Një shkop gjimnastikor (shiriti i trupit) është një pajisje sportive e njohur që është përdorur gjerësisht, përfshirë ushtrimet e fizioterapisë. Më poshtë janë disa ushtrime të përgjithshme forcuese që janë të shkëlqyera për fillestarët.
Ushtrime me një shkop gjimnastikor për fillestarët
Ushtrimi numër 1
Qëndroni drejt, kapni shkopin me një kapje të gjerë dhe ngrini krahët lart. Bëni fillimisht me të djathtën tuaj dhe pastaj me këmbën tuaj të majtë përpara. Njëkohësisht me zgjatjen, merrni shkopin prapa dhe përkulni trupin.
Përsëritni 30 dreka
Ushtrimi numër 2
Qëndroni drejt. Merrni shkopin me një kapje të gjerë dhe vendoseni pas shpinës në shpatullat tuaja. Përkuluni dhe përdredhni bustin tuaj anash në të njëjtën kohë.
Përsëriteni për 20-30 pjerrësi
Ushtrimi numër 3
Shtrihuni në bark. Shtrijini krahët përpara. Qëndroni shkopin në këmbë dhe kapeni me të dy duart afër dyshemesë. Përgjimi i duarve, ngrihuni në majë të shkopit. Pastaj kthehu poshtë.
Përsëriteni 10 herë
Ushtrimi numër 4
Shtrihuni në bark. Merrni një shkop në të dy duart, tërhiqni ato përpara. Ngrini bustin me krahët e zgjatur përpara, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
Përsëriteni 15-20 herë
Ushtrimi numër 5
Shtrihuni në bark. Me krahët drejt në pjesën e prapme, kapni shkopin dhe vendoseni në vithet. Ngrini trupin dhe krahët. Lëkundni krahët me kërcim pa prekur vithet.
Përsëriteni 20 herë
Ushtrime me një shkop gjimnastikor për shtypin
Ky grup ushtrimesh vendos një ngarkesë mjaft të fortë në muskujt e barkut, si dhe në ijet dhe shpinën. Për ta bërë këtë, ju duhet një shkop gjimnastikor (i disponueshëm nga dyqanet sportive) ose diçka e ngjashme. Ushtrimet janë mjaft të vështira. Nëse i bëni rregullisht, atëherë shtypi do të jetë i përsosur.
1. Për abs dhe kofshë
Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët e drejtuara në një kënd prej 60 gradë. Merrni një shkop gjimnastikor në duart e shtrira. Duke ngritur trupin, rrëshqitni duart me një shkop përgjatë këmbëve të shtrira në këmbë, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni 10 herë në 3 grupe
2. Për shtypin dhe belin
Uluni në dysheme me këmbët drejt. Merrni një shkop gjimnastikor. Zgjasni krahët me shkopin para jush, paralel me këmbët tuaja. Anoni bustin mbrapa 45 gradë. Rrotulloni bustin tuaj në të djathtë për të prekur fundin e shkopit në dysheme pa ndryshuar animin e bustit. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Tani bëni një kthesë në anën tjetër.
Përsëritni 10 kthesa në secilin drejtim në 3 grupe
3. Për abces dhe këmbë
Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët. Ktheni këmbët brenda, shtrëngoni fort skajet e shkopit gjimnastikor midis tyre. Drejtoni këmbët me një shkop dhe ulini në dysheme. Ngrini dhe uli këmbët sa më lart (madje mund t’i mbështjellësh pas kokës). Kur ulni këmbët, mos prekni dyshemenë.
Përsëriteni 10-20 herë në 3 grupe
4. Për shtypin
Shtrihuni në dysheme. Merrni një shkop në të dy duart, shtrijeni ato mbi kokën tuaj. Ngrini bustin tuaj duke zgjatur krahët me një shkop para jush. Përkul këmbët. Shtypini afër jush dhe shtrijini sipër shkopit pa ndryshuar animin e bustit. Shkopi duhet të jetë nën këmbët tuaja. Pas kësaj, drejtohuni, mos i hiqni duart. Shkopi duhet të jetë nën hips. Tani ktheje lëvizjen.
Përsëriteni 5 herë në 2 grupe
5. Për abs dhe muskujt e pjesës së poshtme të shpinës
Ulu në dysheme. Drejtoni krahët me një shkop gjimnastikor paralel me këmbët tuaja. Anoni trupin mbrapa 45 gradë. Ngrini krahët lart në mënyrë që të formojnë 1 vijë me trupin. Vendos duart prapa.
