Dhimbja e shpinës shpesh ndodh pas ngritjes së peshave të mëdha ose qëndrimit në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë. Për të hequr qafe ndjesitë e pakëndshme, duhet të kryeni një sërë ushtrimesh shtrirjeje.
Puna e ulur ose ngritja e rregullt e peshave provokon dhimbje shpine. Këto ndjesi të pakëndshme zvogëlojnë cilësinë e jetës dhe shkaktojnë shumë telashe. Ushtrimet e zgjatjes rregullisht mund të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit. Gjimnastika e tillë nuk nënkupton një ngarkesë të madhe në muskuj dhe nyje, por në të njëjtën kohë është shumë efektive. Për trajnim, ju nevojitet vetëm një sipërfaqe e fortë, e sheshtë, një qilim. Për çdo ushtrim, duhet të caktoni mesatarisht 1 minutë. Rezultati do të jetë i dukshëm shumë shpejt.
Pozë për bebe
Pozicioni fillestar: hipni në të katër anët dhe shtrijini krahët para jush. Mollaqet duhet të ulen butësisht për t'u ulur në thembra. Në këtë rast, krahët duhet të zgjaten. Mund t'i lëvizni lirshëm në dysheme. Kur vithet prekin thembrat, duhet të tërhiqni shpinën dhe t’i vini pëllëmbët në këmbë. Balli duhet të prekë dyshemenë. Në këtë pozicion, kaloni 30 sekonda, pastaj pushoni pak dhe përsëritni ushtrimin.
Shtrirja e shtyllës kurrizore
Pozicioni fillestar: shtrihuni në shpinë, shtrini krahët anash, ktheni kokën në njërën anë, përkulni këmbët në gjunjë dhe përhapini ato pak. Për të kryer ushtrimin, duhet të anoni gjunjët në njërën anë dhe të ktheni kokën në drejtim të kundërt, duke qëndruar në këtë pozicion për 10 sekonda. Në të njëjtën kohë, shpina dhe shpatullat duhet të shtypen në dysheme. Tehu i shpatullave nuk duhet të ngrihet. Në secilin drejtim ju duhet të përkuleni 4 herë. Pas shtrirjes, mund të drejtoni shpinën dhe të pushoni për 1-2 minuta.
Shpatet diagonale
Pozicioni fillestar: shtrihuni në shpinë, këmbët pak larg, duart prapa kokës. Përkulni gjunjët tuaj në mënyrë alternative, së pari në një drejtim dhe pastaj në drejtimin tjetër, ndërsa ktheni kokën në drejtim të kundërt. Në të njëjtën kohë, këmba e dytë duhet të mbetet e drejtë. Ju nuk keni nevojë të shtrini bërrylin deri në gju. Ky është një ushtrim që shtrihet, prandaj duhet vetëm të ktheni kokën pak. Kthehuni në secilin drejtim 5 herë pa u ndalur.
Përkuljet përpara
Pozicioni fillestar: këmbët gjerësisht të hapura, gishtërinjtë duhet të shikojnë përpara. Për të kryer ushtrimin, duhet të merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara. Mbani shpinën drejt dhe gjunjët paksa të përkulur. Ju duhet të arrini në dysheme me krahët e përkulur në bërryla para jush. Në këtë pozicion, duhet të vononi për 30 sekonda, dhe më pas të drejtoheni, të tundni krahët, këmbët dhe të përsërisni stërvitjen. Nuk është gjithmonë e mundur të kryeni një gjimnastikë të tillë herën e parë, por nuk duhet të shqetësoheni për këtë. Gradualisht, muskujt do të shtrihen dhe do të jetë më e lehtë për t'u përkulur. Në fillim, nuk mund të përkuleni në dysheme në vetvete, por sa më ulët që të jetë e mundur, duke rritur amplituda gradualisht.
Crunches ulur
Pozicioni fillestar: uluni në vithe, drejtoni këmbët dhe shtrijini përpara. Për të kryer stërvitjen, duhet të lëvizni këmbën e djathtë pas të majtës, të vendosni këmbën e djathtë në dysheme pranë gjurit të majtë. Dora e majtë duhet të lëvizet pas këmbës së djathtë. Ju duhet të përpiqeni të ulni pëllëmbën e majtë në kyçin e këmbës së djathtë, duke shtyrë shpatullën e dorës së majtë nga këmba e djathtë. Tjetra, duhet të merrni një frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, tërhiqni stomakun dhe kthehuni trupi në të djathtë, duke parë mbi shpatullën e djathtë. Në këtë pozicion, qëndroni për 30 sekonda, dhe pastaj relaksohuni dhe përsëritni ushtrimin në drejtimin tjetër.
Fëmijë i lumtur
Pozicioni fillestar: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Ndërsa thithni, duhet të tërhiqni gjunjët në stomak, të merrni këmbët në duar. Gjunjët duhet të përhapen, duke i tërhequr deri në sqetulla. Duke marrë këtë pozicion, duhet të lëkundeni nga njëra anë në tjetrën, duke u përpjekur të qëndroni në secilën anë për 10-15 sekonda.
Forcimi i shpinës së kraharorit
Pozicioni fillestar: hipni në të katër këmbët, sillni këmbët, vini duart para jush. Pa lënë këtë pozicion, duhet të harkoni shpinën dhe ta rregulloni atë për 15 ose 30 sekonda. Ky ushtrim quhet "Macja". Duhet të kryhet 2-3 herë për stërvitje. Pas kësaj mund të pushoni për rreth një minutë dhe të merrni pozicionin e devesë. Për ta bërë këtë, nga pozicioni fillestar, duhet të përkuleni drejt dyshemesë, duke formuar të njëjtin hark, por vetëm në drejtim të kundërt. Rregulloni këtë pozicion për 15 ose 30 sekonda. Shtrirja dhe forcimi i shtyllës kurrizore të kraharorit janë veçanërisht të dobishme për ata që punojnë ulur.
Lunges vrapues
Pozicioni fillestar: hipni në të katër anët, duke u përqëndruar në pëllëmbët dhe gjunjët. Për të kryer stërvitjen, duhet të nxjerrni me këmbën tuaj të djathtë në gjerësinë e dorës tuaj të djathtë. Nga thembra në gisht, lëvizni këmbën përpara dhe pak në anën në mënyrë që viçi i djathtë të jetë pak para gjurit të djathtë. Ju nuk mund të ngrini gjurin tuaj të majtë. Merrni frymë thellë dhe pastaj ndërsa nxirrni frymën, përkulni ijet përpara. Mos lëvizni duart ndërsa bëni këtë. Në këtë pozicion, duhet të vononi për 30 sekonda, dhe pastaj të pushoni pak dhe të përsërisni stërvitjen, duke lëvizur këmbën tjetër përpara. Këto dreka ndihmojnë në shtrirjen e muskujve tuaj të kofshës së përparme dhe forcimin e shtyllës kurrizore. Ato ju lejojnë të heqni qafe dhimbjen e shpinës.
