Për t'u ulur në ndarje në një kohë mjaft të shkurtër, duhet të kryeni një grup të caktuar ushtrimesh shtrirjeje. Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të arrini sukses në sport, por gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e ligamenteve dhe tendinave.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni duke bërë një ngrohje të plotë para ushtrimeve speciale të shtrirjes. Vraponi disa kilometra nëpër një pyll ose park. Nëse nuk e keni një mundësi të tillë, atëherë thjesht uluni disa dhjetëra herë, hidheni në litar dhe ngrohni plotësisht nyjen e hipit (gjysmë-ndarjet). Mos e neglizhoni këtë pikë, pasi këto veprime të thjeshta do t'ju shpëtojnë nga dëmtimi.
Hapi 2
Lëkundni këmbët në drejtime të ndryshme, duke u mbështetur në një karrige ose makinë. Këmbët duhet të jenë të drejta. Bëni të paktën 35 lëkundje në secilën këmbë. Pas kësaj, shtrijeni mirë gjymtyrët, duke vendosur njërën këmbë në shiritin e murit, duke u përpjekur ta arrini atë me duart tuaja. Bëni të njëjtin ushtrim në këmbën tjetër, duke u përkulur të paktën 30 herë.
Hapi 3
Bëni dreka të thella me këmbët tuaja. Ky është tashmë një ushtrim i veçantë që gradualisht do t'ju përgatisë për ndarjen. Pra, hapi këmbët gjerësisht, ulur në njërën dhe mbaje tjetrën drejt. Mbrapa duhet të jetë në një pozicion të barabartë. Drejtësisht gradualisht drejtojeni këmbën e parë, duke kryer lëvizje pranverore lart e poshtë. Sigurohuni që këmba të mos përkulet në gju. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë, por jo dhimbje.
Hapi 4
Uluni në dysheme dhe shtrini gjunjët anash. Shtypni duart në gjunjë me lëvizje pranverore përpara, duke u përpjekur të arrini në tokë me to. Bëni këtë ushtrim të paktën 30 herë. Pastaj kapi këmbët dhe shtrije mjekrën drejt tyre. Rregulloni këtë pozicion për disa sekonda.
Hapi 5
Praktikoni spango kryq. Filloni të përhapni butësisht këmbët tuaja anash, duke ruajtur ekuilibrin, duke i vendosur duart në dysheme. Holloni ato derisa të filloni të ndjeni siklet në muskuj. Kryeni 4 grupe me nga 1 minutë secila. Bëni këtë ushtrim çdo ditë, duke u përpjekur të zhyteni sa më thellë që të jetë e mundur. Dhe së shpejti ju tashmë do të jeni afër spangos.
