Shtrirja ju lejon të korrigjoni çekuilibrin në zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve dhe të shmangni dëmtimet e mundshme gjatë trajnimit. Rekomandohet të kryeni një grup të veçantë ushtrimesh para dhe pas çdo mësimi.
Udhëzimet
Hapi 1
Ndërsa shtriheni, punoni të gjitha nyjet dhe muskujt. Kushtojini vëmendje muskujve të shpinës, shpatullave, gjoksit, grupeve të muskujve në pjesën e pasme dhe në pjesën e përparme të kofshëve, pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe nyjes së hip. Ushtroni kyçet, krahët, qafën, pjesën e poshtme të këmbëve.
Hapi 2
Ushtroni për 12-15 sekonda për secilin grup të muskujve. Rritni gradualisht kohën tuaj të shtrirjes në 1-2 minuta.
Hapi 3
Kryeni ushtrimet pa probleme, pa u tundur. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Mundohuni të ndjeni tensionin në nyjet dhe muskujt tuaj. Shikoni frymëmarrjen tuaj ndërsa shtriheni. Duhet të jetë e qetë dhe e barabartë.
Hapi 4
Merrni pozicionin fillestar për të bërë shtrirjen e kërdhokullave. Uluni në një karrige ose buzë një divani. Shtrijini këmbët para jush. Tendosni ngadalë trupin përpara me krahët e zgjatur. Mundohuni të arrini çorapet tuaja. Mbajeni në pikën përfundimtare për 10-12 sekonda. Butësisht kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Qëndroni drejt për shtrirjen tjetër. Ngrini njërën këmbë në gjoks, duke e përkulur në gjunjë. Mundohuni të mbani ekuilibrin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa bëni këtë ushtrim. Mbështilleni krahët rreth këmbës dhe shtypni atë kundër gjoksit tuaj. Mbylleni në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër.
Hapi 6
Qëndroni drejt. Bëni një hap të gjerë prapa me këmbën tuaj të djathtë pa e përkulur në gju. Bend tërë trupin tuaj përpara gradualisht. Ndjeni shtrirjen në muskulin tuaj të kofshës. Përsëriteni stërvitjen në këmbën tjetër, duke qëndruar në pikën e fundit për 10-15 sekonda.
Hapi 7
Për të shtrirë muskujt e viçit, ngrihuni drejt. Vendosni duart në mur. Vendosni një këmbë prapa pak, tjetrën përpara. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt ndërsa bëni ushtrimin. Ngadalë zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të pasme. Ndjeni tensionin në viçin tuaj. Përsëriteni lëvizjen duke ndryshuar këmbët.
