Për shumicën e grave, problemi qëndron në depozitat e tepërta të yndyrës në pjesën e brendshme të kofshëve. Por ka nga ata që nuk kanë mjaftueshëm nga kjo shumë yndyrë, prandaj formohet një hendek i madh midis këmbëve. Ushqimet me proteina dhe ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni muskujt e brendshëm të kofshës.
Është e nevojshme
pesha për këmbë, shtangë dore (1 kg, 2 copë)
Udhëzimet
Hapi 1
Pra, një grup i vogël ushtrimesh: Pozicioni fillestar - këmbët më të gjera se shpatullat. Nga ky pozicion, filloni të mbledhni, shtrydhni vithet. 15-20 herë, nga 3 grupe. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave. Në duart e një trap (është më mirë të filloni me 1 kg). Ngrini thembrat nga dyshemeja dhe ngrihuni në gishtërinjtë tuaj sa më lart. 10-15 herë, 3 grupe secila. Pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë. Ngrini këmbët lart, pingul me dyshemenë dhe shtrihuni anëve. Të ashtuquajturat spango. Qëndroni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda ose një minutë. Bëni 3 grupe. Ju mund të rrisni kohën dhe numrin e qasjeve, në varësi të aftësisë fizike.
Hapi 2
Pozicioni fillestar - shtrirë në anën e majtë në dysheme, këmbën e djathtë të përkulur në gju dhe duke qëndruar në këmbë pranë gjurit të majtë. Këmba e majtë drejtohet në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja dhe ngrini atë lart, rreth 30 cm. Pastaj ndryshoni anët. 20-30 herë, 3 grupe secila. Për të rritur efektin, mund të lidhni një peshë në kyçin e këmbës për të rritur ngarkesën.
Shtrydhni një top të vogël (si një top tenisi) me gjunjë dhe filloni ta shtrëngoni dhe hiqni atë. 15-20 herë, 3 grupe secila. Për të parë rezultatin, do të duhet të paktën një muaj.
Hapi 3
Mos harroni të hani ushqime proteinike: vezë, mish pule, viçi, qumësht, etj.
Muskujt përmbajnë 34.7% të sasisë totale të proteinave në trupin e njeriut. Prandaj, gjatë periudhave të trajnimit intensiv, rekomandohet të rritet pak sasia e proteinave të konsumuara çdo ditë.
