaj të djathtë lart dhe përkuluni në të majtë. Shtrijeni krahun lart, duke ndjerë muskujt anësorë të bustit tuaj të shtrihen. Merrni 2-3 frymë. Kthehuni tek i.p. dhe përkulem në të djathtë, krahun e majtë lart. Vetëm tre përsëritje.
Hapi 3
Ulu në dysheme. Këmbët së bashku, prapa drejt. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart dhe shtrihuni për krahët tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara, duke u përpjekur të prekni gjunjët me ballin tuaj dhe të arrini këmbët me duar. Mbajeni këtë pozicion për 8 sekonda, dhe më pas drejtoni butësisht. Përsëriteni 2-4 herë.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Tërhiqni ijet drejt stomakut. Kapni ijet me duar dhe tërhiquni drejt jush. Ndjeni shtrirjen e rajonit mesit. Drejtoni këmbët, ngrini krahët lart dhe bashkoni pëllëmbët. Shtrihuni në dysheme i shtrirë për dy minuta. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Bëni ushtrimin tre herë.
Hapi 5
I. f. - të shtrirë në shpinë, krahët anash. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe tërhiqni gjurin tuaj në të majtë. Mos i hiqni shpatullat nga dyshemeja. Shtrijeni gjurin drejt dyshemesë. Kthejeni kokën në të djathtë. Qëndroni në këtë pozicion për tetë sekonda, pastaj kthehuni te I. P. Ndërsa thithni, përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe tërhiqni gjurin në të djathtë, ktheni kokën në të majtë. Shtrihuni për tetë sekonda.
Hapi 6
Përfundoni stërvitjen tuaj me një ushtrim relaksimi për pesë minuta. Shtrirë në shpinë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në ndjesitë e trupit tuaj. Dërgoni një valë relaksimi mendërisht në pjesën e trupit që është tepër e stresuar. Mundohuni të arrini relaksim të plotë të të gjithë muskujve në trup.
