Shtrirja (ose shtrirja) është një përbërës i domosdoshëm i çdo sporti. Ju lejon të mbani tonin e muskujve, të rrisni elasticitetin e tyre, të përmirësoni lëvizjen e kyçeve dhe të normalizoni qarkullimin e gjakut. Sidoqoftë, shtrirja mund të jetë e dëmshme nëse nuk dini ta bëni si duhet.
Të gjitha ushtrimet e zgjatjes ndahen në statike dhe dinamike. Të parat ia vlen të bëhen për fillestarët, sepse rreziku i barërave është i ulët. Nuk ka nevojë për lëvizje të papritura. Thjesht duhet të mbylleni në një pozicion të caktuar.
Shtrirja dinamike përfshin lëkundje të ndryshme, dreka dhe ushtrime të tjera.
Para fillimit të klasave, duhet të ngroheni. Bëni 2 grupe mbledhje 15 - 20 herë, hidheni me litar ose stërvituni për disa minuta me një biçikletë të palëvizshme.
Ushtrimet duhet të bëhen rregullisht. Më e mira nga të gjitha - çdo ditë, duke i kushtuar gjysmë ore kësaj.
Ushtrim për shtrirjen e këmbëve
Merrni në gju të këmbës tuaj të majtë, dhe lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara. Vendosni duart në dysheme. Tani ngadalë anojeni trupin përpara. Mbaje shpinën drejt. Ndjeni shtrirjen e muskujve të kofshës, mbylleni në këtë pozicion për gjysmë minutë. Pastaj kthehu lart. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.
Qëndroni në pozicionin fillestar. Mbështetu ngadalë. Mbylle për gjysmë minutë dhe kthehu. Bëni të njëjtën gjë duke ndryshuar këmbën. Ky ushtrim synon kërdhokullat dhe ligamentet e gjurit.
Shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe mbështillni krahët rreth tij vetëm mbi gju. Duke marrë frymë thellë. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni atë drejt jush. Me tension maksimal, mbajeni në vend për 15 sekonda dhe përsëritni veprimin me këmbën tjetër. Shtë e rëndësishme që ajo të mos jetë e përkulur, përndryshe nuk do të ketë efekt.
Uluni në dysheme me këmbët bashkë. Ngadalë shtypni bërrylat në këmbë, duke ulur trupin përpara. Mos harroni qëndrimin tuaj. Në momentin e tensionit më të madh, ndaloni dhe mbani këmbët tuaja kështu për 30 - 40 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 2-3 herë. Ajo shtrin kofshët e brendshme dhe muskujt e ijëve.
Ushtrime të zgjatjes së shpinës
Pozë e parë është e njohur si "paraqesin qen" ose "paraqesin mace". Shkoni në të katër këmbët. Hark shpinën tuaj dhe të përpiqen për të parë lart. Qëndroni kështu për 15 sekonda, pastaj zhyteni për të njëjtën kohë. Për efektin më të mirë, drejtojeni brinjën lart.
Pastaj shtrihuni në dysheme, duke u përpjekur të shtypni rripin tuaj kundër tij. Pastaj, lëkundni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën. Me këtë veprim, ju do të rrotulloni shtyllën kurrizore në rajonin e mesit. Mundohuni të mos ngrini shpatullat nga dyshemeja. Pas 20 sekondash, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.
Uluni në një karrige me shpinë ose shtyjeni veten drejt një muri. Shtrijini krahët përpara jush. Tërhiqeni kokën dhe shpinë pas tyre. Mos e anoni bustin përpara ndërsa bëni këtë. Ky ushtrim kryhet për një ose një e gjysmë minuta.
