Kofsha e brendshme u jep grave shumë hidhërim. Hereshtë këtu që yndyra grumbullohet në radhë të parë dhe celuliti bëhet i dukshëm. Dhe atletët meshkuj gjithashtu mund të ankohen për vështirësinë për të punuar këtë grup muskujsh. Ndërkohë, ka një numër ushtrimesh të dizajnuara për të shtrënguar muskujt mesorë të kofshës dhe për t'i bërë ata më të fortë.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - barrë në kyçin e këmbës;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, vendosni shtangën në shpatulla. Nëse përdorni shtangë dore si peshë, mbajini në duart e ulura lirisht. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, ktheni këmbët tuaja jashtë në një kënd prej 45 gradë. Thisshtë ky pozicionim i këmbëve për të siguruar një ngarkesë në muskujt e brendshëm të kofshës. Ngadalë uleni poshtë. Mundohuni ta mbani bustin drejt dhe mos i futni gjunjët brenda. Kur zbret në nivelin e pozicionit vertikal të kunjave, puna kryesore duhet të bëhet në kurriz të nyjeve të hip. Uluni sikur të ishit ulur në një karrige të ulët. Pasi të keni rënë në një mbledhje të thellë, kthehuni normalisht në pozicionin fillestar. Ngritja duhet të jetë pak më e shpejtë se mbledhja.
Hapi 2
Qëndroni direkt para shtangës. Përhapni këmbët tuaja gjerë. Dhimbjet prekin shtangën. Lean përpara, kap shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Mos i përkul gjunjët. Në projeksionin anësor, nyjet e shpatullave janë 15-20 cm pas shiritit. Sillni brinjët tuaja së bashku dhe harkoni pak pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini shtangën me një hov dhe drejtohu lart. Shiriti duhet të lëvizë shumë afër pjesës së përparme të këmbëve.
Hapi 3
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke u mbështetur në parakrahun tuaj të djathtë. Vendosni një peshë pranga në kyçin e këmbës tuaj të djathtë. Përkulni këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni këmbën tuaj të majtë përpara kofshës tuaj të djathtë, sa më afër legenit tuaj. Ngadalë ngrini këmbën tuaj të drejtë të djathtë aq lart sa mundeni. Në pikën e sipërme, bëni dy ose tre lëvizje pranverore. Pastaj butësisht ulni këmbën poshtë, por mos e vendosni në dysheme, por zgjateni për dy akuza. Çohu përsëri. Kryeni ashensorë të butë, të mbushur me pranverë derisa të ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt e sipërfaqes së brendshme të kofshës së djathtë. Relaksohuni për rreth një minutë dhe bëni ushtrimin për këmbën e majtë.
Hapi 4
Shtrirja ndihmon për të forcuar shumë mirë muskujt mesorë të kofshës. Qëndroni drejt, hapni këmbët sa më të gjera që të jetë e mundur, ktheni këmbët. Duart mund të zgjaten para jush ose të shtypen mbi shpatullat tuaja. Uluni në një mbledhje të thellë. Këndi në nyjen e gjurit duhet të jetë i drejtë. Mbajeni këtë pozicion derisa të ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në muskuj. Bëni disa lëvizje pranverore lart e poshtë dhe drejtojini këmbët. Pushoni për një minutë dhe përsëritni ushtrimin.
